※ 引述《lim10337 (Shane)》之铭言： : 我有报名台北马(半马)，人生没跑过半马，今天以前10K是我跑过最长的距离。 : 平常没什麽时间练跑，2022年至今平均月跑量只有20K左右，通常一次跑5K(5-5分半速)。 : 有监於台北马迫在眉睫，10月开始稍微开始认真一些，跑量提升到40K左右(还是很少...) : 心里知道在台北马前必须至少练一次15K，今天心血来潮就尝试了14.67K。 : 2-3K的时候觉得今天跑起来似乎没有很轻盈，4~5K开始比较顺，5-10k也没有感觉特别累， : 呼吸跟腿的状况都还好，10-12k也很OK，很惊喜，毕竟没跑过10K以上。 : 结果才开心没多久，从13K开始，不知道是腿的肌力不足还是什麽其他的原因， : 双腿明显变得很沉重，跑不太起来，最後1K几乎是用撑的跑完，但是我的呼吸都是顺畅的 : 就是不算太累，但是腿很累... : 如果我为自己订的台北马(半马)目标是2小时，这样机会还大吗? 是否要练腿部的肌力呢? : 下面是我的数据(13K开始掉速很多...) : 总数据: 14.67K 1:23:18 5'41" : 分段数据: : 1K 5'13" : 2K 5'26" : 3K 5'37" : 4K 5'46" : 5K 5'46" 27:46 : 6K 5'33" : 7K 5'26" : 8K 5'40" : 9K 5'40" : 10K 5'25" 55:33 : 11K 5'34" : 12K 5'35" : 13K 6'04" : 14K 6'07" : 0.67 6'37" 1:23:18 看到你的数据， 跟我去跑初半马时的很像 给你我的经验供你参考 我之前去跑初半马时(今年9月) 每个月的跑量大概是100KM初 每次都是跑12KM 最多有试过15KM 所以我在跑之前也是信心满满 想说破2应该没有问题 但真的比赛时 前面跑起来都还很顺 因为肾上腺素的关系 甚至10KM还破了当时的PB 然後过了13KM开始掉速 到了17KM 开始左右小腿轮流出现快抽筋的情形 最後是边跑边走才跑完 後来1个月後 自己又练了一次自主半马 大概也是在19KM就发现小腿快有抽筋的情形 只能说 很多人在讲初学者要进步 就是要先堆跑量不是没道理 在身体的肌肉还没习惯负荷这种运动量 只要超出平时太多 就可能会爆掉 建议你这次就放松心情去跑 先以无伤完赛为目标 然後不要一开始冲太快 另外建议去看一下一些YOUTUBE的影片 参考一下补给的方式 我觉得吃盐锭、能量胶不是一定要 但对顺利完赛帮助很大 以上是我自己初半马的经验 给你参考 当然每个人的体质不一样 也不一定你就会遇到像我一样的情形 给你之前我初马的记录供你参考 https://imgur.com/a/wU1nrZo PS：我昨天刚跑完第二次半马 这次为了这次的比赛 这1个月把跑量撑到200以上 这次就有顺利破2 比上次进步了12分 --

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