跑版首po，手机排版请见谅。 背景简介: 25岁/177cm/66kg 跑龄九个月(从2022/3开始练跑) 台北马成绩： Gun time: 3:29:21 Chip time: 3:27:04 https://i.imgur.com/H9FLDZI.jpg 以前我自觉是一个很没有运动细胞的人，而且跑步还很慢。从小学到高中一场大队接力都没有参加过，因为跑步总是班上最後几名，不会被排进棒次；其他运动平衡感很差、动作不协调、核心肌群也很烂；棒球丢不远也不太会接；单杠一下都拉不起来。高中才开始比较常跟同学打球，但一直都没有什麽规律的运动习惯。大学的时候曾经有想过开始维持跑步的习惯，然後刚跑一个月，台湾疫情就爆发了，於是又恢复了久坐不动的生活型态。从去年疫情爆发到今年三月，我确实是完全没有在运动的。 今年三月因为工作内容刚好比较有空档，然後体重似乎有要慢慢回升的趋势，觉得再不动不行了，不如再尝试一次跑步吧。 第一次跑步完的隔天，我连二头肌都在酸痛。你说跑步不是用脚吗？我的意思是我光慢跑维持摆手姿势，就已经超过我平常二头肌的负荷了。我当时的状况就是废成这样。 一开始其实我完全没有要跑马拉松的想法，只是想要养成有氧运动的习惯而已，而且能维持多久其实也不知道。後来朋友问我有没有兴趣跑马拉松，就想说好好练练看。 我的训练架构主要是汉森，也有参考Jay的课表做一些微调。 四、五月主要是在摸索课表的内容跟逐步掌握自己的有氧适能。在台北工作，当时都是跑跑步机为主，假日回老家就跑附近操场。 五月底的时候我才尝试人生第一次路跑，然後就自主跑了一个半马；原因是家里的跑步机超过100分钟就会自动停止，所以没办法撑到半马的距离。第一次路跑就跑半马距离，我突然觉得我虽然跑不快，但好像能够跑得久，而且似乎也还满喜欢的。 当时朋友揪报的是10月的新竹城市马拉松，於是6/13就正式进入汉森课表第一周。由於我五月摸索课表的时候就有先跑一些强度课表，因此周期一开始就加入强度的内容。 我的工作需要值班，所以我的课表安排方式就是把休息日安排在值班日，这样前後都可以跑强度课表。Long run都预设在周日；如果周日值班，就挪到周六。轻松跑还是要当主体，并且两个强度课表不连日；所以如果遇到一周值班两到三次的，就会舍去一个强度课表。班表出来的时候，我就会事先规划好下个月的课表。最後其实就会跟Jay的「两周五练」的概念很像。 六月底测了一次5K，结果出乎意料地跑了22:10。随着持续进步，十月新竹马的目标也不断的校正，由於新竹城市马拉松是超半马26K，我的目标从本来的半马sub2，变成用半马sub2的配速跑完26K、再到225、然後测完5K变215。之後又觉得215好像太宽松，又修正到210。每吃完几个强度课表，都有明显感觉到自己在进步。八月底也在朋友的推坑下报名了台北马全马。 九月中在累积疲劳的状态下，测试自己能不能用430的配速跑完10K；最後用44:52，一路稳定配速跑完，而且还有余力。当时均速4:29/km跑10K完竟然觉得比六月底的5K@426还要轻松。 连新竹马都还没跑，我心中就出现台北马330的声音。 六月中开始吃课表到新竹马前，我跑了7次短间歇、7次长间歇、12次tempo、15次长跑(其中3次是後段转tempo配速的L+T)、测了5K跟10K各一次。20K以上的长跑就练了9次，其中一次直接跑到比赛的26K。课表後期跑12L+10T的时候，经过半马距离的时间是1:52:00。我比当初四月预设的目标还要快了八分钟，而且只是在一个周末例行的训练就达到了。 课表後期累积疲劳越来越有感，但Tempo/长间歇的强度也越来越高。第一次吃课表，其实也很难拿捏累积疲劳跟过度疲劳的分界，对於自己的体感与身体讯号也并非那麽了解。我其实满怕自己受伤的，但好险这个课表满顺利得吃完。我觉得关键在於轻松跑就确实地给它跑轻松；跑得快的前提是你知道怎麽慢慢跑。 平常Long run用水袋背包训练、不停表、规律练习吃能量胶、养成用MyFitnessPal纪录自己饮食的习惯、赛前确实的肝醣超补。 後来十月中的新竹马26K跑出了晶片2:08:03的成绩，当时跑完觉得这样离全马330还有一段距离，但心中隐约觉得自己能够做到。在新竹马发现後段肌耐力不足以及没有训练跑坡的问题，所以决定在後来的课表中融入一些跑坡，毕竟台北马还有中山桥跟环东高架这两个大魔王。 新竹马赛後休了三天，再整整跑了一周轻松跑，确认状态後才接续全马的第11周课表。 11月的月跑量最後如计画堆破了400K，最後连两周的16K Tempo与30K Long run也有顺利吃完。赛前最後一次的30K长跑内容包含河滨赛段来回各跑一次。 但即便课表都有稳稳吃完，信心似乎还是不够稳固，毕竟到时30K後的每一步都是踏入未知。於是在新竹马赛後的两个月，又多累积了684K的跑量後，我迎来了人生的初全马。 倒数第二周的时候刚好遇到频繁值班，顺理成章的减量，稳稳把最後一次的长间歇跟tempo跑完；只是到比赛周的时候，即使跑量已经大量减少、周一到周三全休，仍觉得双腿肌肉很紧绷。 我想到当初新竹马赛前也有类似的状况，平常觉得不是酸痛的地方，反倒在赛前减量的时候冒出来；星期四的时候跑了一个很慢的6K轻松跑，竟觉得双腿很笨重、全身懒洋洋的。 「这一定是Tapering blue！别慌，Jay大的文章都这麽告诉你了。」赛前的风吹草动特别容易影响情绪，我试图稳定自己的心态。 比赛周我只跑了周四的6K跟周五的8K而已，剩下就是确实的肝醣超补。周六用滚筒放松的时候，左边ITB跟右小腿还是滚得哀哀叫，当时高中同学在我身旁，我开玩笑地说，到时候抽筋就是先抽这边了。 赛前看到预报说当天会很冷，下探八度。对於这个情况我其实毫无准备。手套我是周三才临时去马拉松世界买的，到时候撕胶跟取水会不会有障碍，其实我根本不知道、也来不及测试了。起跑时的轻便雨衣赛前一晚剪成合适的长度，到时候脱雨衣会不会很混乱，我也不知道。但其他方面我觉得我准备已经充足了，其实我不是太畏惧。 当天到赛场其实没有想像中的那麽冷，与朋友合照後，就准备排厕所跟热身了。不过厕所大排长龙，等到上完的时候，只随便慢跑热身一下，看着前面已经卡好位的人群，我後来决定不继续热身了，开始往C区缝隙钻。 过拱门的时候，其实也跟新竹马一样超过了两分多钟。这次我不慌，因为赛前都有预想过了，只是我必须很有纪律地慢慢追上列车，前面切记不要暴冲。我准备全马是练325的配速，我的策略是要有将近325的实力，来拼大会时间330。前面用稳定的配速慢慢追上列车就好，後面再稳稳咬住。 「如果慢一分钟过拱门，10K再追上列车就好；慢两分钟，就20K再贴上列车也没关系。」我把赛前的策略谨记在心。 我Garmin计圈的第4K与第6K，都跑出了439的配速。 「不行！太快了！？」但我看一看心率，没有往上爬升，反倒是後来渐渐地下修到临界心律，大约在157左右徘徊。虽然比起练习时稳稳sub-150还是快了许多，但我选择相信体感。对着路边的标示，以及根据之前导航飘移的经验，我判断到时候完赛时Garmin一定会多跑几百公尺。现在要做的就是心率稳住、用路标对表，以及稳稳向列车迈进。一直到10K的时候，我大概才能从视线远远地追踪气球。中山北路一路平坦，我在这边确定了我的前1/3里程的配速跟策略应该是没有大碍的。这次赛前有吃到胶，水站也更会进了。 北安路、明水路、乐群一路的大直线，气球看起来越来越大颗了。 「很好，就是这样，慢慢来，环东高架前追上都可以。」 我的心率仍然维持稳定，身体已经完全热开，体感非常舒畅。我後来就真的在堤顶大道要上环东前跟上集团，跟上气球後，心态也更放松，接下来就是无脑跟车就好，不用特别担心配速。 我想起了Jay大文章的全马体感策略：跑过半马的时候要轻松到像是没跑过一样。我那时评估了一下我的体感，还真的比之前吃课表累积疲劳时的tempo run起跑前还来得轻松。 环东的第二段上坡，也是本赛事最後一个大上坡，一样没有阻碍的跑过。 Garmin响起26K提示的时候，看表，2:05:XX。比起当时新竹马跑到力竭才2:08:03，已经是不同等级。我这时意识到，330或许真的有可能。 逆向跑高架是很奇妙的过程，没有了城市街道周围的环境音，只剩下跑者的脚步声。330列车很大团，大家稳稳地跑在一起。这种众人目标一致一起迈向终点的感觉其实也让身体更轻松。但我知道，平常长跑最多就只有练到30K而已，这次也是我的初全马，30K过後会怎麽样，真的没办法预料。 环东高架接地面的大下坡时，调整呼吸与脚步，告诉自己快进入河滨了。跑过经贸疏散门後的大下坡我也练习好几次了，比赛现在才正式开始。经过30K的路标，吞下了第五个胶。「剩12K了，拜托撑住。」 到了彩虹桥附近差不多就是全马撞墙期的里程了，我虽然没有明显感觉到脱力，但我隐约觉得接下来有可能会突然变得很困难。跑到迎风河滨公园的时後，约莫36K，我觉得虽然心肺还OK，但右脚已经在抽筋的临界了。而且确实就是我赛前一晚开玩笑说的那条。 跑姿已有些变形，但我谨慎的处理每个落脚，专注在每一步的回馈。当时我真的觉得，只要落脚稍微不对，就会抽筋爆掉了。这时已有不少人脱离列车，我告诉自己还不是时候。「出了河滨再说！剩不到4K了，剩不到20分钟了！」我告诉自己撑住。 出了塔悠疏散门回到了街道，我继续专注在自己的呼吸与脚步。此时进入了一个很神奇的境界，我觉得我极度专注，却同时觉得周遭的景物逐渐模糊。因为仅存的理智与思绪都集中在自己的身体上了，本体感觉从来没有那麽清晰过。此时整条腿，一路到臀大肌都在抗议，有时下脚的时候觉得脚不是自己的。 转到南京东路的时候，我只祈祷不要抽筋，离达标只剩不到两公里了。剩下1.5公里的时候，列车再次鼓励大家跑出去，是时候了，我向列车喊了一声谢谢後，开始最後的推进。 最後转角！田进场Ａ号门！跑道！拱门！ 我看着上方的计时器显示着3:29:XX，知道自己做到了。 冲线过後，眼泪夺眶而出，我大吼一声。 https://i.imgur.com/exJUqyq.jpg 天时、地利、人和，扎实的训练、完美的天气、精准执行的策略、稳健的心态、顺畅的补给，我知道运气很好，让我顺利达成这个目标。 赛後中午与朋友去大直那边用餐，之後送他们到南港车站，又经过了堤顶大道与环东，这时街道已经完全恢复正常，除了隐约可见散落在地上的果胶包装纸以外，旁人很难察觉刚刚这边经历了什麽大事。 但它已在我心中留下深刻的印记，这是没练跑的人不会懂的。 这几个月的汗水、日晒雨淋、清晨与深夜的独跑，都累积在这次比赛的每一步。 第一个周期训练我就很诚实地面对课表，不小看每一次的轻松跑、不小看任何里程。下班如果很累就小睡一下，深夜再把里程补齐；或是乾脆早点睡觉，清晨四五点起来训练。晚餐吃太饱、事情排不开？挪到隔日跑Double。我的周日晚上长跑有时会合并一个清晨的轻松跑。在七、八月的闷热天气下，我还是随着课表增长，达到平均月跑300K的里程数。风雨无阻，我有一次4800*2长间歇就是在梅花台风的大雨下跑完的，而当时我不是操场唯一的人，The only bad workout is the one you didn’t do. https://i.imgur.com/nMERv2s.jpg https://i.imgur.com/YDkS9gk.jpg https://i.imgur.com/WoqLmey.jpg https://i.imgur.com/W82ZwGg.jpg 我课表内容有用Google表单纪录，顺便附上来。随着能力的提升，过程中逐步提速。 「只有累积，没有奇蹟」，这是跑者一定听过的一句话； 「但我会用持续累积，创造属於自己的奇蹟」，这是我的注解。 跑龄九个月，初全马sub330，我做到了。 借用在Jay过去文章中读到的一句话勉励自己：「训练的目的并不总是越跑越难，有时更重要的是把难的跑简单。」 明年的目标如何？要跑多快？ 老实说我还真的不知道。 但我一定会变得更强。 ----- Sent from JPTT on my iPhone -- 跑步是力量，而不是速度；是虽然孤独，却也跟他人有所连结的一种韧性。-强风吹拂 --

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