作者dinotw (闪电)
看板Road_Running
标题[问题] 不知道是撞墙期还是肌力不足
时间Sun Aug 21 10:27:29 2022
上星期初半马最後3K跑得有点挣扎
赛後右腿肌肉有点紧绷
连走路都不太舒服
今天例行性长跑日
跑到11K左右
开始觉得右腿举步维艰
变成跑跑走走硬撑到15K
呼吸都还很正常
所以应该是腿部肌力不足的问题？
7/23半马模拟跑从头跑到尾完全没有感到不舒服
隔天休息
接下来到月底的7天有6天都是每天跑10K
只有26号是晚上跑不太习惯所以只跑3K
期间没有任何不舒服
8/2开始RUN福泽式课表
一 休息
二 配速6：30跑40分钟
三 10公里渐速跑（配速6～5/公里）
四～六 配速6：30跑40分钟
日 15公里渐速跑（5：30秒～5/公里）
每周约50K
到初半马期间的两次15K跑完也都没有感到不舒服
所以不知道初马最後3K跟今天11～15K的无力感原因为何？
是撞墙期还是跑量冲太快？
一样每周50K福泽式课表跑法比较好还是跑5天每天都10K，周休二日好？
https://i.imgur.com/raE1lYv.jpg
https://i.imgur.com/aY06cSw.jpg
https://i.imgur.com/jSK6Qbk.jpg
https://i.imgur.com/uv5PI9B.jpg
https://i.imgur.com/cl7UXKv.jpg
https://i.imgur.com/t7HLjku.jpg
以上都是10K（7/25～7/31）
https://i.imgur.com/gkowzHU.jpg
这是7/23半马模拟跑
-----
Sent from JPTT on my Samsung SM-A5360.
半马最佳纪录：02:30:37.79
2022/08/14 嘉义
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 10:31:18
1F：推 cuba391156: 上周嘉义那场太热了啦08/21 11:19
热对我来说其实还好，我比较不怕热
2F：推 wlsh: 看你的心得 上礼拜那场半马爬升比较多可能超出负荷太多 身体08/21 11:30
3F：→ wlsh: 还没完全修复 或许可以把质量课表都改轻松跑多休一个礼拜08/21 11:30
上星期的初半马的确超出我的负荷，应该会减少近期的跑量
4F：→ victorlove: 有可能你肝醣消耗完了 不喘不酸的话08/21 12:22
是不会喘，但是右大腿很紧绷，左脚则是靠近脚踝处有点酸痛
※ 编辑: dinotw (114.137.166.7 台湾), 08/21/2022 13:05:56
※ 编辑: dinotw (114.137.166.7 台湾), 08/21/2022 13:08:52
※ 编辑: dinotw (114.137.166.7 台湾), 08/21/2022 13:09:52
5F：推 MuMuH: 因为已经到了举步维艰的状况,原PO如果痛处以及紧绷处持续,08/21 15:34
6F：→ MuMuH: 要不要去看个医生比较安全一些?08/21 15:34
休息之後，紧绷时间比上星期的半马後短很多，状况也还好，最近几天先减量观察，谢谢
7F：推 laidos: 跑完都要拉筋静态伸展，如不足还有酸痛紧绷感还得用滚轮加08/21 15:54
8F：→ laidos: 强，必要时找人按摩也是必须，这样才不会容易在未来训练08/21 15:54
9F：→ laidos: 时受伤08/21 15:54
跑完之後的拉筋＆伸展都有做，今年的按摩也比较频繁
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 17:05:39
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 17:07:18
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 17:10:10
10F：推 ze810125: 太操了啦这麽热跑步时间可以设短一点 我轻松跑也常跑608/21 17:48
11F：→ ze810125: :30 跑个10公里都满身汗了 一点都不轻松08/21 17:48
我不太怕热，除了满身汗之外我觉得还算蛮轻松的，跑完不喘也不累
12F：推 andytimmons: 你之前跑步经验如何？这个周跑量强度不算低喔，你这08/21 17:51
13F：→ andytimmons: 个也可能是疲劳累积要受伤的前兆 08/21 17:51
3/20开始跑，5.6.7月的跑量都是200K出头，在半马之前都没出现过肌肉紧绷，顶多只是
偶尔微微酸痛，然後就会去按摩放松肌肉
14F：推 ze810125: 好奇问一下 这样的福泽课表全马目标是放在多少呢08/21 17:51
照作者的说法是3：30，但是我的目标只有全程都用跑的跑完，完全没有设定完赛的时间
目标，目前评估後决定取消11月的全马，等明年体能改善之後再参加了，原本预计要报名
的半马也都改成10K或12K，已报名完成的半马还有3场
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 18:56:21
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 18:59:26
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 19:04:39
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 19:09:21
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 19:14:53
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 19:16:55
15F：推 Yjizz: 怎麽发生原因大难找了，总之是个警讯，记得现在要小心就是 08/21 19:25
16F：→ Yjizz: 了08/21 19:25
17F：推 andytimmons: 你这月量的确是330没错，我之前月量220 PB 325，我08/21 19:26
18F：→ andytimmons: 觉得如果之前没有跑步经验，半年直接冲到200月量蛮08/21 19:26
19F：→ andytimmons: 危险的，可能有些地方已经累积一些慢性伤害了，你现08/21 19:26
20F：→ andytimmons: 在的状况也颇符合，建议调整一下课表，另外体重可能 08/21 19:26
21F：→ andytimmons: 也要搭配一下调整 08/21 19:26
嗯，先减量观察看看
22F：推 denny811012: 我跟z大一样 今天用5：40跑10公里满身大汗xdd 08/21 19:43
23F：→ denny811012: 我觉得有闲可以练一下肌力 满有帮助的 08/21 19:43
这种天气光走路就可以飙汗了啦…有没有什麽练腿部肌力的好方式
24F：推 Ryan908: 半马只有230/7分速，练330/5分速菜单?吃得来吗?慢慢来08/21 19:45
虽然是3:30菜单，但是我也没有照它的配速在跑，只是跑它的量而已，在跑这个课表之前
，
25F：→ jino01: 配速跑15k速度大於10k 看着就有问题了 08/21 19:58
26F：→ jino01: 没说个人的目标 无法判断菜单08/21 20:01
我没有照课表配速跑，只是跑课表的量，目标不是速度，而是全程“跑”完
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 20:07:42
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 20:09:29
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 20:11:25
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/21/2022 20:13:50
27F：推 loadingN: 怎麽练肌力 想知道+108/21 22:09
28F：推 oak2002: 你的膝盖应该快爆了 赶快练肌力吧08/21 23:21
爆膝盖应该还不至於，
有什麽练肌力的好方法吗
29F：推 terryc: 我猜是操过头，不会痛的话多滚筒放松/减质减量多休息，会08/21 23:34
30F：→ terryc: 痛的话快去看医生。08/21 23:34
31F：推 ze810125: 只求完赛应该可以参考看看汉森的只求完赛课表08/22 08:18
刚才看了一下汉森课表马拉松前18周的菜单内容，中间的第9、11、13、15周的周日都要
跑超过半马，这样子不会爆量吗？
32F：推 curlymonkey: 跑太多 不如多休一天 08/22 10:45
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 12:02:35
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 12:05:34
33F：推 ze810125: 需序渐进的增加长跑的距离，同时也搭配总跑量的上升， 08/22 12:08
34F：→ ze810125: 非常合理，毕竟我记得只求完赛课表是不是没什麽跑速度08/22 12:08
35F：→ ze810125: 质量的部分（还是很少） 你去看进阶课表就知道什麽才是08/22 12:08
36F：→ ze810125: 欲哭无泪了 轻松跑真的是拿来给你休息用的XD 08/22 12:08
借问一下，菜单中的长跑15K(27K)跟轻松跑15K(27K)差别在哪里？初阶及进阶有短距离的
间歇跑我吃不下，不习惯短距离冲刺
37F：推 DSB520: 你把平常跟比赛配速跟心率贴出来 大盖就知道了08/22 12:40
http://i.imgur.com/avLsTZV.jpg 这张是平常的
http://i.imgur.com/GjIUShw.jpg 这张
是半马的
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 13:29:45
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 13:37:00
38F：推 laidos: 不是只求全马完赛吗？如此就全部轻松跑就可以了，前面有跑08/22 13:43
39F：→ laidos: 友建议用汉森的『只求完赛课表』就很厉害了，只要照上面写08/22 13:43
40F：→ laidos: 的几公里就跑几公里如实做，成绩和肌力就应该会不差了！(08/22 13:43
41F：→ laidos: 当然跑步前动态热身和跑步後静态伸展一定要做）08/22 13:43
明年要参加全马前18周就照汉森课表轻松跑，不过一样的距离轻松跑跟长跑哪里不一样？
42F：→ DSB520: 你比赛时坡度是不是变化大？08/22 13:46
https://i.imgur.com/C8jwpmA.jpg
坡度变化不小，所以也许是下坡时加速不当伤到
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 13:58:53
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 14:07:17
43F：推 ze810125: 你平常练习如果太常跑一跑跑不下去需要用走的话，建议08/22 15:10
44F：→ ze810125: 先单次5公里完整的跑完就好爲目标，毕竟汉森有说他不是 08/22 15:10
45F：→ ze810125: 以跑走完赛为目标的课表，你的状况可能步调再放慢先不 08/22 15:10
46F：→ ze810125: 急 08/22 15:10
47F：→ ze810125: 轻松跑跟长跑都会因为完赛目标时间的不同而有对应的配 08/22 15:11
48F：→ ze810125: 速区间 08/22 15:11
49F：推 ze810125: 轻松跑比长跑速度每公里约可以慢到30s-120s 轻松跑速度08/22 15:17
跑一跑跑不下去用走的情况只有 月下旬刚开始跑步的时候跟昨天，初半马除了补给之外
，全程连上坡都完全是用跑的，昨天 之後实在跑不动只好用走的，最後 就是跑跑走
走……完整5K肯定不成问题
50F：→ ze810125: 很看天气、身体状况、心情而定。08/22 15:17
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 15:41:17
51F：推 DSB520: 你平常没练坡度 下坡会容易加速然後用脚跟煞车容易受伤08/22 16:42
52F：→ DSB520: 然後平常练跑应该要有稳定速度 尽量跑完距离08/22 16:42
53F：→ DSB520: 就像前面高手说的一样 08/22 16:42
54F：→ DSB520: 你如果平常累了就休息 身体刚要开始适应强度就又回去了 08/22 16:42
55F：→ DSB520: 这样就永远提升不了稳定配速 08/22 16:42
56F：→ DSB520: 我10公里 中间3公里用走的跟都用跑的强度是很不同 08/22 16:42
5月开始我平常的练跑少则6K多则10K或15K，从来没有累了就休息，事实上也没有感到累
过，都是以很平均的速度去跑完事先设定的里程，最近的状况是从初半马的18K左右开始
发生，连带最近这一个星期的17号跟21号两次长跑都是在11K左右就跑不动了
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 17:01:58
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 17:03:27
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 17:04:28
57F：推 ze810125: 你贴看看你之前稳定跑的配速图，因为你现在有点小受伤 08/22 18:11
58F：→ ze810125: ，不要太勉强跑的话，你上面贴的配速图看起来是停止状 08/22 18:11
59F：→ ze810125: 态的情况比较多 08/22 18:11
60F：→ ze810125: 现在首要目标就是先养好身体回复到赛前的状况，再以稳 08/22 18:12
61F：→ ze810125: 定配速重新出发 08/22 18:12
赛前的配速图贴在文章下方了
62F：推 oak2002: 休息一下 我觉得你之後成绩反而会进步 08/22 21:25
休息两天了，不求进步多大，只求之後能顺顺跑完全马
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/22/2022 21:47:25
63F：推 ze810125: 赛前很ok啦，现在就是先把肌肉、肌腱组织微小损伤修复 08/23 08:28
64F：→ ze810125: 後再重新出发就没问题了，可以趁现在去熟悉别的运动 08/23 08:28
之前有在国民运动中心重训，久了觉得无趣，现在除了跑步的运动就只有走路了
65F：推 DSB520: 加油加油 先养伤 不用急 08/23 11:14
谢谢
66F：→ DSB520: 话说ze 大 你的首马跑的如何 都没听到你分享 08/23 11:15
67F：推 ze810125: D大 3:38啊 我有回覆在留言，但是没有特别拿出来分享 08/23 11:26
※ 编辑: dinotw (114.137.130.65 台湾), 08/23/2022 19:54:35
※ 编辑: dinotw (114.137.130.65 台湾), 08/23/2022 19:56:32
※ 编辑: dinotw (114.137.130.65 台湾), 08/23/2022 19:57:00
68F：推 oak2002: 你休息一个礼拜看看 我看你菜单 你半马应该是轻松跑 08/24 00:12
69F：→ oak2002: 感觉不会有後面无力的问题 08/24 00:12
可以休息这麽久？9/4还有半马要跑，初半马最後3K无力应该是上坡疲累，下坡加速不当所造成的
70F：推 ben88811: 肌力跟不上心肺了 去重训练核心吧 08/24 04:09
除了重训还有其他在家适合的肌力训练吗
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/24/2022 08:09:55
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/24/2022 08:11:28
71F：推 DSB520: Ze 大 好厉害 跟您致敬 08/24 10:30
72F：推 ze810125: 没没D大进步才是神速，失敬失敬 08/24 16:15
73F：推 afa5644ti: 你数据的配速怎麽跟你课表配速差这麽多 08/24 20:38
速度不是目标，我只是参考课表的跑量顺顺跑
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 08/24/2022 21:05:00
74F：→ afa5644ti: 所以你不是在跑课表 你只是看状况跑而已 08/25 09:12
75F：推 jino01: 只求完赛 练距离与适当休息就可以 08/25 16:27