结果靠寒流BUFF顺利达标还快10分钟有. https://imgur.com/a/EGUo1rt 中间喝水停表1分钟,没停的话1:49:33. 本来是从丹尼尔的白色计画开始.运气不错跟图书馆预约到汉森马拉松学习法後 就参考汉森的概念了.大概就是能跑的话就尽量10K.长距离圣诞节後加码到15. 1月开始把速度跑和节奏加进去. 速度跑配速5分直接5K,暖身收操各1.25K.因为还不敢开间歇强度所以改跑乳酸阈值. 住所离7-11 1.25K,来回一次刚好2.5公里 跑起来还是很辛苦.大概是看起来很平实际上有隐藏坡度的样子. 所以跑完都有点怀疑自己是在跑T还是跑I强度 XD 节奏跑大致都还守得住不会爆冲.8~10K 就这样跑到年假前左脚膝盖有点怪怪先休3天.小年夜刚好预约的年度进厂也时间到了 就一并处理.然後过年就环岛去了 XD 第一天日月潭,伊达邵往水社来回共10K 第二天嘉义 文化路中央广场前甜甜圈8K 第三天枫港龙峰寺.膝盖还是不舒服不敢跑上下坡所以停车场来回4~5K 第四天台东市区顺着四维路跑.路够大条人行道也OK. 第五天花莲顺着吉安溪跑到海边被海风吹得歪七扭八,路不熟没跑到东大门太可惜了XD 回来後膝盖还是怪怪就再休两天到昨天为止. 安溪国中国小和介寿国小离住所比较近的都没开所以就跑远一点到龙埔国小去吃甜甜圈. 原本只是想轻松跑的.结果寒流给的BUFF速度5分速,体感是有点紧绷但是还没甚麽问题. T配速我最想要的强度大概就是这样.说不定有机会就这样计画更改把预定下个月的验收 提前一个月了.跑了10K开始感觉到变更紧绷,喝一口水,可以降速摸鱼了.15K时再喝一口. 可以放轻松青菜跑了.18K时喝最後一口想说这3K当收操随便跑轻松跑就好... 结果都只是内心戏身体不太愿意减速仍然维持5分10秒左右=3= 跑到最後1K的时候就猜现在的强度应该30K,不对..大概25k就会直接爆掉连 撞墙都不给撞只能用走的.再看一下表,不只两小时,1小时4x都还有机会就先放空 维持现在的速度21k後再凑一圈跑200公尺左右,就这样子半马自测很顺利的跑完了. 用汉森的概念下去跑後天天状况指数都在-5~-7之间.所以休那3天状况变-1. 再加上寒流的帮助平常拖着疲劳的感觉都不见跑起来超级爽. 打底周期还有一个月,3月差不多就开始要正式吃新手课表. 顺利的话今年冬天大概就可以不用寒流的BUFF就可以跑到现在这样甚至更快吧.. -- 啥..啥密~~ ︵ ∥╭──────╮。 室 两 ◎◎◎☆ 剑‧子 ▂▂▂ 点술 ∥│ 苍天怜见 │ 。 外 个 ◎；○ 仙‧姬!! 〝 ＜█▌〞头 如 ∥│ 龙宿休来啊 ︿》 与 不 世 ◎█▌ //█▌ ： 捣 ∥╰────── █╭▍ 室 同 界 /佛╯ γ \ｙ ▌ꄠ 蒜 ∥ 　 ︽剑██▍ 内 的 !! γ \ >﹍ γ γ █◣ ︶ ∥ ▄ ▄▄▄ ▄ ： --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.167.6.150 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1674968845.A.BEB.html