因为还在受伤QQ所以有时间可以多写一些心得。 主要分享由去年七月开始使用Stryd收集资料并且应用於预测赛事成绩到年底进行功率 训练的心得之外，我也会提一点点Goldencheetah（以下简称GC），毕竟Stryd最令我 满意的部份是功率模型而这正是inspired by GC，因此有必要回头看看那套过去令我却 步的软体。 ‧ 关於 Stryd 我所使用的Stryd是第二代风阻板。 Stryd是一个由加速度计、陀螺仪、气压计等经过算法间接推算出一个功率P。在每次跑 步之後，Stryd会将跑步资料上传至云端，跑步资料会生成一条功率曲线 （Power Duration Curve）并且经过功率模型推算出临界功率（Critical Power）以及 模型曲线（Model curve）这是最令我惊艳的部份，因为这将使得Stryd具有发掘问题以 及预测成绩的能力。 Stryd 2019年之前是使用Goldencheetah的功率模型，之後有做修改以及调整。[1] ‧ Stryd 功率曲线（Power Duration Curve） （这是一个功率曲线） https://i.imgur.com/9GYzAMJ.png 你的每一次跑步都会与上面这个功率曲线进行比较，成绩较佳的时间段落会留下变成功 率曲线的一部分，其余的时间段落会被丢弃。例如上图5m~1hr的部份皆是去年台北马所 留下的成绩，其他时间段落则散布在不同的workout所创下的纪录。 （一次失败的锻链） https://i.imgur.com/N2njQNP.png 上图紫色部份以功率曲线的角度来说是一次失败的workout，因为它在整体功率曲线之 下，对於功率曲线没有任何的实质贡献，因此会整个被丢弃。 因此功率曲线会让我们知道目前的努力程度，而且目标将十分确定：只有更新功率曲线 将它不断往上拉且向右延伸，整体成绩才会进步。 ‧ Stryd的功率模型： 有了功率曲线之就可以进行最重要的建模，Stryd在这个部份受到GC的启发，会计算出 临界功率（CP）以及建构一条模型曲线（Model Curve）让你可以与你目前的功率曲线 进行比较： （将Modeled Ability打开就可以看到白色的模型曲线） https://i.imgur.com/7EWnCh4.png 模型曲线是根据功率曲线的趋势所建立，与功率曲线一起看你可以发现： 两条曲线间隙较小的部份，代表我已经接近了模型的理论上限，代表我的努力程度目前 已经足够。两条曲线间隙较大的部份，代表我仍有努力的空间。因此我可以知道我应该 优先加强10s~1m以及1m~5m的这两个部份，接着再将5m~1h改进才有可能再更进一步将功 率曲线往上拉昇。 Stryd将功率曲线上的时间轴分为5个Section，如果你的0~10s功率上不去，又或者是你 的其他section持续不够久降太快，它会建议进行下列训练： S1 0-10s： 50m sprints with 200m of rest between S2 10-90s： 4x1 minute, 4x20 seconds and 300m, 200m, 100m sprints on track S3 1:30-5m：Hill repeats and 400m repeats S4 5:00-1h：Tempo, tempo intervals and threshold runs s5 1h+：Long runs and uptempo runs ‧ Stryd的临界功率（CP） CP指的是你在没有出现疲劳的状态下所能输出的最高功率，代表你在一场赛事可以持 续多久而不掉功率。有了CP就可以进行功率课表以及可以预估你的成绩。除以你的体 重就有了基准可以跟它人比较。 一个比较的例子： 79kg的我CP是250W除以体重会是3.16 w/kg，半马成绩会是1:53:36 (3.25 w/kg计算) 56kg的我CP是250W除以体重会是4.45 w/kg，半马成绩会是1:23:43 这样的比较是在肌肉百分比不变，不考虑天候以及地形下的推算。 ‧ Stryd的临界功率区间： Zone 1 Easy 65~80% CP Zone 2 Moderate 80-90% CP Zone 3 Threshold 90-100% CP Zone 4 Interval 110-115% CP Zone 5 Repetition 115-300% CP 功率区间的划分方式是以百分比，这边有个不明显的好处是，你的CP今天提升了，明 天课表也会马上反应，你不用在因为你的CP进步了而需要手动修改自己的课表。 ‧ 2022 Stryd 预估成绩与实际晶片成绩（需订阅）： 载入目标赛事的GPX後，Stryd会计算赛事海拔高度，并且要求你输入平常训练时的海 拔高度相互比较，这适用於高地训练，例如： 若是训练时在海拔2000m，赛事在海拔21m，以21.1km计算会快6分15秒。 另外也会要求输入赛事以及训练时的温度还有湿度，例如： 若是训练时温度为22度，赛事时9度如同台北马，以21.1km计算会快1分25秒。 要注意的是若天候以及地形在训练时期很不固定，我会建议你用最後一次训练有碰到 CP（尤其是5m-1h那一段）的当日天气以及海拔。 天候以及GPX皆填写正确，功率曲线维持30天最新的版本的情况之下： 10/15 新竹马 估 1:57:35+-3min 实 1:56:09 10/23 长荣马 估 1:32:36+-2min 实 1:31:27 10/29 远东马 估 1:36:41+-2min 实 1:43:10 11/13 田中马 估 1:34:29+-3min 实 1:40:44 12/18 台北马 估 1:29:54+-2min 时 1:27:01 预估成绩准确度令我惊艳。 田中马我并没有完全依据Stryd的要求跑。因此可以忽略。 台北马有刻意拉高功率追90分的车，因此实际成绩比预估快上一点点可以接受。 你几乎可以下结论Stryd在平地的准确度很高。而时间落差最大的是跑一座爬升约300m 的山，远东马前半程都在爬坡，後半程皆下坡。 在远东马Stryd要求维持98% CP在234w，实际成绩为： 前半程皆上坡输出功率为231w，Pace 5:11/km 後半程下坡仅有能力维持219W, Pace 4:11/km 後半程的下坡我无法跟上Stryd的要求，那时候我已经力竭几乎快要放弃。这边显然有 问题,不是我的CP有错，就是我Stryd无法反应我上下坡的真实功率。要注意一点的是 Stryd并不是一个如同自行车那样的功率计，它是经由加速度计、陀螺仪、气压计等经 过算法间接推算出来的外部功率计，它无法完全对应你实际身体内部的出力。「在自 行车上，力量就是力量，你脚踏了15%的力度，也意味着你燃烧卡路里的速度提高15%。 然而跑步完全不同，情况会复杂的多。」（节录自[3]）。这边如果你想在更进一步了 解，你可以参考[2]这是对於Stryd的技术审查，你可以看到Stryd的算法，以及一些其 他的问题。 我想跑步没有完美的模型可以适用於所有情况，在这方面始终都是： 「The best gold standard is always RPE.（if it feels hard, it is hard）」 因此该慢就慢吧。 ‧ 功率曲线有保存期限，没有在90天内更新，你会退步。 https://i.imgur.com/0zQCsYS.png ‧ RSS & RSB （需订阅） Stryd使用 RSS（Running Stress Score，以下简称疲劳值）评估你每次训练的疲劳程 度。越接近CP的训练，权重越高，分数越高，代表你较疲累。这与基於心率的Trimp一 样，落在越高区间的训练，权重越高分数就越高。 官网对RSS算法有介绍，但没提常数是多少。GC有实际计算出来，其结果十分接近 Stryd。 RSB （Running Stress Balance）是反应RSS的长期趋势，这随着课程可以变成一个参 考。它会告诉你太多或是太少。 ‧ 建立一个Training Plan（需订阅） 你不会需要一个一个workout建立，它依据你提供的资讯建立一个基础课程。 以每周60km、4次/周、长跑在星期日的规划是： https://i.imgur.com/wtxYKk5.png 你可以注意到它会帮你算出这个课程每一周以及每一个workout的疲劳值是多少。接着 你可以对这份课程进行个人化，但这里有一个缺点是，我很难相信自己需要在手机萤 幕上安排整整12周的课程！在这个步骤你也可以直接将你work library内类似疲劳值 的workout代入。 ‧ Workout library （需订阅） 它有很多的workout可以选择，并且每周会有新的workout 上架。 例如圣诞节前夕甚至推出应景的Fa La La Ladder workout 让你可以过节日的时候也 进行锻链XD。 https://i.imgur.com/sTM116X.png 也有一些很经典的workout。 https://i.imgur.com/W8J7lBx.png 其他还有time-based、Long Run、CP calibration、CP test、time trails以及 Distance-based可workout可供选择。 ‧ GCT、LSS、Vertical Oscillation & Form power （分析这些Metrics需订阅） 你可以在每一次的workout後看到这些metrics，更进一步的分析需要订阅。 分析这些metrics的效益还不好说，有些可能有用，有些可能没用，然而这些 metrics我不认为应该是你考虑购买的原因。 我说有可能没用的意思是，它目前可能是在很局限的条件下证明有用，另外一个原因 是这些数据通常相对的比较才显得出意义，但你很难找到一个菁英选手愿意跟你在同 一台跑步机上穿同样的鞋子用同样的速度前进，然後一起分析你有什麽问题。如果要 跟自己过去的纪录比较，那麽你的资料就要够乾净，你必须要有足够强大的分析工具 可以协助你将metrics转为trend，来协助你训练，这方面我认为是Stryd所缺乏的，使 用Stryd分析这些metrics後，我的跑步资料仍然发散到让我无法判断趋势，它的 filter目前只提供AND运算，而Form power & Form power ratio甚至於没有提供分析 ，反而自行使用GC还可以做到。 你可以使用GC或是其他软体对这些资料更进一步分析，会比Stryd目前只在手机上提供 的分析功能要好得多，但需要注意的是随着关於Stryd的研究越来越多，这些研究是否 与Stryd实际所宣称有冲突。 ‧ Stryd 其他缺点 距离校正： 第一个我觉得很麻烦的是每双鞋子都要进行校正，而且每双鞋子的校正系数又不尽相 同，所以每次操课都要先看今天是哪双鞋，然後设定校正系数到手表中。 新竹田径场有IAAF的认证，但是你不容易在晚上找到一条track连续八圈都没有人。关 於此，在英文的官网上可以看到新的文章注明也可以使用GPS在直线上校准[4]。 我的扣夹会左右移动，这一定会影响功率。因此我直接： https://i.imgur.com/Dfr9omC.jpg 开了两孔并且用束带绑紧。我有注意到新版的Stryd夹扣後有止滑垫，也许你不会遇到 这个问题。 没有更换电池的方案： 请注意这是一个随电池老化就死去的产品，因为官网上并没有揭示更换电池的价格。因 此请特别留意锂电池的使用方式，不要过充以及过放，以提高使用寿命。[5] 另外也可 以参考 [6] 这是跑版跑友分享的换电池文章。 ‧ 结论 我没有实际的成绩证明这套系统对我有效，但大致上，我爱Stryd带给我的体验。它的 模型虽然令人惊艳，但相比GC之下，它应该可以做的更好： 下图是使用GC分析我的资料，GC的功率曲线以及模型曲线，多颜色线是功率曲线） https://i.imgur.com/mBqd388.png 你会注意到两条曲线交会三点呈现一个8躺在x轴的5s~20m上。此图的x轴0-30m经过放大 ，你可以想像若在线性的x轴上GC & Stryd的长相会很像。（实际上CP也非常接近，在 5w内） 这张图就如同Stryd先前告诉我的一般「我可以知道我应该优先加强10s~1m以及1m~5m的 这两个部份」。但GC额外告诉我一件更重要的事情是「我到底之前对这两块做了多少努 力？」GC会计算有多少workout曾经试图碰触这两块（在我的最佳功率10%的热区内）。 因此我可以清楚的知道是我练太少？还是已经练了却没用？又或是我的年龄已经没办法 跑那麽快了？ 由上图下方的workout热区图来看，1s~2m内的训练太少了，而2m到10m我的训练量足够却 上不去，以及20m之後的功率曲线已经与模型曲线交叠，告诉我这部份已经难已再进步。 这张图也明显暴露我之前以心率区间训练的一个缺点，就是完全忽略了短程冲刺的 sprint以及短间歇。XD 乐见类似这样的功能在将来可以被加入Stryd，让使用者更快更精准的找出问题点。 尽管单纯的使用GC只要CP或是CV保持30天更新的状态下也能大致预测赛事的成绩，但 Stryd多考量了天气以及海拔对於跑者的影响。 Stryd的Training plan 以及workout libarary会是我续订的理由（我打算跑过一轮它 的workout library XD）而Stryd其他metrics的分析不应该是你购买的原因，你一定 会像我一样从一开始对它们充满好奇，然後慢慢发现它们跟着你的速度或是鞋子一起 变化，接着使用Stryd的分析又滤不出一个trend，最後就随着时间慢慢将它们淡忘。 大概是这样！ Cheers！ 参考： [1] How does Stryd auto-CP work? https://reurl.cc/jl863Z [2] Technical Review of Stryd's Running Power Model http://www.georgeron.com/2017/12/stryd-running-power-model.html?m=1 [3] Rethinking What Power Meters Mean for Runners https://www.outsideonline.com/health/training-performance/running-power-stryd-research-2020/ [4] Using the Garmin auto calibration feature to fine tune your Stryd. https://support.stryd.com/hc/en-us/articles/4410314991767-Using-the-Garmin-auto-calibration-feature-to-fine-tune-your-Stryd- [5]电池及充电 https://strydtaiwan.gitbook.io/stryd/qa/battery-and-charging [6] stryd 更换电池分享 by lemonsaint https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1661412469.A.A70.html --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.242.8.155 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1677323003.A.20C.html 我记得当初要校正那双Vaporfly，校正好几次，因为老是遇到田径场内圈有人， 後来有一次特地挑大太阳中午去校正，还是遇到有人在内圈健走XD。 但如果你现在正在寻找训练的工具，它一定是最佳选择。 原来涨价了... 同意你说的，实际上，我目前找不到一个比它更好的训练方式。模型让我可以知道训 练状况以及预测成绩，後面的work library也很充足。 GPS的精准度在现在其实都很高，你注意一下你的手表说明书是否有说明准确度 以Garmin FR55来说，它承诺95%时间内，定位的结果不会超过你3m的距离。这 个意思是说，你去打靶，然後你是靶，GPS的定位结果会以你手戴的手表为圆心 散布在你3m内，只会有5%的情况例外。 GPS唯一会失准的就是在圆形的情况下，以及天候跟地形的影响。其他情况与Stryd 差异不大。(GPS开启每秒定位，双星模式，以及自动暂停打开，并且在田径场时使 用田径场模式) Form power 如果你发现连换鞋子都有差异。我的建议是把它忘了，让它静静躺在角 落。实际上还是要看Form power ratio，如果你看了大致上正常范围内（官方有给范 围）大概就还好。这个Metrics目前也有争议，看看就好。 校正我现在是for easy run的鞋我就不校正了，把tag加好，以後进Goldencheetah 就把它们滤掉。只有竞赛鞋跟跑质量课表的鞋我会特别注意校正，因为要跑圆圈。 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/26/2023 10:35:48 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/26/2023 10:38:04 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/26/2023 10:47:22 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/26/2023 10:57:59 谢谢你，我有引用你之前的文章。我也希望我的Stryd可以战好几个三年^^ ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/26/2023 11:55:24 这方法更好！ ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/26/2023 14:01:56 因为功率区间的划分是按照百分比往下推，若是Easy run你觉得太easy，那接近CP的 跑步呢？比较可能的应该是很久没去碰CP了。 若是你的CP常常up-to-date，却仍然觉得轻松跑太轻松，那也无彷。最重要的还是你 的体感。 「The best gold standard is always RPE.（if it feels hard, it is hard）」 反之亦然，如果你觉得太轻松，那就是太轻松。 记得曾经在Stryd论坛看到真的会高一些，但不会高到二三十瓦甚至接近三百瓦的临界 功率，我猜2:52:44是你的全马成绩，然後应该是去年的台北马的成绩XD。你很棒！ 很好奇你接下来打算怎练？你的功率曲线以及模型曲线5m~1h30m (Stryd建模的最大长 度)都已经几乎交叠在一起，代表已经碰到理论上限。 我也来研究一下Steve Palladino教练的网站，谢谢你。 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/27/2023 10:32:13 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/27/2023 10:39:02 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/27/2023 11:28:56 谢谢你的分享！ ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/28/2023 09:53:22 说贵其实真的也算贵，毕竟它就是一个9轴的IMU，IC价格也查得到。因此也有人用逆向 Stryd做了搞笑的Arduino版的Stryd XD https://www.fuzzylabs.ai/blog-post/reversing-the-stryd https://i.imgur.com/9rNkAGt.jpg 它最大的价值还是後面的软体分析以及服务。 我觉得可以换个角度想，手表 + 心率带 + Stryd，心率带提供我99%接近心电图的准确 度，而距离跟速度都是由Stryd提供，因此手表就单独成了一个显示的主控台罢了， 手表我就选择最便宜的。这样的价格为6990+849+10800，不超过两万的价格，还可接受 。 其实Stryd APP也可直接接 Stryd，根本不需要走手表这条路，因此849+10800就有一套 很棒的跑步训练工具，但是会是跑友中的异类就是了XD 新竹很有感。XD ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/28/2023 22:01:27 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/28/2023 22:12:48 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 02/28/2023 22:28:16 是。我认为Stryd在这块仍有很大的改进空间，既然你由Goldencheetah启发，你就应 该在分析上也做的比GC更好，它目前让人黏住订阅的吸引力不太够，少数看到不同 workout眼睛就发亮像是我的除外XD。 我比赛时也纯粹只看功率，但我还是会在意距离准不准确，毕竟这是当初我购买它的 主因。我想英文官网也有意识到要找有认证的400m track绕八圈并不是很容易的事情 （另外在台湾还有额外的问题就是连续八圈都没人的机会也不高，因为常常有人在田 径场散步XD），而提出也可以在直线使用GPS协助你校正方式，但这某些程度上也承 认直线上Stryd没比GPS准确多少。 是，我写的时候也觉得很麻烦XD。其实最麻烦的点是我每次跑步前要查表（跑友大部 分都是蜈蚣，因此要查表没啥好意外的XD）找对应鞋子的校正系数，然後输入手表。 这部份非常希望Stryd可以做出改进，例如在stryd workout app 可针对不同的 workout code绑定鞋子。 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 03/02/2023 09:22:06 ※ 编辑: MuMuH (27.242.8.155 台湾), 03/02/2023 09:22:58