日期：2022/12/18 赛事：台北马拉松 温度：9度 天气：晴多云 背景： 全马完成赛事：3场 全马PB：2017台北马-3:04 2019-2021跑量km：265/8/47(年跑量xd...) ======================= 训练记录： 课表：汉森前2周吃305,3-5周吃300, 第6周开始吃255 课表完成率：92% 没完成的只是跑去爬两三次百岳, 其他几乎都达标 8-11月跑量km：215/335/403/398 8-11月ZONE1区间占比%：77/76/72/72 8-11月ZONE2区间占比%：19/13/23/23 8-11月平均速度/km：5:58/5:07/5:02/4:51 8-11月平均心率bpm：142/143/141/141 ======================= 各项数值： Garmin VO2：60 Garmin完赛预估：3:04:50 RQ：55.7 RQ完赛预估：3:01:26 Runalyze：2:53:50 自我预估：2:55:20 ======================= 赛事纪录： 能量胶*4：9/17.5/27/36 电解锭&RC胶囊*3：0/15/30 水站：站站喝1-2杯 运动饮料：NA 分段5k：20:46/20:29/20:38/20:43/21:06/20:33/21:05/22:00 最终完赛成绩：2:56:4X 平均心率：159 ======================= 赛事心得： 因被分配在C区，匆匆热身1K就去排队解放，顺便做了些静态伸展，6点就先去抢位置 6点20工作人员将分区限制取消，跟着一推人往B区挤，起跑後大概50秒通过感应点 2K开始都是以目标2:55 平常M配速4:06-4:08前进，大约11K追到很大团的破三配速团 一路都顺顺的按照自己习惯的Ｍ配速，但大约16K左右後大腿开始出现紧绷感了 感觉是一开始热身不足造成，这速度不该这麽早出现才对，上到环东一度非常想放弃 就这样一直交战到了30K，每1K大腿都越来越紧，为了维持不抽筋速度也开始掉了 最後出了河滨只想着不要停下来都能破3，到了南京西路被两位女生选手超车 这几年台湾女生选手也开始越来越厉害，不久的将来女生没破3可能都没法进百杰 慢慢的剩2k 1k 过了半马的拱门，弯进第一次踏上的台北田径场，最终在40岁完成 了破三，转身给赛道一鞠躬，今天跑者温度很舒服，工作人员很艰辛 ======================== 赛後感想： 这是一场预料之外的马拉松，这四年几乎没有在跑步，去年底开始爬山也单攻了几座百岳 也对越野跑有了些许兴趣，2022年初买了一推越野装备，开始了平日2-3天轻松跑5-8K 假日去阳明山/大同山练爬升，在七月开始听了"跑步不要听"，听到魁哥/象总/来宾分享 燃起了马拉松的小火苗，因没训练夥伴也没加入跑班，八月开始吃以前只吃一半的汉森 一开始也没设定破3目标，直到跑了几周後，看了下训练数据，慢慢吃到255的课表 几乎无伤站上起跑点，到最後达到一开始的低标设定，可以给自己打了88分 若赛前动态热身足够应该是可以255没问题，废言很多~并提供这些数据记录 --

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