赛事已经经过一周，我在会场中，听到许多台湾人讲话，但却没有人分享心得，且让小弟 我先献丑 也感谢跑版的讨论资讯，让我顺利的完成人生初马 由於我只是个初学者，能提供的资讯有限 请容许我把重点写在前面 1.初马成绩3:33:06 2.照汉森课表练习，真的可以完赛 3.Jay的运动笔记，是训练期中重要的心理支持 4.跑版的讨论惠我良多，谢谢各位前辈 以下是5K分段截图，抱歉拉低跑版的水准了 https://i.imgur.com/rRCJs3P.jpg 重点讲完了，接下来就比较是一些个人感想 各位前辈有兴趣的话，再往下看。 ===跑步的原因=== 40岁之前，我从没想过会跑步，身高171/体重75，当兵时3000跑不完。2018年间，健检出 脂肪肝，定期看心理医生的我，跟医生讲了这个烦恼，医生说要不要试着慢跑 ，说不定 可以同时改善身心。 2019年4月，尝试着跑了3K，喘到不行，全身酸痛。但过程中，有种说不上的愉悦。然後 就莫名开始了这段旅程。 ==跑健康就好== 2019年到2020年间，我每周跑三天，距离最长7K。搭配饮食控制，体重下降到66公斤，脂 肪肝消失了，心理医生请我继续跑步，不用再找他。跑健康就好，我告诉自己要持续下去 ==试着挑战自己== 人总是会想要看看自己有多少能耐，於是报名了第一个比赛2020 长荣马10K 1:00:05 疫情期间，假日开始会跑个10K，享受跑步时放空的感觉。不知道哪个念头，想说都可以 跑10K了，就再来个半马，然後跑个半马再走个半马，就全马了耶。 我看着跑版的资讯，台北马半马不用抽签、万金石是金标赛事，就按下报名键了。 ==人生要有点疯狂== 应该有人会看不懂，不是万金石，怎麽变成大阪？原因是万金石没中签，然後跑版说大阪 马也是金标，我就又怒按下去了（题外话，伦敦、东京我都有按，还好没中） ==全马不是两个半马== 2022 长荣10K 50:51。没很难啊，只要多练一下，我半马可以破百耶。当时10月跑量167 ，10月底第一次完成自主半马。 我就像汉森书中说的，平日跑个几次5-7K，假日再跑个长距离，就想要完成半马和全马。 终於在11月嚐到苦果，我第一次跑到30K，结果一周都无法再跑，隔周末再跑一次30K，然 後连走路都有困难 ==训练计画== 我开始慌了，回到跑版爬文，才知道自己多麽的天真 11月底，我按照汉森的书，重新设定训练计画，这时距台北马半马18天、大阪马不到90天 。 我改以汉森课表做训练，按照之前的成绩，目标设定在340。从那天起，每天凌晨4点，在 新店溪左岸跑课表，一次都没有跳过。 2022台北马半马1:46:00，当天照课表配速完赛，不敢再妄想半马破百。 汉森课表的彻底执行，我发现整体速度、耐力、体力显着上升，唯一让我担心的是，LSD 只跑24-26K，真的不会撞墙吗？ ==起跑前== 气温4度，多云偶尔有阳光，但鸣枪前10分钟下冰霰 我是第三波H区起跑，从8:30寄物结束到9:45起跑，真的很难熬。我是用暖暖包压在颈後 ，来保持体温。起跑前才把衣服和雨衣丢到垃圾桶。 ==0-5K== 起跑後因为绕着中之岛，会一直有桥梁上上下下，因为在河滨练习，常要上下桥，所以还 蛮习惯的。 但发现在相同配速下，心律比平常少10下，当下认为是天气关系，外加前5K设定是暖身， 没有特别去调整 ==6-10K== 跑在御堂筋上，本町、心斋桥、难波，然後转进千日前通，这段路逛过不下十次，完全没 有不适应的感觉。开始想拉点速度，发现脚不太愿意配合，心律仍然少10下。 ==11-15K== 这区间是沿着京瓷巨蛋外围跑，到弁天町折返，15K时会再回到巨蛋，起伏其实不大。这 段全程出太阳，跑起来相当舒服。 ==16-20K== 离开巨蛋後，再次回到千日前通，接着转进浪速筋，一路到岸里折返，折返时大概就完成 半马了。 不过我在这一段跑的相当心浮气躁，ㄧ来是速度拉不起来，心律也一直落在区间1，之前 练习都没遇过。加上路况不熟，无法知道折返点在几公里处，会有种没完没了的感觉。 ==21-25K== 离开漫漫长路的浪速筋，回到千日前通，到难波时，刚好25公里，也是LSD练习的长度。 检视身体状况没太多异常，开始想按配速策略拉高速度，心律区间可以到2.5，但怎麽拉 就是拉不起来，完全不知道该怎麽办。 ==26-30K== 通过难波，路过黑门市场，想着市场里面的食物，来鼓舞自己，转进松屋町筋，开始赛道 中的较大爬升，到天王寺动物园北口後，沿原路折返回千日前通，然後是赛道中魔王坡， 要爬升到最高点上本町。 因为赛道後段的起伏比较多，为了保留体力，我已经放弃拉高速度，只求顺利跑完最後的 12公里。 ==31-35K== 从上本町一路下坡，接着右转玉造筋，往四天王寺前进。这段路起起伏伏，我把它设定为 最难跑的一段，为了怕在这里撞墙，前一天，特地来这里跑了5K，不过似乎没什麽效果， 遇到爬坡时，开始有无力的感觉，似乎是撞墙期要来了。没想到刚好抵达四天王寺折返点 ，刚才的爬坡变成下坡，顺利完成35公里。所以撞墙期到底要不要来啊？ ==36-40K== 35-40的今里筋是一路的缓下坡，原本预定要在这里加速，没想到一路的逆风，又开始下 起冰霰，速度不增反减，只能跟自己说：最後7公里就像平常练习，从华江桥往永福桥，6 公里是光复桥、4公里是华中桥，看到中正桥，就快到终点了。整段路我只记得这件事， 剩下的完全在失神中 ==41-42K== 终於左转进城见通，逆风没了。城见通，顾名思义就是看得到大阪城的马路，但我什麽都 没看到，只好用Jay大的那句话「在终点看见更好的自己」，循循善诱自己。看了一下表 ，340目标达成，但330无望，告诉自己尽力了。 ==终点== 跨过大阪城护城河，转个弯，终点就在前方，我以为会激动落泪，但完全没有，心理相当 平静，就像每次训练结束一样，跨过终点，停下码表，然後转身谢谢赛道，让我无伤完赛 。 咦，那个撞墙期，到底有没有发生？我在向赛道敬礼时，还在想这问题 ==赛後请益== 1.执行汉森课表时，原本设定340，但跑了一个月後，发现会很容易进到330的配速，此时 是要重新调整目标，还是要坚持原来的设定？我在汉森书上找不到这个说明 2.比赛时，跑在目标配速上，但心律一直在区间1上限徘徊，到底该不该提速，也让心律 进入区间2-3？ 3.我一直在等撞墙期出现，他是不是不一定会出现？ 4.10月的芝加哥马拉松，预定6月开始练习，在3-6月之间，各位前辈有什麽建议的练习？ 例如我应该练个半马，或者找个比赛让自己不要退步 感谢各位前辈，耐心看完我的心得，如果我有写错或者有错误观念之处，甚至有需要我补 充资料的地方，还请不吝赐教。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 59.115.177.10 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1677953307.A.5A9.html