作者pedroholio ()
看板Road_Running
标题[心得] 2022 芝加哥马拉松
时间Thu Oct 13 15:53:12 2022
完赛成绩:
3:11:16 (1:35:57/1:35:19)
性别排名: 3022/20825
组别排名: 607/3140 (M35-39)
步频: 189 spm
平均心率: 156 bpm
分段:
5k 23:01 (4:37/km)
10k 22:52 (4:35/km)
15k 22:35 (4:32/km)
20k 22:28 (4:30/km)
25k 22:30 (4:30/km)
30k 22:28 (4:30/km)
35k 22:46 (4:34/km)
40k 23:00 (4:36/km)
Finish 9:36 (4:23/km)
第三马—一场追逐315 pacer，却意外突破自己预设目标的赛事。
隔了五年，再度回到芝加哥。当年初马的目标很简单，就是sub 4。
这一次，我的跑量从过往最多一年1250k，推进到今年前九个月就超过1800k，而且5k<20分
10k<42分，设定
312确实是合理的目标。但每隔2~3年才跑一场
全马，缺乏经验，又不禁让我怀疑自己，究竟能不能以7:20/mile (4:33/km)的配速，
挺过26.2英里。最终决定先跟着
315的pacer，再依当天的状况来决定後半马可以压缩多少
时间。
为此还特地在去expo领号码布时，和315的pacer问了一些问题，却没想到隔天进到起跑
区，才发现corral D最快的pacer只有到320。我知道我前面2~3k会跑很慢，
只能跟几个同区站在前头的跑者约定，尽力在半马处，追上corral C的pacer。
既然没有pacer可以跟，只好走上一回在柏林的老路，照着体感慢慢进入目标配速。起跑後
不意外的不断的被其他跑者超车，但一旦适应了150+bpm的心率，也在不知不觉间开始超越
左前臂上315配速贴纸的累积时间。
照着这样的进度，应该和预想的差不多，很快就可以跟上略早出发的315的pacer吧！
想是这麽想，但直到17k处，才看见前方有代表着pacer的小旗子。奋力的追了一段路，
心却随着旗子上越来越清晰的数字往下沉，原来这才是corral C的320 pacer！？是我的
手表有问题，还是315 pacer跑太快呢？
後续的25k，即便累计时间一直往
312收敛，但我总一边纳闷着到底
315的pacer在哪，
是不是我早已在不知道哪个时间点超越了，一边计算着剩余的里程，发现就算跑爆了，只
要能维持5分速，跑个315也还算可以对自己交代。
通过40k的标示後，原本担心的撞墙期没有出现，三周前最後一次long run拉伤大腿而
形成的未爆弹也安稳的撑到了现在，我才不再执着於究竟315 pacer在哪，以自己的步调
加速完成最後一段路。
除了完美的天气外，进化的补给策略(honey stinger+6 GU gel、几乎每个水站都有补水)
让我可以顺利达标，甚至意外完成-38s的negative split。但这一年来学会怎麽跑easy
run，才是快速拉近和BQ的距离的关键因素。
2017 Chicago 3:57:23
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 98.62.222.80 (美国)
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※ 编辑: pedroholio (98.62.222.80 美国), 10/13/2022 15:53:37
1F：推 dinotw: 跑量不多还能有这麽好的成绩 10/13 15:59
2F：推 isohera: 太强了羡慕，我也希望本周初全马可以破四 10/13 16:03
3F：推 batistuta823: 推啊~ 10/13 16:44
4F：推 dai26: 看齐 10/13 17:07
5F：→ syntax123: 恭喜 10/13 17:13
6F：推 tonywu28: 恭喜！ 10/13 17:23
7F：推 xubpcl: 恭喜，好稳定的速度！最後一句话「学会怎麽跑easy run」， 10/13 17:35
8F：→ xubpcl: p大愿不愿意多谈谈？ 10/13 17:35
9F：推 antx: 恭喜，同楼上一样好奇easy run 10/13 17:46
10F：推 astroasun: +1 想知道p大怎麽跑easy run 10/13 18:00
11F：推 KAMUY: 恭喜 10/13 18:38
12F：推 pt950: 敲碗easy run秘笈！我觉得好难 10/13 20:09
13F：推 ydnic1214: 想知道怎麽跑easyrun 10/13 20:14
14F：推 cuba391156: 好猛 10/13 20:14
15F：推 map123: 会不会是依照E心跳区间，不管速度的ERUN? 10/13 20:16
确实就如楼上所说，我是刻意放慢速度，尽量全程维持心率在140以下。
所以全马配速接近4分半，但easy run经常比6分速还慢，平均心率介於128~135。
板上搜寻「心率」，其实就有不少相关的讨论。重点不外乎：
1.比全马配速慢1~2分钟，尤其夏天高温高湿，不要担心速度变慢是退步；
2.可以天天跑而不觉得累
但前几年我也正如楼下跑者所说，每周跑4天，但每天都跑全马配速，後果就是经常受伤，
尤其是左腿shin splint困扰了两年多。不过我想许多人(众多chosen one)也都是这样慢
慢过来的。甚至回去看Jay大在2014年的文章，会发现他在半马破百时，课表也是低跑量
高跑速。
16F：推 jeteess: 轻松跑难是因为一堆人跑量少，所以只想靠催速度挖东墙补 10/13 20:43
17F：→ jeteess: 西墙 10/13 20:43
18F：推 hoyo: 2015那年的315 pacer跑在300附近 QQ 10/13 21:11
19F：推 Zbomb: 恭喜 10/13 22:09
20F：推 agking: 我也想学习easyrun 10/14 08:45
※ 编辑: pedroholio (98.62.222.80 美国), 10/14/2022 10:42:55
21F：推 ForSeasonTea: 恭喜 10/14 12:06
22F：推 bu17: 贺 10/14 15:28
23F：推 articlebear: 推 10/14 20:34
24F：推 noomlluf72: 好厉害，推推 10/14 22:17
25F：推 theclgy2001: 好强啊 10/15 00:04
26F：推 n0029480300: 推 10/15 13:27
27F：推 npths: 想请教原po 轻松跑占月跑量多少 10/16 13:16
我通常是一周跑5~7天，除了每周三tempo、周日long之外，其他都是easy
long run多半也是easy pace 所以算起来将近90%
https://runsmartproject.com/calculator/
透过这个网站换算 我的easy pace大概是5:08~5:40/km
但六月下旬体感温度超过40度时 我经常跑到5:50~6:02/km
後来懒得每天擦防晒油 就改跑室内操场
七月单周最高64.5公里
周一： 6.4k*5:36/k
周二： 8.0k*5:20/k
周三：
8.5k*4:30/k (含5k*4:04/k)
周四： 8.0k*5:13/k
周五： 6.4k*5:17/k
周六： 7.2k*5:01/k
周日：20.0k*5:06/k
八月单周最高77公里
周一：10.5k*5:25/k
周二：10.5k*5:39/k
周三：
13.0k*4:55/k (含8k*4:30/k)
周四： 8.3k*5:40/k
周五：10.5k*5:29/k
周六：休
周日：24.0k*5:17/k
九月单周最高79.5公里
周一： 8.5k*5:16/k
周二：11.4k*5:14/k
周三：
14.5k*4:50/k (含9.7k*4:27/k)
周四： 8.0k*5:21/k
周五：11.3k*5:34/k
周六：休
周日：25.8k*5:13/k
※ 编辑: pedroholio (98.62.222.80 美国), 10/16/2022 14:26:51
28F：推 npths: 感谢无私分享 请收下我的膝盖 10/17 00:27
其实这跟理想的课表落差还很大 有练间歇的话 应该会进步更快吧
不过毕竟不是职业跑者 所以我也只是依自己的生活型态
选择舒服的方式跑下去罗
29F：→ basicnet: 你的低跑量看来是指是240K/月 10/18 11:56
30F：→ basicnet: 240K~32km/月 10/18 11:57
1~6月大约介於145~200km
7~9比较稳定训练的三个月大概是250~290km
※ 编辑: pedroholio (98.62.222.80 美国), 10/18/2022 12:38:10