作者MONKEY1212 (馒头)
看板Road_Running
标题[问题] 如何调整课表，目标半马95分
时间Tue Feb 7 22:10:45 2023
基本资料如下：
练跑三年跑量
2020年跑1930KM、月跑160KM
2021年跑2250KM、月跑187KM
2022年跑2475KM、月跑205KM
今（2023）年课表参考数据
(星期一三五慢跑、二四配速或间歇、六全休、日长距离)
慢跑：
10-12K，6:00-6:10/KM
间歇：
400*10，配84s、走休100m70s
400*12，配84s、走休100m80s
800*8，配92s、休2min
800*6，配88s、休2min30s
1000*6，配92s、休2min25s
2000*4，配100s、休3min
配速跑：
8K，配108s(4:30)
长距离：
21.1K，4:45
最佳纪录：
3K-11:18（2022.01）
5K-21:29（2023.02）
10K-45:32（2022.03）
21K-98:02(2022.12台北马)
跑鞋：
Fly3、Fly5、小飞马37、4%、next%、next%2
身高167、体重63、最大摄氧量57、RQ跑力44.4、Garmin245
没做重训、核心，只做伏地挺身、单杠。
请教各位前辈，如何调整训练内容?
目标
今年2023长荣半马或台北半马95分内
明年2024长荣半马或台北半马90分内
谢谢各位，欢迎讨论、建议！
--
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1F：→ victorlove: 这三年没有稳定进步吗？看你内容有一定强度 也有规律02/07 22:28
2F：→ victorlove: 训练了 应该有在进步吧02/07 22:28
3F：推 cuba391156: 每次看别人菜单 觉得自己好混QQ02/07 22:28
4F：推 jeteess: 3k可以3分速，5k却大掉，长距离间歇增加吧。02/07 22:29
5F：→ ctw8308: 觉得轻松跑的配速太慢了，觉得要拼这成绩的轻松跑应该落02/07 22:30
6F：→ ctw8308: 在5：30～5：45左右02/07 22:30
7F：推 sn245763: 5K、10K有认真跑吗？有的话应该是抗乳酸能力不足，建议02/07 22:33
8F：→ sn245763: 1000、1200间歇拿掉，改成连续8K配4分看看，理论上吃得02/07 22:34
9F：→ sn245763: 下去。02/07 22:34
10F：推 sn245763: 课表没什麽问题，但TEMPO配太慢了。02/07 22:36
11F：→ MONKEY1212: 三年半马成绩都有进步105、102、9802/07 22:51
12F：→ MONKEY1212: 5k配110，跑3k多就掉，也只测那麽一次02/07 22:52
13F：→ MONKEY1212: 每一次的课表都很认真，10k很久没跑了02/07 22:53
14F：→ MONKEY1212: Tempo课表想跑10k(配108秒），几乎8k左右就跳了02/07 22:54
15F：→ MONKEY1212: 轻松跑太轻松了吗@@02/07 22:54
16F：推 oplk: 想到板上某位大大说的 硬跟90列车然後爆掉 就有95了02/07 23:09
17F：推 sn245763: 你这课表已经很硬，轻松跑再提速只是徒增疲劳度，还是对02/07 23:09
18F：→ sn245763: 症下药勤练TEMPO，提升抗乳酸能力才是正途。02/07 23:10
19F：→ sn245763: 其实开板的现况，这3分补给记得吃足就能破了。02/07 23:11
20F：推 smallGGgirl: 3k比我快很多，5k差不多，我半马95备赛都只跑目标配02/07 23:26
21F：→ smallGGgirl: 速4:30左右和轻松跑5-5:30，没跑间歇，给你参考02/07 23:26
22F：→ smallGGgirl: 另外你10k比我慢一些，可以试看看垃长配速跑距离 02/07 23:27
23F：推 batistuta823: 我觉得是胖了些，课表不变，瘦两公斤即可02/07 23:34
24F：推 cuba391156: 身高体重跟你差不多 表也一样 练的比你少很多呜呜02/07 23:38
25F：推 sn245763: 吃不完就拆分，看你3K程度，那就4分速*4km，间休1分，吃02/07 23:38
26F：→ sn245763: 2道，TEMPO很痛苦，但一定要面对，不然会成为进步的阻力02/07 23:39
27F：→ cuba391156: 你4:30开到12K 觉得稳稳的 差不多就可以sub95了02/07 23:39
28F：推 MuMuH: 不觉得你的轻松跑太慢，轻松跑没有必要加速。好奇你这份课02/07 23:45
29F：→ MuMuH: 表目前持续了多久？ 这份课表看起来不错啊，如果质量的部分02/07 23:45
30F：→ MuMuH: 每次都有吃下来，周日长跑的主菜也没偷懒，依据你过去的成02/07 23:45
31F：→ MuMuH: 绩应该不难达到95分内。02/07 23:45
32F：推 sn245763: 如果是恢复力强的小鲜肉，年底破90不是问题。02/07 23:53
33F：推 cyivs33: 这身高 体重可能有点重 再减两公斤应该就有了02/08 01:08
34F：推 johnson44: 你这样练下去一定可以，赛前要减量喔02/08 06:04
35F：推 afa5644ti: 配速跑太慢02/08 06:30
36F：推 afa5644ti: 然後我建议配速跑和间歇一周练一次就好02/08 06:37
37F：→ afa5644ti: 不然一定受伤02/08 06:37
38F：→ hoks: 3k11分初5k应该19分半才对……02/08 08:11
39F：推 TaiwanTeam: 认真测看看5K，你应有19分半的实力02/08 08:27
40F：推 bluets: 5k和10kpb偏慢，配速跑试着加快，轻松跑这样刚好02/08 08:38
41F：推 sakuraspgame: 课表该有的都有了，除非你觉得太轻松，不然继续练就02/08 10:20
42F：→ sakuraspgame: 好不用特别调整，再来就是课表达成率的问题，只要稳02/08 10:20
43F：→ sakuraspgame: 稳练不受伤，课表达成率至少80%以上，年底破95完全02/08 10:20
44F：→ sakuraspgame: 不是问题 02/08 10:20
45F：推 cyivs33: 比赛时的配速策略也可能影响最终成绩五分钟之久02/08 11:28
46F：推 KXKFKQK: 配速跑太短，21能配4：45，4：30应该要再跑多一些，至少02/08 11:36
47F：→ KXKFKQK: 到12k吧，轻松跑不需要再快了，你一周已经有三项强度训02/08 11:36
48F：→ KXKFKQK: 练了02/08 11:36
49F：→ victorlove: 我也觉得不用调整 顶多加些徒手肌力 马克操就好02/08 12:19
50F：→ victorlove: 反正都有在进步 也不用急02/08 12:19
51F：→ victorlove: 不知道你是团练还是独练 团练可以让训练效率好一点 疲02/08 12:20
52F：→ victorlove: 劳少一点 自然比较可以达到训练高标02/08 12:20
53F：→ MONKEY1212: 135慢跑、24间歇，是近一年的课表02/08 12:37
54F：→ MONKEY1212: 去年6月先确诊、9月小手术02/08 12:38
55F：→ MONKEY1212: 3k是去年1月测，5k去年6月测02/08 12:40
56F：→ MONKEY1212: 时间因素几乎都是独练居多02/08 12:41
57F：→ MONKEY1212: 4:30配速一直无法10-12K02/08 12:42
59F：→ waftwalker: 我400m间歇能力没你快，但是5k 19:30 10k 40m附近02/08 12:45
60F：→ MONKEY1212: 2/5的长距离训练心跳，中大操场02/08 12:45
61F：→ waftwalker: 你的问题其实就是不要再练速度，好好多跑16km 6分速02/08 12:45
62F：→ MONKEY1212: 我也觉得我5、10k应该要更好，不知道什麽问题02/08 12:46
63F：→ waftwalker: 你的绝对速度够了，耐力差很多，慢下来时间拉长02/08 12:46
64F：→ waftwalker: 我跑很多16~25的 6分速，增加身体对於跑步时间的耐受02/08 12:47
65F：→ MONKEY1212: 介於Tempo跟长距离之间吗？02/08 12:48
66F：推 netx1209: 都要跑半马 为啥要练一堆短间歇，长距离配速跑多跑一点 02/08 12:49
67F：→ waftwalker: easy run 跑一小时半，不要超过，超过等於一个强度02/08 12:49
68F：→ waftwalker: 把间歇完全放掉，好好跑easy 10km以上，耐力才能增加02/08 12:52
69F：推 yun392001: 半马2019从1h54.1h05.100.99直接跳到92到去年台北马802/08 13:25
70F：→ yun392001: 3，个人认为你短间歇跑太多了，半马主要就是乳酸耐受02/08 13:25
71F：→ yun392001: 度，很难受但可以忍的程度，有速度没耐力很难有大幅度02/08 13:25
72F：→ yun392001: 进步，乳酸1600*4到10分*2或*3、8分*3*4到可以20分*202/08 13:25
73F：→ yun392001: ，中间跑休120-180秒。就轻而易举了吧。平常轻松跑我02/08 13:25
74F：→ yun392001: 也540-610，但时间会拉长到至少60-80分。只练半马基本02/08 13:25
75F：→ yun392001: 假日15跑不掉。目标配速至少10-12k测试，跑不到再看什02/08 13:25
76F：→ yun392001: 麽情况从弱点改善。02/08 13:25
77F：→ MONKEY1212: 慢跑距离跟时间再拉长12-15k02/08 14:36
78F：→ MONKEY1212: 配速跑多跑一点是吗？02/08 14:37
※ 编辑: MONKEY1212 (42.73.49.201 台湾), 02/08/2023 14:44:09
79F：推 MuMuH: 如果4:30无法撑10-12K.那就在假日的长跑将它拆掉, 大问题拆 02/08 15:37
80F：→ MuMuH: 成一个一个小问题逐一解决.例如: 02/08 15:38
82F：→ MuMuH: 这是Stryd上的一个workout, 分成高的三段,也许就是你4:30的 02/08 15:40
83F：→ MuMuH: 的配速, 然後休3分轻松跑的速度. 02/08 15:40
84F：→ MuMuH: 然後逐步改变变成拆成两块, 最後再只剩一块循序渐进. 02/08 15:42
85F：→ haloducks: 训练菜单太复杂了吧! 简化一点 找到最适合你的质量训练 02/08 16:14
86F：推 sn245763: 还好啦，这套就是完整版的汉森，如果了解背後设计原理 02/08 16:27
87F：→ sn245763: ，其实没有这麽复杂。 02/08 16:27
88F：推 podo1225: 弱弱问一下yum大 乳酸1600*4到10分*2 这段代表的意思是 02/08 16:47
89F：→ podo1225: ？ 谢谢 02/08 16:47
90F：→ haloducks: 我跑93时 零菜单，连练跑10k 都进不了45，月跑120内， 02/08 16:54
91F：→ haloducks: 唯一加强的是长距离+跑山路。跑姿也不好看，一直被说 02/08 16:54
92F：→ haloducks: 跳跳虎 但还是给我跳完了 XD 02/08 16:54
93F：→ haloducks: 意思是一周间歇1600*4 隔周10分*2 或8分*3 依序拉长 02/08 16:59
94F：→ haloducks: 间歇长度到20分*2 02/08 16:59
95F：推 hwujialuen: 你好认真 02/08 20:08
96F：→ MONKEY1212: 感谢以上跑友、版友前辈的意见 02/08 20:32
97F：→ MONKEY1212: 听取多方建议，找出问题，微调课表跟训练模式 02/08 20:32
98F：→ MONKEY1212: 没有天生的体质，只能尝试看看各种方法 02/08 20:33
99F：推 wild14800: 核心要练 02/09 00:24
100F：推 DSB520: 3k 我猜是gps 灌水 小操场常发生02/09 16:50
101F：→ DSB520: 不然你3k实力 破90应该都没问题 02/09 16:50
102F：推 DSB520: 最大摄氧量57 rq44 感觉也不太成比例 02/09 16:57
103F：→ DSB520: 还是怀疑是不是常跑小操场 02/09 16:57
104F：→ DSB520: 你课表也没啥问题 tempo 还是要面对 拆跑也可以 02/09 16:57
105F：→ DSB520: 但一定要适应那个速度跟距离 02/09 16:57
106F：→ DSB520: 我课表跟你差不多 跑一年多 去年台北马终於hm 87头 02/09 16:57
107F：→ DSB520: 相信你这种课表95绝对没有问题 02/09 16:57
108F：→ MONKEY1212: GPS没灌水，用测距轮滚过的距离 02/09 22:49
109F：→ MONKEY1212: 没研究最大摄氧跟RQ的相对数值 02/09 22:50
110F：→ MONKEY1212: 今年的课表是针对破95分开的 02/09 22:50
111F：→ MONKEY1212: 2021台北马102分、2022台北马98分 02/09 22:51
112F：→ MONKEY1212: 其实会上来请益，也是想找出问题 02/09 22:52
113F：推 pzubfwss: 400间歇可以拿掉 配速跑试着拉长 要是你现在配速跑距离 02/10 02:57
114F：→ pzubfwss: 拉不远就先降点速没关系 如果只为半马 长距离不用每周 02/10 02:57
115F：→ pzubfwss: 跑 赛前一两个月再练就好 02/10 02:57
116F：→ pzubfwss: 可以适当做点重训像臀部大腿小腿 或者长距离不要跑那麽 02/10 03:00
117F：→ pzubfwss: 长但是换去跑长上坡 02/10 03:00
118F：→ MONKEY1212: 目前比较缺的是重训跟核心的训练 02/10 08:34
119F：→ MONKEY1212: 400拉掉，间歇建议练800？1k以上？还是不要？ 02/10 08:35
120F：→ MONKEY1212: 目标配速4:30要跑到12-16k 02/10 08:35
121F：→ MONKEY1212: 长上坡大概是几k的？像石门水库那种吗？ 02/10 08:35
122F：推 sn245763: Tempo抓4：30你还是会原地踏步，以你的短间歇配速，Tem02/10 09:05
123F：→ sn245763: po抓4：00-4：10比较合理，然後也不要再看距离，以1小 02/10 09:05
124F：→ sn245763: 时为总训练时数，先以上述配速跑10分钟x6次，间休1分钟 02/10 09:05
125F：→ sn245763: ，吃得下去就累加15x4、20x3、30x2，循序渐进保证进步 02/10 09:05
126F：→ sn245763: 。 02/10 09:05
127F：→ haloducks: 住桃园吗? 来跑枫树坑啊 一圈7.6k 五分速左右就足够了 02/10 09:41
128F：→ MONKEY1212: 刚刚用4:20跑5k就下课了 02/10 10:40
※ 编辑: MONKEY1212 (42.72.165.190 台湾), 02/10/2023 11:01:55
129F：推 nocha: 目标若只是90分，不一定要这麽多短距间歇 02/10 11:35
130F：→ nocha: 可能是这样才会3K成绩跟其它成绩差距过大 02/10 11:35
131F：→ nocha: 建议可多点长间歇，改成中间跑休 02/10 11:35
132F：推 sn245763: 原po以前是不是练短跑选手？以你的3k纪录，5k不应该是 02/10 12:01
133F：→ sn245763: 这样的程度。 02/10 12:01
134F：推 jonescx: 请问年纪大概在什麽范围？因为加强度等於恢复能力也要跟 02/10 12:07
135F：→ jonescx: 上，不然就会受伤，年纪是恢复能力的一个指标 02/10 12:07
136F：→ MONKEY1212: 不是短跑选手，但我天生小腿肌很结实 02/10 12:33
137F：→ MONKEY1212: 年龄37-8 02/10 12:33
138F：→ MONKEY1212: 我住中坜，枫树坑在龟山是吗？ 02/10 12:34
139F：推 ccris: 看心率还以为你不到30 02/10 16:10
140F：推 DSB520: 你4:20 分三次 3k去练 02/10 17:17
141F：推 GELGOOG: 在龟山没错,从林口警大或虎头山公园出发都行. 02/10 20:33
142F：→ jackg: 请问2000*4，配100s，100s 是指400公尺的时间吗 02/12 11:50
143F：→ MONKEY1212: 对，400m按一次，共跑五圈。每圈约100s 02/12 13:38
144F：→ evanzxcv: 我只想说这个身材半马破百真的相当厉害，然後你RQ应该是 02/12 16:18
145F：→ evanzxcv: 最高心率设太低了XD 02/12 16:18
146F：→ evanzxcv: 我RQ跑力46左右，半马PB才104分… 02/12 16:20
147F：→ MONKEY1212: 我BMI22体脂12，太胖的意思吗？ 02/12 17:50
148F：→ MONKEY1212: 最高心律设204（某次路跑测得） 02/12 17:50
149F：推 pzubfwss: 原po身形蛮适合练跑步的呀 配速跑距离跟速度慢慢拉远拉 02/13 02:58
150F：→ pzubfwss: 快就会搭标了 但不用一开始就拉到版友建议的数字 而是 02/13 02:58
151F：→ pzubfwss: 一次一点慢慢拉 02/13 02:58
152F：→ MONKEY1212: 好的，谢谢 02/13 19:30
153F：推 evanzxcv: 用路跑来测最高心率不太准，除非是5K、10K这种短程比赛 02/15 10:54
154F：→ evanzxcv: 而且是全力冲刺，到终点站不起来的程度 02/15 10:54