作者billylinlin (杨杨)
看板Road_Running
标题[心得] 台北马 sub250训练心得
时间Tue Dec 20 21:11:02 2022
先来个人跑步经历：
2018 初半马 1’46
2019/5 初马 5’11
2019/12 第二马 4’29
2020/09 听闻汉森课表 开始吃 想直接冲年底台北马 疲劳性骨折收场
2021/01 复出 吃两个月汉森 5000m 18’46 然後就进去当兵了
2021/08 出关 跑力大幅退步 5分速心跳跳到160bpm
2021/12 第三马2‘57 这是完整吃完一次汉森的成绩
2022/12第四马 2’49
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今年度训练，是第一次整年跑量超过3000km，虽然最大周跑量也只有116km，
但整体配速比去年破三时快，也从原本一周跑六天增加到七天，星期三也安排轻松跑，其他的就按照汉森。
夏天以速度训练为主，目标是5000m 17’30内，也因此特别在意speed run的表现，只有当330配速hold得住时才往更长距离，例如400m*12至800m*6，我会先练到12趟都很有把握。
月跑量300km多，九月份一次长跑28km配4‘17心跳也只有147bpm，就知道身体已准备好接受更高强度，开始渐渐加入有强度的MP，至10月的半马测验。
下面各个配速：
Easy: 450–500
Speed: 330
Strength: 345-350
MP: 355-400
Long:415
在七八月时，自己设的目标是245所以一开始是朝354的目标配速练，无奈跑完长荣半马後确诊，在最重要的11月要重新来过，只能先守住4分速。
分享几个跟准备破三时不一样的点：
1. 加入重量训练：罗马尼亚硬举、分腿蹲、侧棒式跟一些加强臀中肌的训练，腿部重训以单脚为主
2. 步频改善：估计跟重训的加入有关，原本MP步频164，上升至172
3. 身体复原速度加快：去年长跑完隔天基本只能勉强跑个6-10k，今年则是早上长跑完，下午就能进行第二跑
就这样确诊完到台北马间，周跑量是69-90-115-104-73 km 中间超过25km的长跑只有两次，分别是27跟30，量其实对马拉松来说是不太够，因此比赛最後几公里还是不免大幅度掉速，原本3‘58掉到最後三公里是4’1x~4’2x，最终成绩是2‘49’15。
245就留给万金石再来挑战吧。
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最後想讨论连续两个强度训练的实施方式，因为我在周期中发现，延迟性肌肉酸痛通常是练後第二天才会出现，这样是否就有把speed/strength 与配速跑排连续两天的可能，为周末的长跑争取更多恢复时间，提升训练品质。
此方式我已经用在重训的穿插，通常我会在长跑前一天重训，也就是星期六，因为可以与肌肉应用型态最类似的速度训练间隔时间最久，习惯了隔天的长跑是可以承受，酸痛周一才出现，周二又能练间歇。
附上我的Strava，谢谢大家
https://www.strava.com/athletes/39764159
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1F：推 tilasmi: 好厉害的进步辐度啊12/20 21:32
2F：推 Touber: 年轻就是本钱，老头子月跑量400K up进步还是很慢。12/20 22:15
3F：推 kaisite2017: 好快 推12/20 22:32
4F：→ dai26: 以你为榜样12/20 22:38
5F：推 laidos: 刚当完兵，好羡慕的年纪，青春肉体，无限活力与快速恢复力12/20 23:15
6F：→ laidos: ，再加上认真锻链，这跑步成绩53岁只能在旁流口水闽梦12/20 23:15
7F：推 b910590oby: 强12/20 23:47
8F：推 nan8965: 想请问 身高及体重是多少呢12/20 23:55
172/60
※ 编辑: billylinlin (111.248.189.82 台湾), 12/21/2022 05:56:41
※ 编辑: billylinlin (111.248.189.82 台湾), 12/21/2022 05:57:37
9F：推 yuanna: 常在板二看到你练，真有望尘莫及的感觉 恭喜高速完赛！12/21 06:25
谢谢～
※ 编辑: billylinlin (111.248.189.82 台湾), 12/21/2022 06:52:21
10F：推 terryc: 感谢分享，你超棒的！12/21 07:08
11F：推 johnson44: 我高你一公分，多九公斤，惭愧..12/21 07:29
12F：推 Apunch: 好强，感谢分享！12/21 07:39
13F：推 Hank777: 汉森课表有提到两个质量训练至少要隔一天的休息日喔12/21 08:29
14F：推 Hank777: 如果是以汉森课表来练的话 那是不用改变 课表本来就是照12/21 08:34
15F：→ Hank777: 你最後一段那样安排了12/21 08:34
会有连续两个强度日的想法是想在汉森卡
关时做出的改变 一招练到底 迟早遇到天
花板
※ 编辑: billylinlin (42.70.57.37 台湾), 12/21/2022 08:57:09
16F：推 locka: 好厉害，向您看齐12/21 08:59
17F：推 FFMay: 天生神力12/21 09:10
18F：推 ACAN0624: 你文末提到的质量训练观点，可以参考进阶马拉松全书Adv12/21 09:18
好 再来参考一下 我不想这麽快就开始一日双跑 但想在训练中添加变化
19F：→ ACAN0624: anced Marathoning这本书的第三章，有提到延迟性肌肉酸12/21 09:18
20F：→ ACAN0624: 痛的高峰是在1-2天发生，如果质量训练中间穿插一天恢复12/21 09:18
21F：→ ACAN0624: 再执行时，其实肌肉是最酸痛的，也会影响训练效果（当12/21 09:18
22F：→ ACAN0624: 然还是因人而异），您可以参考看看12/21 09:18
23F：推 newqazwsx: 太强了12/21 09:18
24F：推 MuMuH: 恭喜破PB12/21 10:09
※ 编辑: billylinlin (42.70.57.37 台湾), 12/21/2022 10:46:15
25F：推 Hank777: 那长跑日可以考虑改成Long run + T配的组合试试看 总里程12/21 11:51
26F：→ Hank777: 拉到30k12/21 11:51
好像可以来试试 目前自己长跑训练 会在
越接近比赛时 配速越接近M配 但都是
均速
27F：推 jack7614614: 你的训练很完整 各方面都有照顾到 恭喜你破PB 我现在12/21 11:51
28F：→ jack7614614: 目标先破4再说12/21 11:51
加油 可以的 跑量拉一下
※ 编辑: billylinlin (42.70.57.37 台湾), 12/21/2022 12:01:34
※ 编辑: billylinlin (42.70.57.37 台湾), 12/21/2022 13:18:16
29F：推 denny811012: 我今年初马3：58：50 也是九月底确诊qq 二三马向你12/21 16:45
30F：→ denny811012: 看齐12/21 16:45
31F：推 denny811012: 另外你二、三马之间进步了一小时多也太快 想知道你破 12/21 16:48
32F：→ denny811012: 三时怎麽训练的 12/21 16:48
其实不应该参加前面两场全马的
完全没经过周期训练参赛
一场刚过半马开始走 一场过30公里开始走
破三前的半马最佳是1‘33 会挑战破三 是因为5000m已达18分台 知道具备破三条件 只差距离练上来而已
※ 编辑: billylinlin (42.70.57.37 台湾), 12/21/2022 17:09:56
33F：推 denny811012: 了解~ 谢谢您! 那我之後也先以5000为目标 12/21 22:37
34F：推 toro077: 推 好厉害R sub250 而且训练心得比较不一样 12/22 00:56
35F：→ toro077: 之前去莴苣也会特地练腿 肌力提升不少 现在在认真练速度 12/22 00:56
36F：→ toro077: 和长跑 谢谢分享 12/22 00:56