作者chia0303 (小广)
看板Road_Running
标题[问题] 心肺的训练方法
时间Thu Aug 25 10:09:20 2022
各位前辈 大家好
小弟想跟大家请教一下 关於心肺能力的锻链方法
因为很喜欢 百岳单攻/公路车 这些长时间耐力运动
询问各位高手训练方法
个人资讯:
-->177/78KG/40岁
-->BMI过高 体脂也过高 25%左右
-->单车 FTP 185w(rouvy上面测的 并不是非常严谨)
-->测到过的最高心跳 191
目前情况
平常跑步/百岳单攻/骑公路车爬坡的时候
心率区间都会超过160~170(大概 心率区间4)
所以常常後面都会爆掉 速度也无法提升
初期希望目标
能在心率区间2~3之内 跑进7分速 维持一小时以上
想请教训练方法
1.是不是要控制心率在区间2~3内 先不要在意速度? 超过心跳就停下来?
2.推跑量 以时间还是距离为主阿
3.体重有在控制 已经瘦了7kg(不过这只能慢慢来)
4.顺便请问也有在重训的前辈 练腿跟跑步的天数是怎麽分配的?
希望各位前辈能指导一下
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 42.71.25.140 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1661393362.A.16C.html
1F：推 isohera: 可以先说现在的月跑/骑量吗?08/25 10:27
最近礼拜天都去爬山 大概10小时
平常之前是 每周骑车大概四天 每天2-4小时不等
里程我要再确认 有点忘了 但是都在爬坡
让我觉得是不是要先平路训练 爬坡一直爆心跳
2F：推 lluck: 之前刚跑时, 用MAF180 练 6个月, 超心跳就放慢08/25 10:29
MAF180 谢谢 我研究看看
3F：→ lluck: 同样的心跳, 从9分半进步到7分速08/25 10:30
4F：推 isohera: 我建议每天早上跑5K(跑完就好)晚上骑40K(FTP80%)，周休08/25 10:30
5F：→ isohera: 两天(拆开)，月跑百骑千，有氧很快堆起来08/25 10:30
好的 所以还是先堆量就是了
谢谢大大
※ 编辑: chia0303 (42.71.25.140 台湾), 08/25/2022 10:43:23
7F：→ William187: 动，里面相当多文章可参考。08/25 10:41
※ 编辑: chia0303 (42.71.25.140 台湾), 08/25/2022 10:44:48
谢谢大大 虽然我英文苦手
但是就边练英文边研究 非常感谢分享
※ 编辑: chia0303 (42.71.25.140 台湾), 08/25/2022 10:46:12
8F：推 sn245763: 踩训练台（或飞轮）练心肺最快，以低强度然後维持100rp08/25 12:13
9F：→ sn245763: m回转，一开始维持10分不休息，之後慢慢加时间，练到可 08/25 12:13
10F：→ sn245763: 以一小时不休息的底子应该是够用了。 08/25 12:13
好像也是
训练台我比较好控制心跳勒
※ 编辑: chia0303 (42.71.25.140 台湾), 08/25/2022 13:23:36
11F：推 oplk: 西/东进武岭/合欢马Z4以上时间过半；但室内90分钟游4K，Z3以08/25 14:45
12F：→ oplk: 下超过6成路过......08/25 14:45
13F：推 isohera: 有FR245+Edge530以上，有氧能力会数字化 08/25 14:47
能请教大大是要看那个数据啊？
我两个都有 但是不太会看欸 我都看心跳跟热量而已
※ 编辑: chia0303 (42.79.244.82 台湾), 08/25/2022 15:05:13
14F：推 isohera: 表现统计→最大摄氧量 08/25 15:10
15F：→ isohera: 分跑步跟自行车，能一次看六个月的曲线08/25 15:11
我单车没有资料勒
手表最近买的两个点
谢谢教学 感恩
16F：推 prodd: 先有跑量08/25 15:16
17F：推 afa5644ti: 练腿一定会影响跑步 但跑步不会影响练腿08/25 16:37
18F：推 afa5644ti: 要练心肺距离和速度都要加 只加一个没有用08/25 16:39
※ 编辑: chia0303 (42.79.244.82 台湾), 08/25/2022 16:57:59
19F：推 denny811012: 推文各种代号看不懂 这是骑车的人才知道吗？08/25 21:33
20F：推 isohera: 楼上是说我的部分吗? 08/25 22:24
21F：推 denny811012: 是的 08/26 02:14
22F：推 isohera: 跑步骑车都有，功率计&心跳带 08/26 06:39
24F：推 isohera: 最大摄氧量→App的功能分骑/跑08/26 06:43
大大请问 骑车最大摄氧量
是有edge530就好吗？
还是要配合手表啊
因为我骑车都没有纪录欸 是有啥功能没开启吗？
※ 编辑: chia0303 (42.76.23.207 台湾), 08/26/2022 08:21:47
26F：推 wj1009: 对一般人而言，练体能的话跑步比骑车好 08/26 08:55
27F：→ wj1009: 骑车其实很容易偷懒，例如平地跟下坡，你输出就会小很多 08/26 08:56
28F：→ wj1009: 除非你是属於自制力高的可以高转速一直维持下去08/26 08:56
29F：推 isohera: 多收几笔才会出来08/26 09:14
30F：推 isohera: 有动都好，跑百骑千都有练到08/26 09:39
31F：→ isohera: 跑定五分速，骑车定NP200 08/26 09:40
32F：推 DSB520: Vomax 63好夸张 这样10k是不是可以跑38公里内 08/26 11:32
33F：推 yanncherng: VO2MAX 63怎麽练的阿? 我全马和西进都SUB4 才51 QQ 08/26 13:27
34F：→ LsVCheN: 我觉得那只是参考，我也都55.56在跑08/26 13:37
35F：推 isohera: 不知道耶，从48往上跑，可以修改? 08/26 13:48
37F：→ isohera: 就当车表手表都坏了，就好 08/26 13:49
38F：→ Neuschwan: isohera大本来就练很大阿 没有很意外XD 08/26 17:06
39F：推 isohera: DSB520 你猜好准手表估10K38分但我跑不到*羞* 08/26 18:09
40F：推 dinotw: 只要摄氧量>50身体年龄484都是20XD 08/26 19:41
41F：推 Rhomboid: 骑车偷懒：我用节拍器控制转速，调整阻力达到心率目标 08/27 00:30
42F：→ Neuschwan: 不过回一下原po好了 其实你把事情想得太复杂了08/27 07:23
43F：→ Neuschwan: 单就你的目标 7分速 跑1个小时 有氧区间 其实要达成是08/27 07:23
44F：→ Neuschwan: 很简单的事 如果你现在就有能力用这个配速跑1小时08/27 07:24
45F：→ Neuschwan: 就用这个配速一直跑 跑到觉得很轻松为止 其实这种时候08/27 07:24
46F：→ Neuschwan: 通常都会不自觉就会增加速度 如果你目前没有能力跑08/27 07:25
47F：→ Neuschwan: 1小时 那就用间歇的方式 渐渐缩短间歇的时间08/27 07:26
好像也是吼
我之前就跑10K就心跳爆了就用走的这样
不过上来问只想说有没有比较系统化的锻链方法
我想先尝试一下MAF180 试试看
※ 编辑: chia0303 (42.79.199.127 台湾), 08/27/2022 16:52:26
48F：→ XDDDDXDDDD: 我猜garmin的算法是照他所要求的无氧运动、高强度有 08/27 19:56
49F：→ XDDDDXDDDD: 氧、低强度有氧，都有做到最佳范围最大摄氧量自然就 08/27 19:56
50F：→ XDDDDXDDDD: 会变高，真的要准确还是要透过专业仪器测 08/27 19:56
51F：推 isohera: 不用，我没无氧，我就一直打有氧 08/28 09:42
52F：→ isohera: 可能是心跳越来越低误判了 08/28 09:43
53F：推 PPPGGG: 那个VO2max68好扯== 08/28 14:54
54F：推 Bkyoe: 我的方法就是先跑到你想要的区间，配速不管，前提是要先确 08/30 23:04
55F：→ Bkyoe: 认你的心率是准的 08/30 23:04