目前每次跑步都是Easy Pace 10K，最近出差的城市有很好的户外步道、天气又好 一不小心就把人生第一次半马跑完了，时间是2小时17分钟 虽然是个很慢的速度，但我从来没有想像过自己能完成半马，觉得很有成就感 借个版面分享一下心中的喜悦和练习的过程 （节录部份之前的文章） 基础：从小不运动没肌肉，去年BMI 26，体脂肪30%， 40岁，无慢性疾病 运动理由：最近生活有了改变，能自己掌控的时间变多了，想要让自己更健康 我的目标是不要受伤、降低体脂、增加心肺耐力，所以我先花了9个月重训 特别注意下肢(Leg Press、Single Leg Split Squat、Single Leg Romanian Deadlift) 臀大肌、臀中肌(Cable Kickback、Cable Hip Abduction) 其他时间踩飞轮训练心肺耐力 年中我开始跑步。为了避免受伤，我一周只跑两次、每周里程增加<10％、不跑间歇 其他时间继续踩飞轮、看环法，Pogacar冲上坡我也跟着重踩… 第一周一次跑12分钟、14分钟，此时大概是从8分速 第二周跑15分钟、16分钟，每次时间增加5% 第三周跑17分钟、18分钟，每周慢慢加速，维持心跳145-155(能说话的速度) 如此累积四个月终於能够一次跑完一小时，此时大概跑6'20"速度，之後一直跑10K 过去几个月的跑量：18K、57K、54K、89K、79K(本月) 目前的BMI 26 --> 23、体脂肪30 --> 22 这次半马全程都是E Pace，最後2h17m完成，速度6'30"，心跳151，海拔总改变120m 有补电解质，没有吃东西，没有不适或衣服摩擦，没有後段掉速的感觉，跑完神清气爽 隔天肌肉完全不酸痛，倒是膝盖外下侧有触痛点 一开始很担心是ITBS，但是再过一两天就完全无感了 猜想是因为突然一次里程增加太多身体吃不消，但是以後要持续注意小心不要躁进 检视过去几个月的练习过程，发现所有的速度都是E Pace，没有跑过比5'50"快的速度 大概是因为重训、没有加速、慢慢增加距离，迄今还没有受伤，希望能持续保持无伤状态 因为短期没有打算跑半马破PB，不打算跑Tempo或Interval 以後打算继续每次跑10K，慢慢堆跑量，慢慢推进速度，同时加上飞轮的HIIT (广告一下飞轮HIIT，我觉的是超高强度又低风险的运动，非常适合配合搭配Easy Pace 慢跑一起Polarized Training，有兴趣我另外分享我对Polarized Training的想法) 最後分享一下跑步机的使用，以上除了一次5K和这次半马之外全部都是跑步机 跑步机的好处：晴雨无休、温湿度风速固定、没有交通治安问题、方便、可以看电视 跑步机的缺点：没有路感、不看电视实在太无聊、少了大自然 许多人觉的跑步机很轻松、或是跑步机很累。我觉的问题第一步是确认跑步机是否准确 跑步机是很不准的，可以把跑步机设定一个速度，然後量测履带上的商标出现的时间 比方说你可以量商标出现30次需要50.15秒，然後去比较另外一台跑步机的时间 我社区有三台机器，相差21%。 这是E Pace到间歇的差距，体感当然差很多，该如何解决呢？ 第一个方法是根据履带长度(跑步机网站上可以找到履带长宽)，再加上上述的转速/时间 稍微计算一下可以得到履带的实际速度，这个数值会比较接近实际速度 但必须注意量测的是履带空转的速度，真正的跑速是实际踩在履带上那0.2秒履带的速度 这个速度会比履带空转的速度慢，特别是跑步机马力低时更明显 而每换一台就要重新校正，所以我都使用同一台机器 第二个方法是拿智慧手表估计。我的Apple Watch给的速度比我量履带慢一点点(3%) 和我在户外的体感非常接近，所以我一直都是选择手表的速度当成我的实际速度 使用手表速度也方便使用各式App来追踪进度/速度 第三个也是最简单的方法是直接用心跳/体感 在户外心跳150的速度，就是你在跑步机上心跳150的速度(天气不要太差的话) 多校正几次会知道自己跑步机大概的速度 版上有许多支持或反对跑步机的意见 但目前不论是运动效果或是受伤预防，研究都没有证明跑步机或是户外跑那一个比较好 重点是了解自己的选项，选择适合自己的工具，所以当个仓鼠跑者也是没关系的喔 谢谢大家看完啦！ --

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