作者loveloser (不良猪)
看板Road_Running
标题[问题] 课表求建议
时间Mon Oct 17 16:45:15 2022
昨天是高雄舒跑杯
距离上次跑舒跑杯是3年前 成绩慢了50秒 有一点灰心
上次跑配速436 今年配速掉到441
因为今年其实很大的改变是工作及作息上的改变有点大 是往好的方面改
以前在外勤的轮班生活 几乎都是日夜颠倒
除了练习时间少 更重要的是熬夜身体的状况很差 永远感觉睡不饱
今年换到新单位 整个好多了 虽然也要值夜班 但频率跟压力低太多了
往年月跑量大概140K 今年提升到约180K
每周也稳定至少一次的间歇训练
本来很期待的比赛测试成果 结果却不如预期 难不成真的是老了...orz
目前自我课表安排是这样 配合班表8天一轮
一 二 三 四 五 六 七 八
晚 晚 中 早 早 中 休 休
休 间歇 轻松 休 轻松 节奏 休 LSD
间歇跑1000*4-5趟 配410左右
节奏跑就10K 夏天大概510 冬天445
LSD夏天大概15K 冬天大概20K 量有点少 我不太喜欢跑太久 反而喜欢高强度的速度训练
课表就尽量简单化 没有太复杂的设计
休息的天数有点多 因为我自己有尝试过以轻松跑代替全休
但是大概年纪大了 这样恢复效果反而不好 影响到隔天的强度训练
最後还是多休息 然後恢复後练习就把强度拉高 重质不重量比较适合
量有点少 所以我目标成绩放在半马为主
希望半马能破百 去年在10度低温加持下有跑出1:44 不然这几年大概都在1:47左右
结果练了大半年成绩都没进步 有点失落
感觉课表安排上已经是我在工作家庭生理上都兼顾的最大公因数了
不知道课表上还有无改善空间
或是除了课表还有无其他可以改善的事 除了买一双碳板鞋..XD 我想先靠实力破百
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1F：推 tinysun: 你已经超强了 10/17 16:46
2F：推 TaiwanTeam: 将跑量提升至250，你会得到你要的 10/17 16:58
3F：推 dai26: 如楼上，跑量要再堆，也不一定要间歇，变速跑和节奏跑可以 10/17 17:25
4F：→ dai26: 一周二次，距离和强度增加 10/17 17:25
5F：推 hoyo: 可以搭配不同速度的刺激，若只针对半马，长距离跑到16km其实 10/17 17:53
6F：→ hoyo: 就可以。我这边有几位一起练跑的朋友，工作也是轮班类型，周 10/17 17:53
7F：→ hoyo: 跑量至少60km，提供您参考。 10/17 17:53
8F：推 TravelWind: 质量课表很够力啊，会是有氧耐力的原因吗？ 10/17 17:58
9F：→ proudC: 我最近两个月周跑到 80 K，前天25K星光马才215，不强求了 10/17 18:41
10F：推 cuba391156: 配速跑 10/17 19:03
11F：推 wj1009: 这课表确实执行应该破百不难吧？! 10/17 19:37
12F：推 titansan: 很难想像可以吃这个课表的人，半马破不了百耶 10/17 20:24
13F：推 wurjicnip: 节奏配430 10/17 21:04
14F：→ loveloser: 看了一下纪录 今年累积1676k 月均175左右 我也觉得很 10/17 21:43
15F：→ loveloser: 灰心 很认真练怎麽成绩就是上不去 10/17 21:43
16F：→ LACARIA: 周跑60 试试看 轻松跑真的要够轻松 ，Long太无聊就前L後T 10/17 22:29
17F：→ LACARIA: 多点变化去拉量 参考看看 10/17 22:29
18F：推 yanunix: 我跟你跑速差不多，2020台北马跑106分，今年的舒跑杯朋 10/17 22:44
19F：→ yanunix: 友帮配速，跑完38分多。希望今年的台北马能破百，一起加 10/17 22:44
20F：→ yanunix: 油!! 10/17 22:44
21F：→ yanunix: 我月跑量也是150-170左右 10/17 22:45
22F：推 nocha: 可以看心率对照是否课表 慢不够慢，快不够快 10/17 23:23
23F：推 DSB520: 你间歇能跑4:00 五趟 10k 42分应该没问题才对 10/18 00:02
24F：→ AaronRodgers: 天气不够冷/ 节奏跑要再快一点点 10/18 03:05
25F：推 TravelWind: 赛前有休腿减量恢复吗？刚打疫苗後？前熬夜睡不好？ 10/18 07:44
26F：→ TravelWind: 比赛配速有稳定吗？ 10/18 07:44
27F：推 LsVCheN: 天气冷应该就会进步了 轻松跑真的要看一下是否够轻松 10/18 09:01
28F：推 wlsh: 短间歇可以参考汉森从400练到1600，加强基础心肺跟速度，节 10/18 09:57
29F：→ wlsh: 奏跑练半马目标配速8~10K 10/18 09:57
30F：推 netx1209: 跑量太低 另外质量执行度是多少？ 10/18 11:12
31F：推 map123: 增加一些长间歇训练 10/18 11:15
32F：推 saylike: 你的lsd配速多少 10/18 13:59
33F：→ saylike: 短距离配速看起来没甚麽问题 长距离配速提供我们参考一下 10/18 14:00
34F：推 TaiwanTeam: 原PO看来是警察 10/18 14:21
35F：推 happyfunny: 跑量跟你差不多 但只跑配速跑 今年国道初半马轻松破百 10/18 14:35
36F：推 happyfunny: 平常是跑12公里 偶尔跑14-16公里 10/18 14:37
37F：推 johnson44: 建议加肌力及核心，不然只加跑量容易受伤 10/18 15:43
38F：推 alains: 借标题问,请问汉森的书,除了半马全马外有其他里程的练法吗 10/18 16:23
39F：推 hoyo: 楼上可以找我啊，看你要什麽里程。 10/18 22:05
40F：推 alains: 我只是好奇问问,现在要多练的是脚踏车,跑步才不会抽 XD 10/20 08:42
41F：推 jack7614614: 你的跑量已经很够了 检视一下 训练周期 还有休息够不 10/21 17:40
42F：→ jack7614614: 够 跑姿的状况 10/21 17:40
※ 编辑: loveloser (117.56.244.184 台湾), 08/03/2023 01:30:58