※ 引述《Barever (中锋才是王道啊！)》之铭言： : 自回一下，九月之後开始减量，每天只跑一次11k的轻松跑，只有礼拜六lsd，因为推文 里 : 有不少前辈都建议我可以试一次30k，会对完赛比较有信心，这完全是我之前不敢想像 的 : 距离（以前只有到24k)，在先报了台北马全马後，昨天早上在雨中完成了，不停表共花 了 : 3小时24分，配速6:49，心率151（我的年纪轻松跑应该不要超过146QQ) : https://i.imgur.com/NWH0vRB.jpg : 中间没有步兵，但25k之後内心的烦躁感油然而生（也有可能是因为跑运动场的关系） ， : 但也因为报名了马拉松，所以有两个问题请教 : 1.我步频真的慢（15x左右），这是因为身材使然（182/71）？还是我真的太慢了，可 以 : 练习？XDD : 2.何时要决定自己的马拉松配速？因为我真的太佛系了，没有课表，都是看心率的轻松 跑 : （看心率的目的是为了能跑得轻松、长久） : 以上，并感谢推文中的大家给了我勇气，让跑步一直都不是强项的我鼓起勇气报名全马 ， : 谢谢！ 因为大家的鼓励，才让我有勇气去报全马，和11月的半马一样，都顺利完赛，所以在这里 回报一下，分享一下这段时间的心得，也感谢大家的建议。 以下是完赛证明 https://i.imgur.com/8RuO6BP.jpg https://i.imgur.com/0kxqARG.jpg 我在去年的5月多开始跑步，一开始很惨烈，连1.5k都跑不完，好不容易到5月底才稍有起 色，但大概就是3到5k，不过每天跑，甚至一天跑两次，不为别的，就是为了得到属於自 己的独处时光。 时间推进到六月底，终於买了跑表，那时候一天跑两次5k，到了月底，终於可以一次跑10 k以上，配速大概在6:35，7-8月则是每天晨跑11-12k，一周有两三天下午会再跑个5k，所 以月跑量看似不少，但都是以轻松跑为主，在8月6日自主测了人生初半马，时间是2:22:2 3，大概是在那阵子前後报了二水半马，以不要被关门为目标就好，反正我本来每天就都 会跑步。 九月，小孩开学了，跑步时间被压缩，只能固定跑11k，因为我只有6分速，跑12k会来不 及上班，但这时也开始思考台北马拉松要报全马还是半马？因为我很怕被关门哈哈，最终 还是被大家推坑成功，决定报全马，但内心还是戒慎恐惧，不过这个月开始每个礼拜六都 跑30k长距离，第一次成绩也是惨烈，3:19:54，配速6:40，但反正我就是每天跑XDD因为 跑步对我来说是享受。 大概在十月开始有比较明显的进步，至於半马，倒没认真测过，月底10/29的30kLong run 均速也跑进了5分多速，十月份的进步比较多，我猜是天气变凉了，希望可以继续慢慢累 积。 11月开始，离人生首次路跑赛也越来越近，刚好有长荣马当范本，我参考网路上许多跑友 的赛前减量方式，也以RQ的数据为参照，抓不含比赛里程，减量到周里程的60%，然後有 一次5k的马拉松配速，4:43，太快了，正式跑应该会跑爆吧？ 初半马比赛当天我一开始先跟1:45列车，过了7k後才独跑，真的很感谢列车长，非常亲切 ，也会提醒大家要注意的路段，如果没有他们，我大概也是跑爆了XDD过了10k，我大概就 开始放飞自我，靠自己的体感配速（因为gps讯号怪怪的，大概在17k、18k这段里程没有 记录到，可能因为是乡间小路？可惜了），一路上民众热情加油，真的是非常推荐的一场 赛事，晶片时间1:41:35，最後如果能再调整一下配速策略，可能会更好吧！ 人生初半马结束後就立刻回到原本的跑步行程，不过其实没多久就赛前减量了，但我觉得 有差别的是PTT和GS版友都有建议我要跑一点速度，不要只有轻松跑和长距离，所以我在 赛前三周减量期，每周有加入两次速度比较快的练习，速度大概在4:55左右，跑8k，不过 此时的我对跑全马还完全没概念。 12/18当天起跑前是真的冷，暖暖包完全无用，但是跑起来就没问题了，然後人真的超级 多，和我的初半马（二水半马）完全不同，第一k完全跑不动，塞在人群中，配速只有5:2 3，後来才慢慢找空档钻，一听到我设定的心率警示，我就乖乖降速，也忘了几k才追到33 0列车，原本以为乖乖上车就好，但跟了几k，发现列车好像有点快，但至少有人带，也就 稳住自己的节奏与呼吸，能跟就跟，到上了环东，我又觉得列车太慢，想独推，但想想还 是不要好了XD就这样一路忍到了出河滨才找机会超过列车，大概从38k开始加速一路到终 点，我觉得神奇的是我最後几k的配速是4:42、4:39、4:42，这是我平常没有练习过的速 度，结算前半马1:43 後半马1:41，後半马比11月的初半马还进步几秒。 在完成人生初马之後我真心觉得跑马拉松真的很不容易，我一年顶多只能准备三场而已， 但我更喜欢平日的跑步日常，因为那是与自己对话的珍贵时光。 --

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