作者Mireen (Ziyoola)
看板Road_Running
标题Re: [心得] 台北马第二马 重训篇
时间Sat Dec 24 14:29:32 2022
台北马第二马被M文,
小的受宠若惊,感谢版主,
不嫌文太长伤眼的话,
我把重训拉出来个别分享训练心得,
毕竟肌力对跑步的重要性,
及肌力对跑步运动伤害的关联性,
我认为息息相关,
特别是我已经是不年轻的跑者,
没有年轻时那种操不坏的身体。
碎念本文
因为去年初马後半三次大抽筋,
不像是缺电解,毕竟盐锭当时也有补,
(第二马完全没吃盐锭,只补能量胶)
月跑量基本4XX,应该也不是跑的少,
不想找太多理由,认为就是自己练不够,
赛後决定明年要加入重训到日常,
以下是关於我自己的重训心得,
过程没有教练或专家参与,
都是一步步参考资讯,亲身尝试,练後调整,
毕竟跑步专项的重训资讯不多,
当作是抛砖引玉,有不妥的地方再请指教,
我也能跟着再调整我的训练。
过去从没接触过重训,
所以刚开始先在YT上找训练影片,
过滤有帮助的动作和资讯,
主要目的既然只是为了增进跑步,
不练巨或练粗,不做大重量,
尽量选择多关节多肌群参与的动作,
不用急着开始,但要开始才知道有哪些问题,
进入训练前先空手把动作演练过,
每个人的活动度不同,或有旧伤,要特别留意,
确定身体可以顺畅做出那些动作再开始,
刚开始的重量及次数要感觉轻松,
没做过或久没做的动作协调性比较差,
如果多做或做重容易严重doms,
宁可下次训练再渐加重或加次就好,
我开始重训的目的就是为了跑步,
虽然重训隔天轻松跑一定觉得很辛苦,
但不能影响二天後的跑步质量训练,
质量训练跑不起来或仍感觉酸痛,
下次就要调降重训强度,
重训只是跑步的辅助训练,
尽量维持一个平衡就好,
肌力被强化是在训练後慢慢发生的,
它有练就有,越佛系越安全,
可以练不够,不要练超过,
它会渐渐内化在你的跑步技术之中,
随着跑步的质量跑量越来越大越来越疲劳,
到比赛前,你可能都感觉不到能力的提升,
规律
训练不要太有仪式感,
不要准备一堆前置才能开始,
不要交通时间太长停车不便,
不要还没开始就要克服一堆难题才能进行,
跑步已经够花时间了,
再加上重训,
没拿捏好肯定影响家庭和事业,
所以评估後,
我只能用简易组合式哑铃在家训练,
重量不够再另补买更重的杠片,
只要可以尽量没压力的开始训练,
就可以规律的持续训练,
得到最大的效果,
当然,没办法规律的训练也没关系,
肌力训练是有练就会有效果。
动作、次数
跑步进入赛季质量训练前,
重量训练,一周四练,
一天练上半身隔天练下半身
一二练比较重的双侧,
ex.蹲举、RDL、臀推、坐姿提膧
、划船、卧推、肩推
四五练比较轻的单侧,
ex.保加利亚蹲、单脚RDL、登高椅
、单脚站立提膧、负重转体、单臂划船,
以上动作yt都有影片可以参考,
进入跑步赛季後,会调整成一周2练,
一天练双侧一天练单侧,
和跑步质量训练同天练,
上半身看状况斟酌,
我是会在下半身练完简单练,
ex.卧推改扶地挺身,或者轻重量做几下,
一周大概总组数在60-70组左右,
刚开始不理会要做几种、几下、几组,
你只会深蹲棒式扶地挺身也没关系,
就算只做三个动作,你只要养成习惯了,
自然会知道可以再加哪几种、几下、几组,
做多重只是增加效率而已,刚开始不重要,
ex.刚开始深蹲1下很累,
到後来你做100下也没感觉,这就是没效率,
如果手上可以拿几十公斤的杠哑铃,
也许10下就没力了,而这就是效率,
我习惯一组做6-10下左右没力的重量各做5组,
当然,在家训练杠片哑铃的重量选择有限,
不同肌群有些动作5下就没力,
有些动作可以做20下,
要维持最大效率只能多买几个重量,
或是泡在健身房,
我则是退一步选择有些动作多做几下,
因为来回健身房的路程及准备,
就已经浪费我太多时间了,
更没效率。
刚开始也不要理会几rm几下,
练最大肌力、练肌肥大还是练肌耐力,
你只要开始练就会开始有效果,
你只要持续练,你就会越来越有效果,
方便练、习惯练、持续练,才是根本。
重训跟跑步一样,
最困难就是如何开始而已,
和跑步同一句话也可以这样说:
你不需要很厉害才能开始,
你要开始才能很厉害
只要你能用小心安全、谨慎专注
、佛系强度的心态开始,
一定会渐入佳境
以上,
这篇希望对想重训的人有些许帮助。
补充资讯
http://i.imgur.com/kPPB1OQ.jpg
上面是我重训後会回顾的心率资讯,
(重训时腕式心率感觉很不准,
我会用胸式心率带)
我会依照每个动作心率状态,
调整下次我的强度、间休时间及动作排序,
有些动作恢复的很慢,间休可能会休到1分钟,
有些动作比较容易,间休可能在会20秒,
整个肌力训练有点像跑步的间歇训练,
除了不让身体休的太多,
整体训练也可以在30-40分钟就完成,
还能反覆高低心率下顺便练心肺。
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.234.13.226 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1671863376.A.A06.html
1F：→ npths: 头推 请收下我的膝盖12/24 20:44
2F：推 npths: 请教原Po重训前 轻松跑的心率多少12/24 20:52
重训前大概落在125-135左右,
现在的轻松跑有带着昨日重训後疲劳,
比较没力,跑起来比较软烂,
但是心率也差不多125-135区间,
倒是去年跑437配速心率大约160,
今年跑424配速心率却是稳稳150
http://i.imgur.com/c3r2vsI.jpg
※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/24/2022 21:23:34
3F：推 denny811012: 推推 很符合我的需求 目前没办法再规律去健身房12/24 22:06
如果健身房能在家旁边该有多好
4F：推 S921236092: 推，重训真的很重要，尤其有年纪後12/25 10:44
越有年纪越没本钱受伤
5F：推 iceking: 推推 很棒的分享 对在家佛系训练的我增进不少信心12/25 10:46
6F：→ iceking: 我都只做徒手核心与下半身的训练 一周三次左右12/25 10:47
持续练,跑步也会增进不少信心
7F：推 TravelWind: 感谢分享～让我明年的准备有了一个大致的方向。重训可12/25 14:28
8F：→ TravelWind: 以一直做，日本张嘉哲 台湾大破杰也说间歇後练重训12/25 14:28
大迫刚刚始加入重训时也非常排斥,
所以我才说,最难的就是刚开始而已,
一起加油
※ 编辑: Mireen (27.247.198.206 台湾), 12/25/2022 21:20:43
9F：→ AaronRodgers: 运动科学玩最凶的两位挪威三铁选手没在重训12/25 22:04
10F：推 noomlluf72: 感谢分享12/26 01:06
11F：→ noomlluf72: 楼上说的专访我也有听，他们是说现在没重训，以前也有12/26 01:07
12F：→ noomlluf72: 练过一段时间，而且我们本身的肌力应该不能跟他们比吧12/26 01:07
13F：→ noomlluf72: XD12/26 01:07
14F：推 denny811012: 楼上 真的吗 连k神都有排重训课表了12/26 01:08
15F：→ denny811012: 楼上上才对12/26 01:08
是真的XD,
只是一般人不太可能走挪威式铁人训练,
职业选手有团队规画管理
、时时扎针监测血乳酸
、训练时长也接近一般人上班时间,
加上我一开头说的年轻护体,
所以自己练我觉得重训CP值比较高,
不管是对跑步上或者是生活上
※ 编辑: Mireen (39.9.200.21 台湾), 12/26/2022 09:15:00