作者oswiecim (2005/3/4)
看板Road_Running
标题[问题] 请问跑三千 让成绩进步的方式 ??
时间Wed Mar 1 23:44:37 2023
请教一下
小弟不是专业跑友 只是单纯运动跑健康的
在退伍前 三千大概是15分出头
出社会有段时间
现在三千怎麽跑都是17分半左右
没有固定每周跑
但至少两周会跑一次 觉得有点挫折
後来广播听到于北辰讲他的经验
大概是说 有一次他业务做很多 每晚熬夜 结果监测没过
他觉得很丢脸 两周後再测一次
他就请教连上很会跑的弟兄 那个弟兄就教他
你先抓你要的时间 然後分好几小段
每段用你要的平均时间跑进 一开始一定会很累 而且很短就停
但一定要先维持这个速度 慢慢增加距离
然後他就真的成功满百 成绩很好
最後就养成他长跑习惯
这个经验跟我自己差异很大
以前自己的观念 都是先能跑完三千
再从中看哪个阶段可以增加速度 或是步伐频率的
想请教说 有人用过于北辰的方法吗
我是不是改用他的方法 进步会比较明显呢
谢谢 ~
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1F：推 NoGoodTeam: 于北辰那个方法就短期应付监测的考试方法，而且才3000 03/01 23:53
2F：→ NoGoodTeam: 公尺，短期内见效不难。原po的问题应该是2周才跑一次 03/01 23:53
3F：→ NoGoodTeam: ，其实根本不太有什麽训练效果，试试看一周出门跑个4- 03/01 23:53
4F：→ NoGoodTeam: 5天，光只是轻松跑就好，一个月後就会有长足的进步了 03/01 23:53
5F：→ NoGoodTeam: 。 03/01 23:53
恩恩 谢谢
※ 编辑: oswiecim (123.193.162.48 台湾), 03/01/2023 23:56:44
6F：推 dai26: 因为人家是天天跑，当然有差 03/02 00:03
7F：推 zeus7668: 军中15分出来变17分半 差不多啊 03/02 00:29
8F：→ zeus7668: 军中跑的大概2.5K都不到 03/02 00:29
9F：推 Yjizz: 军中的距离又不标准, 不要想太多 03/02 01:01
10F：→ haloducks: 你主要问题是跑量低，有什麽好挫折的？另外不只3k，其 03/02 02:31
11F：→ haloducks: 他5k 10k 半马全马都可以用目标配速分组长间歇训练。若 03/02 02:31
12F：→ haloducks: 以你的观念，练全马的要先能跑完全马吗？ 03/02 02:31
13F：推 Mugiwara: 很多人的观念真的像上面说的一样，要全程跑过才练速度 03/02 02:48
14F：推 loveloser: 两周跑3k跟没跑一样 怎麽会进步 03/02 07:31
15F：推 sn245763: 二周跑一次又想进步？这只有秋森万办得到。 03/02 07:59
16F：→ dinotw: 只是跑健康，没有每周跑，想要进步，这三点怎麽看都是互相 03/02 08:46
17F：→ dinotw: 冲突的 03/02 08:46
18F：推 peterson1: 只要常跑，周跑4天5天，1k2k都行，过2-3个月，再测3km 03/02 08:46
19F：→ peterson1: 应该会进步很多 03/02 08:46
20F：推 MuMuH: 这方法正是我69岁老妈跑完8分速跑完10K的方法。XD 这是work 03/02 09:51
21F：→ MuMuH: 的。这也是我跑台北马的方法，进水站就喘息一下，整体算下 03/02 09:53
22F：→ MuMuH: 来差异不大，我最後用pace 4:07完赛。总之一个大问题解不掉 03/02 09:53
23F：→ MuMuH: 你就拆成几个小问题解就是了。但如同前面大家说的，要一直 03/02 09:54
24F：→ MuMuH: 练习，之後就可以用更高的均速串起整段完赛。 03/02 09:56
25F：推 MuMuH: 想想就觉得好笑，我妈一天跟我说「欸，我跟你讲喔，我发现 03/02 10:02
26F：→ MuMuH: 我跑一段休息一段，我可以跑完3k耶」结果现在10k已经跑完XD 03/02 10:03
27F：推 kuraki7up: 跑健康的 就至少遵循一周333 03/02 11:13
28F：推 KXKFKQK: 多跑就会到了，15分不是很难的成绩 03/02 11:20
29F：推 smallGGgirl: 2周跑一次跟没在跑差不多意思 03/02 11:34
30F：→ smallGGgirl: 先至少1周2次养成习惯 03/02 11:35
31F：→ wurjicnip: 把周改成天就可以了 03/02 11:41
32F：推 on32: 一周跑3-4次比较快进步 03/02 12:01
33F：推 ketter: 先练间歇啊 一次1km 03/02 12:50
34F：→ hoks: 一直练直到能每天跑，就快了 03/02 13:28
35F：推 fs6u12: 操场练间歇，400公尺75-90秒，能越快和越多趟越好，两个 03/02 14:23
36F：→ fs6u12: 两周就会进步很多。 03/02 14:23
37F：→ fs6u12: 跑个两周 03/02 14:23
38F：推 denny811012: 于北辰那个方法就跟间歇87%像阿 从短间歇跑到长间歇 03/02 14:50
39F：推 prodd: 首先你要知道军中的3000m的距离大多灌水... 03/02 16:20
40F：推 kenhiro5566: 先养成习惯再把距离拉长 最後才追求速度 以前学生时 03/02 17:44
41F：→ kenhiro5566: 期超胖3K跑到快死 後来签WG强迫自己去练跑 现在3K就 03/02 17:44
42F：→ kenhiro5566: 可以比较轻松的跑完了 03/02 17:45
43F：→ sg1987: 国军测三千那个距离都乱抓的 一圈两百多当四百测 03/02 18:32
44F：推 gg123sf: 我最近刚好也在跑3k，建议如果有时间叠跑量（速度轻松跑 03/02 18:50
45F：→ gg123sf: ），没时间就间歇跑（快跑两分钟慢跑两分钟），效果卓越 03/02 18:50
46F：推 luismars: 没耐心想轻松迅速满足...去刷抖音比较快 03/02 22:36
47F：推 a1121210: 不就配速吗 03/02 22:48
48F：→ a1121210: 配速跑就用固定速度 拉长距离 03/02 22:49
49F：推 a1121210: 原来是把总距离分段跑，然後每段距离增加次数减少总距 03/02 22:52
50F：→ a1121210: 离不变，最後一次跑完。 03/02 22:52
51F：推 jack7614614: 增加到一周5次就可以了 强度甚至不用太高 一天一个小 03/03 07:24
52F：→ jack7614614: 时 15分是闭着眼睛都会过的那种 03/03 07:24
53F：→ goddarn: 跑量 03/03 09:14
54F：推 an123456781: 部队最常见的就是距离短少 光少200~300公尺 可能就会 03/03 18:15
55F：→ an123456781: 差1~2分钟了 不过很有趣的是 很多人爱讲国军假资料 03/03 18:15
56F：→ an123456781: 但是碰到自己测3000的成绩 却又深信不疑觉得是因为要 03/03 18:15
57F：→ an123456781: 拚18激出的潜能 深信这个成绩是自己跑出来的 03/03 18:15
58F：推 a1121210: 拼18，哈哈哈。对比考国营职缺的体测 月薪居然比几个小 03/03 18:57
59F：→ a1121210: 时假期激发的潜力还少 03/03 18:57
60F：推 dinotw: 纯粹好奇，为什麽大家都说国军部队的距离短少？我服役是在 03/03 18:57
61F：→ dinotw: 遥远的30多年前，部队不管跑5000还是3000反正就是跟着跑就 03/03 18:57
62F：→ dinotw: 对了，跑多久时间早就忘了，印象中只知道5000要跑在22分钟 03/03 18:57
63F：→ dinotw: 之内，但是一直到退伍也没有真的测验过 03/03 18:57
64F：推 a1121210: 1600体适能就9分钟以内 5分半左右 03/03 19:06
65F：推 a1121210: 1200 5分50秒 4分多接近5分速 03/03 19:14
66F：推 on32: 国军要准确很简单 用操场跑就知道了 死不改没办法 03/03 21:28
67F：→ on32: 表示水分很多 早期我叔叔还说要跑5000M 应该也是灌水 03/03 21:29
68F：→ on32: 印象中我叔叔说5000好像要23分内样子 03/03 21:30
69F：→ on32: 没办法的话 会有拉绳子 还是踢人 忘了 03/03 21:30
70F：→ on32: 要成绩好看估计5000应该也是少200-300M跑不掉 03/03 21:31
71F：→ on32: 都是用马路跑 根本没量准确 假象 当然有误差 03/03 21:31
72F：→ hoks: 距离越长照理说灌水会越夸张…… 03/04 00:16
73F：→ hoks: 还有那种3000全连12分半的 03/04 00:17
74F：→ hoks: 自己站上跑步机按14.5跑看看 03/04 00:18
75F：→ hoks: 那种速度你一般人100个有几个撑得住？ 03/04 00:18
76F：推 luismars: 或许...纸面纪录上也没写明确那是几公里,顶多时间、名次 03/04 05:31
77F：→ luismars: 另外也遇过质疑跑道没有400M的人...只能纠正他:我量过的 03/04 05:32
78F：推 justgogogo: 海军入伍到退伍就跑过一次 03/04 21:17
79F：推 e960274: 两周跑一次太少了，看看能不能一周跑个3、4次吧，把跑步 03/04 22:31
80F：→ e960274: 当成一种生活习惯，这样才会进步。另外建议可以练间歇提 03/04 22:31
81F：→ e960274: 升心肺功能。 03/04 22:31
82F：推 on32: 现在国军这样搞 可惜现在没有在测验了 现在都有智能表 03/04 22:49
83F：→ on32: 现在有garmin表按下去就知道有没有灌水了 03/04 22:49
84F：→ on32: 3000-5000公尺 用GPS下去误差30-50M还能接受 03/04 22:50
85F：→ edwinfan1974: 多跑 03/04 23:03
86F：推 guowei616: 3000 6分速 有每周固定跑个几次的人 再惨随便练个半年 03/04 23:09
87F：→ guowei616: 都能达到吧 至少我的跑团上百人中 男生达不到的人少之 03/04 23:10
88F：→ guowei616: 又少 03/04 23:10