前言： 路跑小白的14k经验分享，本来不想上来献丑的 不过位在国境之南的路跑赛，上次有人分享是2016的时候，网路资料也比较少，所以这篇 会多分享住宿、路线等资讯。我尽量排版成可以用PAGE DOWN阅读。 全文分 契机：为什麽参加 食宿交通：露营地介绍及用餐资讯 路线：包含补给站提供的补充品 训练：分享自己的土炮训练法，板上科学化训练大神请温柔一点。 成绩与结语：沿路风景照片会在这里 --正文开始-- 契机： 朋友在群组里传野姜花路跑的连结，说纪念品很好看，而且没去东源湖玩过。我开玩笑地 回：那就报名啊～ 平时顶多散步走柴山步道的他们居然真的立刻报名5k巡礼组，反而是我考虑很久後才报名 14k挑战组。（想要一个理由重新启动生活习惯，顺便消化抽到的动滋券） 参赛纪念品： 27公里越野猎人组 https://i.imgur.com/c8b4gBH.jpg 14公里勇士挑战组 https://i.imgur.com/dsbncTt.jpg 5公里部落巡礼组 https://i.imgur.com/eAm6LuA.jpg 纪念毛巾： https://i.imgur.com/ukThwVO.png 奖牌： https://i.imgur.com/9peIi1I.jpg 食宿交通： 交通－ 活动会场、报到区都在东源森林游乐区 https://goo.gl/maps/QdsnpLpXNeda5bS99 不过若要露营不是从正门口进去，要开车从旁边小路进入 https://i.imgur.com/lnGaayN.png https://goo.gl/maps/sfPxF8pXqDM8ESLj7 右方帐篷是服务台，左边凉亭是工作人员休息区 https://i.imgur.com/AqN0Xqc.jpg 门口能停的车位不多，主要是工作人员跟摊商停去了 主办单位另外有准备停车场 https://i.imgur.com/qXn4Kki.png 离会场大概5～15分钟脚程 会场内地图： https://i.imgur.com/vT8daqe.jpg 如果是搭乘大众交通前往，主办也有提供免费接驳还有公车班次。 不过可能每年不一样，这就不贴了。 住宿－ 馨香森林在活动限定开放的露营地，不习惯露营的可以订游乐区附属的石头屋民宿。 因应参与人数众多，主办方也提供附近的露营地联络资讯。 从车城、四重溪到牡丹沿路也有很多民宿、旅馆提供住宿。 从恒春过来也不过一个多小时，满多选手都是当天早上才来，应该都是住外面。 馨香森林露营区内部设施： 有地垫、洗手台、餐桌椅、插座、洗澡间 https://i.imgur.com/CSmibVX.jpg https://i.imgur.com/S4f8Nlm.jpg 有吊床可以耍废 https://i.imgur.com/ljx7UTI.jpg 露营区有两间卫浴，热水很够。晚上洗澡的时候不会挤，不过路跑完後就要排队冲澡了。 https://i.imgur.com/LMGyKCa.jpg 门口有三间淋浴间，不过当晚这一排都没水 https://i.imgur.com/T9bVIRd.jpg 主办方有放灯条在重要道路上，晚上不至於找不到路，不过还是要自备手电筒 也有起营火，不过森林很湿，没人顾一下就熄了。 我在那边弄了一个多小时成功把余烬又变回熊熊大火，不过半夜大雨又浇熄了。 https://i.imgur.com/FYS0HcF.jpg 後面是主办单位的帐篷，有任何问题都可以立刻找留守人员反映 恒春半岛的天气就是这样，半夜会下一阵 https://i.imgur.com/qznNpEp.png 所以露营设备不足的、浅眠的建议住民宿，大约十一点的时候开始下第一波 此时A帐篷的朋友就因为帐篷浸水钻去跟B帐篷的挤，据他们说凌晨一点时又下第 二波，很多其他露营的人纷纷弃帐睡车上。 食－ 前一天的晚餐可以自行解决也可以跟主办当地的餐厅订餐 https://i.imgur.com/BjIPtDP.jpg https://goo.gl/maps/sffnx5kopSsJiVJG8 合菜形式，可以调整分量，即使我们只有五个人也可以。（素食也有提供） 菜色我没拍就没办法分享了，白饭可以自己添，饮料是餐厅自己煮的青草茶。 餐厅外观： https://i.imgur.com/UJltaiC.jpg https://i.imgur.com/txTRYQl.jpg 餐厅内装： https://i.imgur.com/pAZd08q.jpg 早餐可以自行准备也可以请主办代订 https://i.imgur.com/8ZtJWF4.jpg 主办提供的就是猪肉排三明治附餐厅的青草茶。（一样提供素食） 不过虽然简章表定五点发早餐，不过实际送到会场快六点，吃完後距离14K组出发剩约一 小时，27K组更早出发，在意消化的要自行斟酌。 完赛餐盒：（不知道27K的会不会更丰盛） https://i.imgur.com/7yhmfsR.jpg 路线及补给－ 27公里组： https://i.imgur.com/S9yFON5.png https://pse.is/4btwmc https://www.joinnow.com.tw/userfiles/admin/image/muden/20220623_100900.png 14公里组： https://i.imgur.com/ZK4PUF7.png https://pse.is/4ecl9d https://www.joinnow.com.tw/userfiles/admin/image/muden/20220623_101025.jpg 5公里组： https://i.imgur.com/1WCRshA.png https://pse.is/4dukw7 以下提供14K路线跟补给点的照片 进入野姜花步道 https://i.imgur.com/cQXw29K.png 第一补给点： https://i.imgur.com/0ThcbqR.jpg https://i.imgur.com/kkKqHGq.png https://goo.gl/maps/u2BV2PRVK8TzKkF2A 第二补给点： https://i.imgur.com/eIoQrkA.jpg https://goo.gl/maps/6TvWV8cGM1J1sSFA7 第三补给点： https://i.imgur.com/kfHx7wj.jpg https://i.imgur.com/vPmcXp0.jpg https://goo.gl/maps/Md5te8bFWRtmTiyHA 第四补给点： 在终点，这边忘记拍照片。 补给物： 水、运动饮料、柠檬片、盐巴、香蕉 终点的补给站是水、运动饮料跟西瓜。 拍照点： 进内文部落 https://i.imgur.com/xOy4ZvT.png https://goo.gl/maps/fNJck9H5bNsvYkNw7 好汉坡顶点 https://goo.gl/maps/BGyJU9ABAXLRPpF1A 训练－ 如开头所言，是个完全没路跑活动经验的小白。 虽然过去有几次单攻北大武的经验，单车也是几百K的在骑，不过完全没保护自己下场 就是受伤。左腿髂径束跟膕肌发炎，最严重的时候腿完全不能弯，下楼梯只能左脚先下 ，上楼梯则是右脚先上，一阶阶地拖着。 後来就以「养伤」为由，过了好几年颓废的日子。 现在稍微走远点（大概1XK）左脚还是会紧紧的，所以我的训练前提是「不受伤」。 报名的时候一直犹豫要跟朋友欢乐的看风景还是给自己设个目标，重新启动生活。 决定好的时候是五月底，也立刻拟定训练计画 首先测试自己体能还剩多少，毕竟因为疫情待在家里已两年多了，虽然有固定重训， 但为了捐血存血红素也停了超过半年。 一开始设定跑2K，却连1K都跑不完就狂喘，是那种拆掉口罩也透不过气的喘。 不过还好肌肉没酸痛。 接下来设定一到五，第一天跑一走一，第二天跑二走一，依此类推。周六重训，周日休息 。 不过第二周就没办法延续了，因为下了两周的梅雨（都六点後开始下到十点多）。 只好再改菜单，上下班从骑单车改成走路（还好只要走半小时） 晚上在家重训，重点放在腿部训练。 如果碰到没下雨的空档就去外面空地跳绳（基本三百下） 六月中以後就没下雨了，所以继续跑步，此时进步到戴着口罩用鼻子呼吸跑完两公里 不会喘。 （虽然政府已经说户外运动不用戴了，不过看那车流量我决定继续戴着保护自己的肺 而且戴口罩练习的强度感觉比较高，路跑的时候不戴应该会比较轻松） 六月底时因为接近下次捐血的周期，让自己休息一周，顺便让肌肉修复。 七月初血红素没过关不能捐，心死的我继续训练，毕竟报名费缴了，被关门丢脸就算了还 拿不到东西会心有不甘。 此时的生活就是五点下班，六点煮晚餐，休息到七点半或八点出门跑步。 由於要留体力给隔天，所以固定跑4K，为了提升挑战性，这4K我参杂不同挑战。 例如过马路的时候冲刺、要踩特定的砖头、飞越草皮、跳过标线等等，让肌肉能 应付不同的地形对这次路跑有点帮助（下一节会解释）。 随着体力逐渐增加，可以四十几分钟跑完也不太喘的时候已经进入七月中了。 本来要在活动前一周验收，但是看错时间了，提早了两周，我挑了一条15K的山路， 时间选在正中午太阳最烈的时候，自己背水、补给，终点有商店还可以搭公车。 没想到背了五公升的水跟补给後碰到上坡完全跑不起来，索性全程散步，测试如果不幸 当天膝盖爆掉只能用走的会如何。 结果是两个半小时完成，至此我有了基本自信：「就算全用走的也不会被关门。」 剩下两周就是维持很基本的活动量，活动前几天更是完全关机不动。 附带一提：现在我已经会拉筋跟运动按摩了，所以跑完後即使有不适也可以很快地解掉。 营养补充方面则是日常饮食增加蛋白质分量，午餐跟跑步後各多喝一杯600cc的牛奶。 （没钱买乳清蛋白，穷有穷的作法） 也会喝一口碳酸汽水，除了快速补充糖分也是一种自我奖励。 成绩－ 公开羞耻play的时候来了 https://i.imgur.com/vL9Tb27.jpg 不管分组还是大会名次大概都在中间 一开始设定是两小时，没想到一小时五十分就跑完了，虽然在误差范围内，不过还是满开 心的。 毕竟这次是来体验，路上花了不少时间在拍照，跑回终点的时候也不知道先去纪录台， 而是去补给站吃西瓜。（羞）这些扣掉应该可以再少个五分钟。不过如果下次再来目标就 是一小时半了。 从前一天的准备开始说吧～ 因为碳水化合物要转成肝醣贮存需要时间，前一天中餐就点了大份量的面，有空就补各种 碳水，餐厅给的晚餐菜色也是满满的碳水，饭也不客气装。睡觉前跟欢乐组的朋友小酌一 番配几片土司。大概九点多十点躺平，不过因为雨势的关系迷迷糊糊地到十一点多才睡着 。 四点半起床补水、散步、上没人的厕所并等早餐。 早餐六点才送来，迅速吃完後继续散步等待肠道蠕动进行第二次排空作业。 这时已经有许多27k组的绕着湖畔跑步热身了。 六点半时大会带众人跳早操 07:15 14k组出发 从馨香森林进入一般道路是一段陡上，没想站凸台的都是用走的上去。 接下来转入野姜花湿地後我上一节提到的复合性技巧就派上用场了。 因为这一段本来是泥土路，遇到昨晚的大雨变得泥泞不堪，大水坑要用跳的，小水坑则是 变换路线避开，有些泥巴路则是要踩铺好的石头过去。 https://i.imgur.com/t24XvLo.jpg 还有木栈道 https://i.imgur.com/QgeQZJI.jpg https://i.imgur.com/Um8Kblf.jpg 这一段我追过不少人，因为他们看起来不会应付这种路面只能用走的通过。 通过後就是走一般柏油铺面，一直上坡到第二补给站後开始下坡，过第三补给站以後就是 14k组最大的挑战－连续八百公尺的好汉坡 https://i.imgur.com/F67RH9u.jpg 下来後转进馨香森林准备冲终点，不过环湖步道的铺面不是为了跑步设的，要注意步伐。 我忘记去补拍了，这是园区後段的水泥铺面。 https://i.imgur.com/YDayzNJ.jpg 心得－ 虽然是路跑小白，不过基本的跑步经验还有，所以很清楚自己的优势跟劣势，并依此制定 策略。 我知道不善长跑下坡，所以给自己的目标是上坡时速度不能掉，撇除一开始的坡，太陡且 身体没热开所以用走的，之後我都一直咬着第一集团并且一个个追过掉队的。 平路的区段维持在目视没被第一集团拉开距离就好。 不过下坡就是我的罩门了，过第二补给站後的一小段缓下坡是我整段速度最快的地方， 但随着坡度变陡开始一直刹车，相反的其他人却开始加速，原本追过的又逐渐还回去。 进入内文村後左腿又开始紧了，只好减一点速。此时27k组的第一名正好通过。 我大概在这时夹在前後两集团中间独推 独推的时候懂得自我鼓励还有解闷很重要，虽然前後都有人，但因为山路蜿蜒很容易 陷入只剩自己的错觉。我就会到处看风景，偶尔替自己鼓掌一下，经过民家时大声和 居民打招呼，他们也会热情地回应。这样获得的心灵能量不输在补给站吃进去的。 通过第三补给站开始爬好汉坡，速度虽然掉更多，不过爬坡段还是有办法追过几组。 但是怎麽上去怎麽下来，陡下坡我又是拼命刹车且被更多人追过。 差不多觉得左腿到极限时回到平地，又有能力做最後冲刺回终点。 三个补给站分别补充 (运动饮料、水)*1 运动饮料*2、水*3(一杯用来冲凉) 运动饮料*1、水*2、柠檬片沾盐*1、香蕉*1(单纯想吃) 回到休息区後发现左脚食指指甲整片黑掉，以後跑有坡的场次指甲一定要把白色部分 剪乾净。 结语－ 整段路跑起来相当舒服宜人 https://i.imgur.com/ilUzSa6.png 并没有一开始训练时设定的烈日艳阳酷暑，几乎沿途都有遮荫，而且满山遍野的野姜花 伴着阵阵微风吹拂，非常神清气爽。 工作人员会骑机车巡视确认跑者的状况，让人很安心 没有成绩压力的话沿途非常好拍照 https://i.imgur.com/Nym43DH.jpg https://i.imgur.com/sZQRX6V.jpg https://i.imgur.com/f3uK69B.jpg https://i.imgur.com/D5N3IwB.jpg https://i.imgur.com/lf8ZNMD.jpg https://i.imgur.com/d7PShNw.jpg https://i.imgur.com/YPSWHZc.jpg 特地折返就为了拍这只蛾 https://i.imgur.com/bxGMrFM.jpg 进入馨香森林也是一个不小心就把手机拿出来拍照 https://i.imgur.com/6WwAlD9.jpg 下次我要换专用的表，用手机纪录的路线实在有够糟 https://i.imgur.com/f3cTo0u.png 跑完逛市集、看表演 https://i.imgur.com/yCfJGbZ.jpg https://i.imgur.com/AsyftJN.jpg https://i.imgur.com/JoGT366.jpg 还可以吃野姜花冰棒 https://i.imgur.com/GVkE6qr.jpg 参加这场路跑要有鞋子被弄脏的心理准备 https://i.imgur.com/iwVxGvA.jpg 以後有机会还想再参加，以上就是路跑小白的初次参加心得。 感谢观看至此～ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.165.174.142 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1660638450.A.82A.html 感谢推荐 google map 根本就是画个三角形跟你说她有纪录轨迹... 可以，这很GOOGLE 超好玩，明年一起来玩 居然有版友！！！我就爱玩火，看到有火堆就忍不住XD 希望生火时的烟没熏到你 朋友借我的外帐让我撑住了，虽然里面有返潮不过还是比漏雨好。 音响确实满大声的，还好我已经起床 我就害羞咩～ 要在板上高手面前揭露成绩实在是班门弄斧 果然板上也有同场的高手 ※ 编辑: hedgehogs (1.165.121.173 台湾), 08/30/2022 03:24:19