作者buuuuu (拔腊)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 如何调整课表，目标半马95分
时间Sat Feb 11 06:12:31 2023
个人浅见以目标95分来说
课表强度略高了
分享学生课表
国中时代曾是100m选手
目前仍维持在14”上下（女子）
跑龄3年
45岁中年上班族
赛前16周开始训练
共走过三次循环
训练期间月跑量约200K
2020长荣半马 101
2021台北马 338
2022台北半马 92
台北半马赛前8周课表分享如下
（赛前16-9周以有氧慢跑，建立跑量为主）
: 间歇：
: 400*10，配84s、走休100m70s
: 400*12，配84s、走休100m80s
400*8@88”原地休90”
大概是半马目标-4
: 800*8，配92s、休2min
: 800*6，配88s、休2min30s
800*8@96" 原地休3分
大概是5K配速-2
: 1000*6，配92s、休2min25s
: 2000*4，配100s、休3min
2000*4 @104"
大概是略快於半马配速
: 配速跑：
: 8K，配108s(4:30)
12K@110
半马配速+4
: 长距离：
: 21.1K，4:45
无配速90分慢跑（15-16K)
: 没做重训、核心，只做伏地挺身、单杠。
重训年龄5年
健工个人教练以健力爲主，核心为辅带训
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-N960F.
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.163.151.253 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1676067153.A.58E.html
1F：推 Hermerod: 400配速其实也不需要到-4 02/11 06:19
2F：→ Hermerod: 半马76顶多也只配76 02/11 06:19
3F：推 titansan: 弱鸡想请问一下，你的有氧是看时间还是看距离，还是看 02/11 17:12
4F：→ titansan: 心率？ 02/11 17:12
5F：推 MONKEY1212: 感谢你的分享与建议，受益良多 02/11 22:57
6F：推 cyivs33: 推分享～ 02/13 09:34