去年台北马後有在这里发了一篇初马文， [心得] 台北马初马 明年还要再来 今年台北马後一样跟大家碎念一下心得 赛前PB 321 自我预估目标 高标308低标315 runalyze预估313 stryd 预估318 RQ跑力49.2 最终晶片时间3:06:04 进步15分钟 碎念本文 准备这麽久，这天终於来了， 不管今天剧情的发展好坏， 这种气温下，已经感恩上天了， 虽然没有在这种气温跑过比赛 但比起高温，现在的情况一定好应变的多， 起跑前30分在B区跑了几圈，小冲剌，伸展 但热不起来，做太多感觉没什麽用， 决定想办法提早站到第一排比较实际， 赛前5分吃了包gu 小跳抖动等待起跑 此时的心情非常平静， 好像能做的都做了， 只想赶快跑完好好休息一阵子， 起跑前发生了意外插曲， 倒数前，区分AB区间隔的带子两侧放开了， 後面人潮就喊着可以往前了并一边推挤， 整个被人潮大力推倒跌一跤， 膝盖撞出伤口流了点血， 但感觉不严重， 告诉自己别想太多了， 比赛本来就不会有完美的剧本， 收起负面的心情，专心应战吧 第一次在B区起跑， 人群不像C区那麽密集， 大家配速差异不大，不用过度变速， 稳住跑姿，专心穿越就可以跑的很顺畅， 提醒自己把前5K当热身， 慢了没关系，感觉用力就放点力， 跑起来要轻松且放松， 尽量不看表不管配速，压着体感跑， 减量後的双脚， 在前半程感觉还算轻松， 所以没有做太多的调整， 决定专心维持跑感就好， 05k目标00:22:29实际00:21:38(-51秒)(均04:19) 10k目标00:44:54实际00:43:17(-97秒)(均04:19) 15k目标01:07:15实际01:05:23(-112秒)(均04:21) 20k目标01:29:29实际01:27:33(-116秒)(均04:22) 随即要接的环东大道， 赛前预计这段要跑最慢， 在上坡开始後，采用更保守的体感上坡， 不硬扛风尽量跟跑， 前面的人感觉降速就换个人跟， 没人换就跟着一起慢点， 提醒自己前期已快约2分钟， 放轻松慢下来也没关系， 所以这次在环东上的感受， 明显比初马轻松很多， 身体都还在能掌握的状况， 下环东时，也一再自我提醒求稳， 前面有快了，不需再追时间， 宁可慢也万不可抽筋， 去年环东下坡时，双腿感觉就不是很稳了， 今年明显没有异状， 接着进到河滨赛道後， 通过初马第一个大抽筋的32k， 现在依然能稳稳推进， 这时候告诉自己， 比赛现在才开始， 守住就好，不需要去挑战极限， 想办法让自己感觉再更省力些， 现在只要不停下来，跑慢点都能达原定高标， 把精神都专注在脚不抽筋，注意肌肉发力 经过下坡时，双手一定用力握紧， 接着通过初马第二大抽筋的36k， 告诉自己，今天的我已经完全不同， 而且前面多出来的时间，目前也还存着不少， 途中出现几团列车本想稳稳跟着就好， 但感觉每台车即时配速好像都不稳， 会快一段慢一段， 快了我不追，自己顺着跑下去结果又会追上该集团， 最後还是得跳离那些集团自己跑 25k目标01:52:11实际01:50:17(-114秒)(均04:24) 30k目标02:14:13实际02:12:23(-110秒)(均04:24) 35k目标02:36:20实际02:34:42(-98秒)(均04:25) 40k目标02:58:22实际02:56:51(-91秒)(均04:25) 通过40K时虽然已感觉很辛苦了， 但还是可以和当下的痛苦相处， 告诉自己，如果还有力气，就把它放尽吧！ 这场戏再往前就剧终了， 演出到现在为止，虽然都很满意， 但能不能再更精采呢？ 决定紧握拳头， 想像最後的2.2k是最後一组长间歇， 用整场最快配速(413)放掉全部的力气， 回想起最後的那几百公尺， 已分不清是喘气声还是嘶吼声 想起今年的努力能够得到这样的回报， 又是激动又是感动 我做到了！我做对了！ 冲线大会时间03:06:17 前半马01:32:30 後半马01:33:34 训练心得： 规律训练 基本上都是维持固定的训练模式 星期一sp/st 星期三mp 星期六L 星期一星期三跑後安排重训， 星期一三六质量/重训後，星期二四日恢复跑就会知道训练状况， 练的不够或太多，恢复的好还是差， 都能感受的出来， 恢复差会加强按摩，或是接着的质量跑低标 汉森 以汉森为主的训练方式 基本是一周2质量1长跑 没有固定跑速， mp初期跑440，中期跑420，後期降到425 初期天气热，440就跑不下去，需要分段 中期进入状况，跑距跑量也还不是高峰， 所以速度上会依体感跑快一点 後期随跑量加大，身体恢复明显变慢， 配速上有降到425以下 总体来说，还是依体感辛苦程度进行训练 速度跑和力量跑也是以体感辛苦程度来训练 不会坚守课表配速， 但是会尽力稳住均速或比上一趟快一点 质量训练顺其自然，佛系练跑 以感觉有练到为目标， 而不以跑进去为目标， 训练日隔天安排的轻松跑， 完全以恢复为主， 跑速落在600-630 不依汉森建议的配速执行 我对汉森的理解是， 只要你身体带着疲劳进行质量训练， 就有意义 如果你经常缺课减量， 保持最佳状态， 质量训练就算品质再好， 意义就不大 重训 进入周期前会追重量，慢慢的上加， 尽量是多关节的训练， 一个动作5X5组，大概会做30-35组 进入周期後会降点重量，不会搞到力歇 只选择可能对跑步有益的动作训练 质量课表跑完如果觉得太累，会视情况调降重量、次数 进入汉森巅峰期就开始渐减重量渐减次数 练到赛前10天停止阻力训练 跑量 训练周期前尽力堆 重量不重质， 最高有堆到500km， 大热天高跑量也是跑的很要命， 但自觉若不堆起来，汉森会跑的很辛苦， 进入周期後， 最低量也至少会有周跑100k， 但凑的都是轻松跑/恢复跑。 睡眠 家有两宝都睡一起， 睡眠品质不好，所以尽量早睡， 训练日前会九点半睡，4点前起床， 随後期训练时间距离变长， 早上3点40就会起床准备早餐补碳， 比赛前一天和以往比赛一样都会睡不着， 已经习惯糟糕的睡眠品质， 所以比赛前失眠，生理心理其实很适应。 饮食： 除了假日，平时少外食 原型食物为主 热量营养会用myfitnesspal管控 不饮酒 长跑前晚会多吃碳水 训练日早上会吃g/公斤体重碳水 当日训後也会多吃碳水 比赛补给训练、策略： 周期内会训练跑步中吃胶喝水， 後期为了让补给更顺畅， 也会训练不配水吞胶 比赛日补给： 起跑前1胶 起跑後从7.5k开始每5k补一胶， 共补1+7胶GU 因为知道自己是易爆汗体质， 所以每个水站必喝水+运动饮料， 而且总量通常会喝到2-3杯 虽然当天的气温很低，感觉可能不需要喝那麽多 但是想保守出赛，所以喝的到就喝， 不去理会进水站对配速的影响。 心态 一年只准备一场全马， 初马完就决定明年再跑一次台北马， 训练後期会参加离家近的半马代训， 会努力跑但不会尽全力跑， 用来感受比赛气氛及体感。 生病 面对生病也顺其自然， 毕竟家里有两个幼儿园的小孩， 相互传染并不意外， 但11月时，有位认真准备长荣马的朋友， 因为赛前一周新冠二确，被关到比赛完， 整个周期就因此报废掉很可惜， 便开始对生病产生警觉不安， 意外的是，除了6月极轻症新冠确诊外 整年都没感冒 一直到赛前一周 家里两小突然发烧， 当下内心不安及无奈完全涌现， 每天早上醒来第一个动作就是吞口水， 深怕有点红膧，整个赛季住宿报名费都完了， 每日在家在外都戴着口罩，包含睡觉， 赛前一天，两小生病也还没好转， 所以这份不安是持续到比赛早晨才解除， 回想起来，能平安站上起跑线的， 真的就已经赢一半了。 赛前感受 减量期时，其实很担心训练有没有效果， 毕竟疲劳累积下的训练， 跑的都很吃力， 但是该练的好像都练满了， 除了当日的策略、装备模拟外， 已不知道还能做什麽，有点慌张、没重心、 不知所措般的只想快点开赛。 後记 完成一场满意的42.195不容易， 训练、作息、饮食、恢复每一项都很重要， 如何训练够，身体又来的及恢复赶上下个训练、避免伤痛 是我最在乎的部份， 今年训练加入了阻力训练， 训练时确实更辛苦了， 但是整个汉森周期能够安然无伤的渡过， 比赛日肌肉能持续输出到最後， 是我觉得最大的回报，辛苦值得了 今年比赛体感比初马保守许多 再激烈一些，也许还能更快 但是保守的跑法， 让我能在整个赛程冷静的思考如何处理不同里程的身体反应， 而能稳定的跑到最後， 我想明年，我一定要再来。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 125.227.90.139 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1671699680.A.9AE.html 谢谢各位捧场 本来还怕文太长伤大家眼睛,谢谢 谢谢！ 饮控真的让它变成要习惯, 刻意执行就会很难 朋友因伤弃赛的真的不少, 很可惜,感觉都白练了 谢谢！基本上练到哪就会跑到哪, 大家一起加油 ※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/23/2022 18:54:33 ※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/23/2022 18:55:39 ※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/23/2022 19:41:38 真的重要, 特别已经是快进入40岁的分龄组别了, 恢复力自知不如年轻时期, 只剩下靠自律来弥补差距了 ※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/23/2022 21:38:12 大概像是躺着闭上眼睛等时间到起床的感觉, 不算是紧张到睡不着, 但是会想着关於比赛的事没办法入眠, 不过一定会强迫自己躺着休息到时间到, 睡觉没办法强迫,但强迫休息可以, 我的经验是影响不大,所以不会很介意 ※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/23/2022 22:41:09 可以,我整理一下再分享上来 ※ 编辑: Mireen (106.64.177.187 台湾), 12/24/2022 09:42:14 谢谢各位捧场 ※ 编辑: Mireen (36.234.13.226 台湾), 12/25/2022 11:17:52 谢谢！破3我知道不容易, 希望今年的训练能顺利了 ※ 编辑: Mireen (39.9.200.21 台湾), 12/26/2022 19:17:13 谢谢捧场,希望明年也能再分享一篇 ※ 编辑: Mireen (60.198.57.162 台湾), 12/29/2022 15:11:18 不知道正确的用法是哪个词？ 烦请告知我再修改, http://i.imgur.com/sUgT8X1.jpg 丹尼尔博士跑步方程式一书, 上面用了大约50次的质量课表+ 质量训练一词,也是这样使用, "质量+汉森"喂狗查询 好像也差不多是这个意思, 不知道是哪里误解了, 请告知，感谢 ※ 编辑: Mireen (36.235.122.178 台湾), 01/05/2023 04:45:01 ^_^ ※ 编辑: Mireen (36.235.122.178 台湾), 01/05/2023 20:55:13