作者dai26 (dai)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 各位前辈高手当初是怎麽跑进4分速的?
时间Mon Sep 19 20:37:18 2022
原文43
我觉得楼主开了一个很有趣的议题，
让我也想加入讨论，想针对步幅，分享一下我个人不专业的心得
我一开始看到楼主的文章，个人研判是步幅问题，有提出一些训练的建议，不过他後来回文
他个人觉得是步频不够。
各位跑友可以想想看，大部分的跑者，当你训练到可以5~6分速之间，撇开距离，心率等等
，步频大约是在170~180，步幅大约在100cm上下
经过计算：大约5.6分/1k，就是上述的条件
今日楼主连尽全力冲刺一个4分速，我们算跑400公尺好了，都没办法再提升，更遑论5k，10
k，甚至半马全马
我们来计算，有在4分速内，一样步频维持180，步幅要提升到140cm，才可得到3.97分/1k，
以操场一圈要跑进1分36秒内
对照第一个5.6分配，要在一样的步频下，要增加
40cm步幅，各位可以想想，不是一件简单
的事情
以我个人小小心得，要提升步幅比提升步频困难的多，提升关键在哪里？
体重：体重够轻，脚步负担小，别人轻轻一蹬就能飞得比别人远
腿力：一样的体重，腿部有力，别人蹬一下我要踢二下才能达到的距离
髋：身体筋骨的柔软度，别人跨一步感觉像飞起来，我的一步感觉像小跑步，但我感觉已经
尽力在跑
以上三点来观察自己，就可以发现为什麽高手跑起来的感觉跟我们差这麽多
当然，以上我只提到步幅的部份，有的人卡在步频，就是另外协调性等要再加强，马克操有
各式各样的训练组合，这就是针对跑者的基本功所做的努力，专业选手从小训练可能每天一
早起床5k轮胎後就是这些进攻培养，你才可以看到这些选手步频快又能有大步幅的表现
我个人的经验是要提升步幅比提升步频要困难多了，你需要做更多的训练和基本功
不过，我曾在一次跑步练习中，刻意单一加大步幅或步频去测试，其实也无形中都会拉高心
率，很快你就GG 了
所以，我觉得当你卡在某一个关卡，去特别针对步频或步幅去训练後，回归跑步训练，速度
若有上来，步频和步幅会同时提升，不用刻意单独拉高步频或步幅
以上不专业心得，分享给大家
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1F：推 latour198210: 感谢心得分享 我自觉髋关节柔软度不佳可能也是原因 09/19 21:14
2F：→ latour198210: 之一 最近都会开始比较认份拉筋放松 看可不可以改善 09/19 21:14
3F：推 isohera: 笔记 09/19 21:55
4F：→ victorlove: 跑速度 步频步幅自然就上去了，速度不快 技术数据本 09/19 22:09
5F：→ victorlove: 来就低，我是觉得不用太纠结於步幅，自然的去做技术和 09/19 22:09
6F：→ victorlove: 肌力训练就好 09/19 22:09
7F：→ victorlove: 跑快节奏 通常我遇到的问题是喘，而不是脚抬不起来 09/19 22:10
8F：→ victorlove: 或许每个人不一样，再自己评估加强 09/19 22:10
9F：推 michaelho666: 我自己的心得是肌力不足造成步幅不大，柔软度的影响 09/20 02:32
10F：→ michaelho666: 不是没有，但那是3分速才比较会显现出来，4分速一般 09/20 02:32
11F：→ michaelho666: 人基本不受影响。用跑步机被动催速也是一种训练方式 09/20 02:32
12F：→ michaelho666: ，可以大约抓到自己速度提升一阶需要运用那些肌群的 09/20 02:32
13F：→ michaelho666: 力量。 09/20 02:32
14F：推 bob20228: 女跑者大部分也都是步频很快 步幅不大 但跑进4分速的也 09/20 10:18
15F：→ bob20228: 一大堆啊 我赞成上面大大说的 还是继续跑就对了 09/20 10:19
16F：推 fwr: 腿长不是重要因素之一吗？本身哈比人常常看着长腿的人感叹 09/21 09:38
17F：推 Neuschwan: 我以为短腿跑快比较简单XD 09/21 17:17
18F：→ Neuschwan: 腿长力臂长，抬腿更费力。 09/21 17:19
19F：推 isohera: 我觉得短腿步频易拉，步辐有上限 09/21 17:27
20F：→ tco: 腿长腿短都有例外，因此不能拿来归咎成原因 09/22 22:32