: 今年三月的万金石我的状况是前面30k大概维持6分的配速 後面12公里跑了快一个半小时 ? : 在今年比赛之前只有在赛前跑了两次长距离33k左右显然的跑得太少 依照你给的数据，今年万金石前30K 6分速的情况下，後半12K基本上不可能突然拉到5分 速破四，更何况万金石前面去程是下坡，回程是上坡加一座山 所以单就这场的数据，你并不是因为30K後没力才没办法破四，而是整体配速上就需要再 提高，加入一点速度的训练，把平均配速拉到5:40~5:30之间，而不是每周练30K加强耐力 ，就算练到42K都能维持6分速，这样还是没有破四阿XDDDD : 月跑量目前非常勉强地摸到200 : 自己生活作息的关系可能无法在多了 建议是在每周加入1~2次5~10K的速度练习，也不用太快5:30~5:00就好，主要是习惯这个 比赛配速，如果能更快当然更好，不过要小心不要受伤，剩下就按照你原本习惯的训练方 式就好，月跑量200就破四来说应该也是足够了，虽然万金石难度真的比较高一点，但如 果都能稳定训练，破四是有机会的，加油~ --

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