作者GoogleSEO (SEO柯南)
看板Road_Running
标题[问题] 自己排的间歇训练课表请益
时间Sat Dec 3 02:09:37 2022
幸运後补上万金石马拉松，不过已经五年没跑全马了(开心抽到但很抖
那时月跑量不到15公里，基本上就是硬跑完的，跑完差点挂XD(之後就都参加半马
由於是睽违好几年的全马，想认真准备一下，决定开始跑间歇看看
月跑量的部分也希望增加，近半年平均月跑量是65公里，想提高到100~120公里
研究了几天的间歇训练(Youtube或网路文章)，主要参考以下跑法
1.道路：上坡跑1000公尺、下坡休1000公尺
2.田径场：平路跑1600公尺、平路休400公尺
第一次跑间歇，场地不符合参考的地形，故有降低难度，乱调一下
(常跑场地：平路100公尺、上坡400公尺、下坡400公尺、平路100公尺，刚好一圈)
1.公园：平路+上坡跑600公尺、下坡休400公尺
2.田径场：平路跑800公尺、平路休200公尺
自己抓的配速是跑步350~410、休息440~500
目前连续执行5次的间歇训练，不晓得方向有没有误...
或有更好的调整？有在练间歇的前辈欢迎指教！
希望能3小时内完赛，当然如果能进步更多最好=口="
这几年跑过最长的距离只有半马，最佳成绩平均配速是426~428(202210)
知道自己现在不可能这样跑完全马，一定会大爆炸...
间歇训练Day1
地点：公园、状态：下班饭後休息3小时
https://i.imgur.com/iTzdfY6.jpg
间歇训练Day2
地点：公园、状态：下班饭後休息3小时
https://i.imgur.com/uZxvAf5.jpg
间歇训练Day3
地点：田径场、状态：骑自行车30K後休息10分钟
https://i.imgur.com/qiLIv6q.jpg
间歇训练Day4
地点：公园、状态：下班饭後休息3小时
https://i.imgur.com/jgaXNXd.jpg
间歇训练Day5
地点：公园、状态：下班饭後休息3小时
https://i.imgur.com/BkqyjaS.jpg
想询问这样算正确的间歇训练吗？
对於跑步与休息配速有建议吗？还是照这方向即可
目前间歇到第5天，还不确定长距离有没有进步，最近一次速度好像有提升一咪咪
训练时间实在有限，希望每次练习最高效率，已拔掉缓和了，正考虑把暖身也拔除
话说万金石住宿都满了，也怕跑完全马回去已要退房，没办法休息和盥洗
有个大胆的想法就是前一晚从台中开车过去睡车上，有大大有这样的经验吗XD
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 185.213.82.97 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1670004579.A.A35.html
1F：推 wolf035: 光练间歇万金石想要sub3…至少月跑300K吧 12/03 05:39
2F：推 Postman5566: 全马的重点是长跑能力，你只练间歇就想破3甚至更好… 12/03 06:48
3F：→ Postman5566: 我觉得很难喔！ 12/03 06:48
没啦，尽量每周或两周花一天跑21K以上
4F：推 sakuraspgame: 看了一下你的训练纪录，主要问题还是在配速并没有 12/03 07:36
5F：→ sakuraspgame: 正确执行，前面速度很快，但是後面就掉下去了，你 12/03 07:36
6F：→ sakuraspgame: 可以先试着降一点速度，先找出一个你可以跑完10趟 12/03 07:36
7F：→ sakuraspgame: 的速度，再慢慢拉高，或者把缓跑的部分改成休1分钟 12/03 07:36
8F：→ sakuraspgame: 2分钟这种，让休息更充分，让冲刺的速度能维持住 12/03 07:36
9F：→ sakuraspgame: 主要就是跑的距离跟休的距离，依照自己的需要做调 12/03 07:36
10F：→ sakuraspgame: 整，需要速度就冲快一点，距离短一点，需要耐力就 12/03 07:36
11F：→ sakuraspgame: 降一点配速，跑长一点，重点是跑要跑的够快，休息 12/03 07:36
12F：→ sakuraspgame: 要休的充足 12/03 07:36
了解，感谢大大分享！看来跑休要调整
忘了还可以设定分钟数，我平常都选开放，只有田径场选距离
13F：→ jay61020: 连续5天间歇？ 12/03 08:38
从上周开始，上周二到今天，总共跑5天，没有连续5天= ="
https://i.imgur.com/5EhSKI6.jpg
14F：推 sn245763: 邱森万强势回归！！？ 12/03 08:41
15F：推 sn245763: 全马重点是长距离的适性（单趟20km以上），狂练间歇看 12/03 08:47
16F：→ sn245763: 不出有什麽效益，且除非你是曾跑进3小时的经验跑者，否 12/03 08:47
17F：→ sn245763: 则短时间破3我直接跟你说不可能。 12/03 08:47
18F：→ sn245763: 你目前数据，练到破4会比较合理。 12/03 08:49
4呀QQ
19F：推 Obama: 好几年没跑，月跑量100万金石破3，你想的太简单 12/03 09:09
20F：→ Obama: 除非你神人转世，天生神力 12/03 09:10
当头棒喝
21F：推 GELGOOG: 这样练大概到过年可能人会先坏掉.一天跑间歇,一天速度放 12/03 09:45
22F：→ GELGOOG: 慢距离拉长的LSD比较实在.先把可以跑完的耐力练起来再 12/03 09:45
23F：→ GELGOOG: 追速度.要挑战破3明年台北马再说 12/03 09:46
24F：→ GELGOOG: 没跑间歇和lsd得日子看是要休息还是堆跑量都行 12/03 09:47
25F：推 GELGOOG: 另外..往年万金石天气不是大好(晴空万里热到爆)就是大坏 12/03 09:49
26F：→ GELGOOG: (风雨交加).以气候来讲感觉也不是那麽适合.. 12/03 09:50
了解，我会调整一下
也是，风雨的话应该就死更惨
27F：→ briandodo: 这种跑量跟人家练什麽间歇 12/03 09:51
请问两者的关联性是？
28F：→ GELGOOG: 丹尼尔博士的跑步方程式,跑步的科学,跑者都该懂的跑步关 12/03 09:52
29F：→ GELGOOG: 键数据.以上3本建议先读过.用买的还是跟图书馆借都行 12/03 09:53
31F：→ GELGOOG: 人家拚破3至少都月入25万30万(公尺)的.我自己以前破4 12/03 10:02
32F：→ GELGOOG: 训练量也有月入15万.月入10万最多只够全马完赛.光破4就超 12/03 10:03
33F：→ GELGOOG: 拚非常拚有够拚..课表重新调整.以跑完为最优先考量.低标 12/03 10:05
34F：→ GELGOOG: 跑完.满分设定在破4就好.没拚到就算了 12/03 10:05
35F：→ GELGOOG: 把目标设定在明年台北马.1年的准备应该是做得到...(吧) 12/03 10:06
了解！赞
明年一定要报报看台北马
36F：推 cuba391156: 你知道破3的平均配速吗…. 12/03 10:11
有去配速工具算过，大概是418配速才能破3
自己半马现在配速是426~428，只是以半马思维去想，看来把全马想太简单了
※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.53 台湾), 12/03/2022 10:24:19
37F：推 cuba391156: 每年都会有一两个秋森万出来 加油 12/03 10:14
38F：推 qwerty110: 这课表我还以为是练5000公尺 12/03 10:22
39F：推 GELGOOG: 另外..我说的间歇和lsd,一周一次就好.其他时段就是休息 12/03 10:26
40F：→ GELGOOG: 或者6~7分速跑个10k跑身体健康.每周至少要一天全休给身体 12/03 10:27
41F：→ GELGOOG: 时间恢复.变强是在经过训练後的休息途中发生的. 12/03 10:30
我跑步隔天都会做别的运动，休息应该是很足够XD
42F：推 wurjicnip: 418无法破三 415才能 间歇要更快 12/03 10:53
了解！
43F：→ cuba391156: 你半马先能在夏天跑进90内再来谈吧 12/03 11:56
44F：→ thno: 认真回，先求顺顺完赛比较实在 12/03 12:59
45F：推 crh613: 在马拉松世界也是有看到月跑量100初头，全马跑三小时内的. 12/03 13:02
46F：→ crh613: ... 12/03 13:02
47F：推 alain0712: 先安排一场全马跑跑看吧！什麽是全马你就会知道了！ 12/03 13:20
万金石前只有排一场赛事，是半马
其余可能会一周或两周跑个长距离，21~30K之类的
48F：→ dinotw: 很久没跑为什麽要破3？睡车上我个人不行 12/03 14:08
有一直在跑半马和练跑，不是都没在跑啦XD
3其实我只是把半马成绩x2看看，当作目标而已，哈
49F：推 nocha: 说不定以前是百杰等级，那练一下破三没问题 12/03 14:36
那些人都好强喔，没法度啦
50F：推 Miwaitte: 我半马配350，跑半马以上的距离比较重要的是身体的能量 12/03 17:04
51F：→ Miwaitte: 转换，只能先从平常练习长距离开始，先用你的半马配速跑 12/03 17:04
贺，明天先不跑间歇，用这来执行看看！顺便看看5天有没有一咪咪效果
感谢有回覆间歇、LSD、配速的大大们
※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.53 台湾), 12/03/2022 17:49:26
52F：推 netx1209: Tempo 跑好比较实在 12/03 18:17
53F：推 cyivs33: 破3要 4:15 配速，半马跑4:26～4:28的话，这等级的跑者 12/03 18:59
54F：→ cyivs33: 配速降10秒差不多可以跑完全马，加上万金石後面有坡，先 12/03 18:59
55F：→ cyivs33: 以4:38配速当完赛目标练看看，全马破3至少要练到可以4:1 12/03 18:59
56F：→ cyivs33: 0跑完21km，另外睡车上真的不妥，尤其想拚PB 12/03 18:59
57F：推 cyivs33: 离万金石还有三个月 可以参考汉森训练法规划好基础、进 12/03 19:05
58F：→ cyivs33: 展、减量期，每周至少跑5-6天，包含一次间歇（目标完赛 12/03 19:05
59F：→ cyivs33: 配速再快30-40秒）、M配速、LSD(1.5~2.5小时内），其他 12/03 19:05
60F：→ cyivs33: 日子用轻松跑塞满，重训在基础期做就好，进展期专注恢复 12/03 19:05
61F：→ cyivs33: ，赛前两周开始减量 12/03 19:05
非常详细欸，前面到赛前都有，感谢热心大大！
看来我对间歇理解有点雷XD
五门车浪人睡看来还是半马再来尝试好了= ="我再找个台北住，早上开过去
62F：推 TaiwanTeam: 半马配速4:26，你要他全马降10秒，这怎麽可能 12/03 20:32
这样讲，我会继续被呛R，哈
63F：推 ting31823: 这个配速全马大概330吧，尤其是没练长距离 12/03 21:09
64F：推 cyivs33: 我跑团内sub320内的朋友都差不多全马/半马配速差10秒 我 12/03 21:14
65F：→ cyivs33: 觉得很正常呀 我自己半马大概只能4:18，全马是4:26 12/03 21:14
66F：→ cyivs33: 是希望给原po一个激励 因为还有三个月 认真练非常有机会 12/03 21:16
追随大大脚步，冲
67F：推 johnson44: 你这样能破三绝对是秋森万！先帮你补血 12/03 21:38
68F：推 ppthong: 大家说不可能不要觉得自己不可能，加油 12/03 22:01
哇靠，路跑板暖男，祝你明天就破PB
※ 编辑: GoogleSEO (185.213.82.53 台湾), 12/03/2022 22:37:07
69F：→ cyivs33: 原po可以搜寻板上作者「chieher」的文章 帮助很大 12/04 04:33
贺，下班来找找
70F：推 fufu8aa: 想当初我也是想万金石破3，当时长距离训练至少3次 30公 12/04 08:39
71F：→ fufu8aa: 里以上且均速4:21以内。倒数第三周去还赛道模拟训练，结 12/04 08:39
72F：→ fufu8aa: 果16k就DNF均速掉到4:30，原因在於实际赛道海边逆风，根 12/04 08:39
73F：→ fufu8aa: 本跑不动。比赛当天前半程89分以为有希望，结果回程吃足 12/04 08:39
74F：→ fufu8aa: 苦头又逆风又上坡…，最後离破三还差13分钟。只能说除非 12/04 08:39
75F：→ fufu8aa: 你平常训练就能很稳定跑比破三配速更快，不然真的很难 12/04 08:39
有感受到了...昨天有照大家建议先练个长程看看
找个回程逆风和上坡的路段小跑22.6K，配速平均只有438，真的是有点硬
喘倒是还好，主要是右小腿较紧，感觉是肌力问题，最远练长距离就是昨天XD
76F：推 isohera: 万金石我拼破四有免抽就好^_^ 12/04 09:15
赞
77F：推 mainsa: 全马配速如果不降就是後段爆掉而已啊 不过也可能是练武奇 12/04 10:34
78F：→ mainsa: 才 可以用半马配速跑完全马 12/04 10:34
79F：推 map123: 万金石要破三，平路马要有255-250实力 12/04 12:17
夭寿
80F：推 wappie3524: 建议「汉森马拉松训练法」这本书买来看一下 12/04 12:29
81F：→ wappie3524: 先确定对你自己合理的完赛时间比较重要，光靠你这样 12/04 12:30
82F：→ wappie3524: 的间歇没办法破三 12/04 12:30
83F：→ wappie3524: 另外建议你下载「RQ跑力」，让自己的实力有个底 12/04 12:31
好，谢谢大大建议，来查查汉森和APP
※ 编辑: GoogleSEO (49.217.198.153 台湾), 12/05/2022 13:41:56
84F：推 GELGOOG: 要用RQ的话建议搭配心率表,最少也要手机+心跳带+STRAVA 12/05 17:42
85F：→ GELGOOG: 用RQ少了心率监控的话对自身的实力和状况掌控还不够全面 12/05 17:43
86F：推 mida: 连25km都Long run都不到，就算半马可以85min，我也觉得很难 12/05 18:42
87F：→ mida: sub3，全马应该是long要够，成绩想要愈好再慢慢拉速度起来。 12/05 18:42
88F：→ mida: 这2个星期strava上一堆人都是30km起跳，只跑30km我自己都会 12/05 18:44
89F：→ mida: 心虚了。 XDD 12/05 18:44