作者dinotw (运转手)
看板Road_Running
标题[问题] 跑步新手想跑全马要怎麽练
时间Tue Jun 7 12:41:40 2022
https://i.imgur.com/olWOjct.jpg
看到上面这个完美的跳岛跨海马拉松路线图，一路从西屿西台游客中心、渔翁岛灯塔经过
跨海大桥到白沙、湖西再到马公观音亭，让跑龄两个多月的我燃起了初马梦
距离比赛还有5个月左右，目前已经有路跑12K的能力，也陆续报名了一些路跑活动，有没
有乡民可以指点一下我现在开始的训练菜单要怎麽排
6/12 嘉义BEERUN 5K
7/3 云林5K
8/27 竹北10K
9/25 南方澳21K半马
10/15 台南25K超半马
11/6 菊岛跨海42.195K 初马
6.7月已报名
8月开始逐渐增加距离
希望11/6的初马能够顺利完赛
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 218.32.247.155 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1654576902.A.4C9.html
1F：推 oplk: 享受赛道美好风景就好，这样容易不知不觉就回终点了，我当年06/07 12:54
2F：→ oplk: 第2马合欢山就是这样跑的06/07 12:54
3F：→ oplk: 全马新手挑风景好的报就对了 赞 06/07 12:56
对啊！昨天在路跑网站看到这条这麽棒的路线，不跑对不起自己
4F：→ thno: 只求全马完赛基本上就是先把跑量堆起来，可以先跑一休一的06/07 12:57
5F：→ thno: 方式，慢慢把周跑量累积至少有一个全马距离，周跑量距离增06/07 12:57
6F：→ thno: 加以10%为限避免受伤，速度可以先不管，夏天就是把有氧底子06/07 12:57
7F：→ thno: 打好，底子打的好才有所谓目标配速，不然都只沦为空谈，时06/07 12:57
8F：→ thno: 间还很充裕，只要持之以恒的练跑完成全马不是问题。06/07 12:57
目前的跑量一周都有超过一个全马，只是量不固定，有时候10K，有时候5K，上个月跑了2
10K，这个月到昨天49K
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/07/2022 13:10:11
9F：推 skinjazz: 11月的澎湖会冷吗？06/07 13:06
赛事隔天是立冬，查了一下，澎湖11月平均风速为4级风，凉爽少雨的季节
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/07/2022 13:14:39
10F：推 barttien: 不会冷但是风超级大，要对澎湖很有爱才会那个时候去06/07 13:52
澎湖我很爱
11F：推 kidolin: 风超大的喔06/07 13:56
我是风城出生长大的，来去感受跟比较一下哪里的风比较大
12F：推 ap88994433: 我昨天都被南风吹的不要不要的了，海风ㄛ...专心风景06/07 14:15
13F：→ ap88994433: （？06/07 14:15
昨天的南风还真的不小
14F：推 russellpan2: @thno 大说的没错 10％为增加上限，还要注意的是书06/07 14:30
15F：→ russellpan2: 上说跑量 强度 只能一次增加一个 祝您健康完赛06/07 14:30
谢谢你的祝福
16F：→ russellpan2: 可以加入长距离练习，至於怎麽安排可以找书来看系统06/07 14:31
17F：→ russellpan2: ，或是使用app排课表 06/07 14:31
正在多方蒐集相关资讯
18F：推 luyun15: 感觉很赞，这算平路马还是山路马啊？ 06/07 14:35
澎湖本岛最高的拱北山也才海拔52公尺，当然是难度较低的平路马
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/07/2022 14:52:59
19F：推 kidolin: 我也关注这场赛事很久罗 一直想跑可是想到风就有点在 06/07 15:45
20F：→ kidolin: 意，前几年有跟远航合作的时候，还会有空姐挂奖牌，看新06/07 15:45
21F：→ kidolin: 闻上的影片是风真的蛮大，会被吹歪的那种06/07 15:45
开始跑步本来只是为了健康及减脂，从一开始的跑跑走走到3K～5K半小时再到10K一小时
，全马根本不敢想，但是看到这条美丽的路线就心动了，从小就在风中长大，耐力才是我
完赛的最大挑战
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/07/2022 16:30:23
22F：推 isohera: 澎湖的冬天风超大的，我常去钓鱼06/07 18:17
23F：→ isohera: 每天跑5k不间断，累积到赛事一定跑的完 06/07 18:19
以近几年来看11月初严格来说还不算冬天，我本来也是很少休息不间断的在跑，不过看到
有些人说偶尔要休息让身体复原，才适度休息
24F：→ thno: 不知道你原先跑步背景为何，但跑龄二个多月的月跑量可以破06/07 18:23
25F：→ thno: 二百实属不易，若能维持这样的月跑量全马完赛并非难事，现06/07 18:23
以上个月来说，休息5天，跑了26天，12天10K最多跑到12.04K，其他天数最少5K，有时候
6K或7K随性的跑，总计跑了约210K
26F：→ thno: 阶段六七八月天气炎热我还是会建议以轻松跑累积跑量，有余06/07 18:23
27F：→ thno: 力每周再安排的长跑即可，到八月中旬如月跑量都还有二百以06/07 18:23
28F：→ thno: 上，再来安排强度课表都不算迟；但“有效”训练和“过度” 06/07 18:23
29F：→ thno: 训练在一线之间，千万要小心过度训练所带来的运动伤害，所06/07 18:23
30F：→ thno: 以夏天不必急着要把强度做出来，有氧底打好才会有好的强度06/07 18:23
31F：→ thno: 训练，会跑慢才跑的快，维持目前训练状态，全马绝非难事。06/07 18:23
目前计划报名9/25半马及10/15的25K路跑赛，顺便测试一下自己的能耐到哪里，距离赛事
还有三周，应该不会影响吧？
32F：推 isohera: 信心来了，4/20买表买鞋，隔年1/8跑全马。 06/07 18:24
34F：→ isohera: 我还没一个月累积跑超过140K过 06/07 18:25
赞喔！我也打算Buy一支Garmin的鲁夫限定版，不知道网友评价如何?小米6手环烂透了，
会漏失纪录，看电影还当我在睡觉，最扯的是有半天完全没有心率纪录
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/07/2022 19:02:16
35F：推 qazwsx80808: 哈 我六月目前的跑量也才50，最近南部真的热。 原则 06/07 20:45
36F：→ qazwsx80808: 上你可以连续两个月以上月跑量破200，全马肯定能完赛 06/07 20:45
37F：→ qazwsx80808: 。 但如果目标是破4 练习一定要加入间歇。 06/07 20:45
北部也热啊，不是热就是下雨，今天休息没跑，六月到目前为止49.26K，首要目标是完赛
，破4得看8月21K跟9月25K成绩而定，不强求
38F：推 isohera: 买买买，限定版不贵06/07 20:56
推手XD
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/07/2022 21:22:16
39F：推 donttry: 早晚要买garmin,为何不一开始就买XD 06/07 22:54
真的
40F：推 gs00001: 之前在澎湖当兵，早上起床发现有滚筒的篮球架从边线跑到 06/08 02:16
41F：→ gs00001: 中线，你就知道风速多扯。 06/08 02:16
破风而行，我的本事
42F：推 p09171989: 强者我朋友几乎都在室内练跑 一周大概四天跑wg跑步机 06/08 07:29
43F：→ p09171989: 他是练到10KM跑一小时内就去跑半马轻松完赛了 真的很 06/08 07:29
44F：→ p09171989: 神 他现在也是一直多参加比赛 之後也想拚全马看看06/08 07:30
因为跑步前做重训，所以我也大都是在跑步机跑，小米6的数据10.5K/1小时，配速5分40
秒上下
45F：推 jack7614614: 在澎湖当兵待了一年 第一次有风比我家还强的地方 我 06/08 07:52
你家在哪里？查了一下澎湖风好像比新竹风大@@
46F：→ jack7614614: 从马公骑脚踏车到西屿过总长差不多35左右06/08 07:52
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/08/2022 08:44:49
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/08/2022 08:52:23
47F：→ jack7614614: 缓上坡 相较於有些急上坡是比较好跑 06/08 09:04
48F：推 jack7614614: 本来前年有机会跑可是 出任务到桃园 结果就没的跑 06/08 10:12
今年补跑
49F：推 lovek123: 跑过11月的 远东澎湖马 只能说热到靠北06/08 12:15
50F：→ lovek123: 而且 你别想说有树可以遮！ 做梦吧06/08 12:16
不是说风很大还会那麽热哦？
51F：推 screenwriter: 之前光是跑新竹南寮马就被风吹爆了，後来才认知到06/08 13:15
52F：→ screenwriter: 风对跑步表现影响有多大06/08 13:15
会漂移@@
53F：推 sherlockedxx: 台湾有没有夜间马拉松啊06/08 13:24
傍晚4点起跑的算一半夜间马吧？
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/08/2022 14:09:57
54F：推 lee200412: 之前马拉松很热门时，有Puma 星光马，晚上跑半马真的会 06/08 14:12
55F：→ lee200412: 闷热 06/08 14:12
晚上不是比较凉吗？今年的Puma因为疫情已经改为自己上传5K成绩的萤光夜跑
56F：推 prodd: 先有跑量，再求跑速。 06/08 15:02
谢谢
57F：推 Acoustics: 澎湖 好帅06/08 16:18
58F：→ Acoustics: 怎麽练啊== 我已经只跑跑步机了06/08 16:19
我也是大都在跑步机跑，没有重训的时候才会跑户外
59F：→ Acoustics: 大家下雨会跑吗？06/08 16:20
60F：推 mofeather: 去年有跑，风很大喔，然後不是平地马喔，竹湾那边上下06/08 16:42
61F：→ mofeather: 坡会让你跑的不要不要的，另外今年还在考虑风衣实在太06/08 16:42
62F：→ mofeather: 难看了06/08 16:42
下午看了一个日本YouTube的影片有感受到不能小看那个坡度
63F：推 mofeather: 第一站应该还是有龙虾吧，龙虾尽量吃就回本了 06/08 16:45
看了一些历史影片之後觉得好像嘉年华会，不过就如雷理莎所说：美食补给是陷阱，想拼
成绩超两难，要嘛就吃
，要嘛拼成绩，择一，反正晚上还有选手宴可以大快朵颐
64F：→ gjiiiiii: 曾经有空姐帮挂不过女友就在旁边拿着手机... ^ ^ 06/08 16:58
下午看之前的影片有看到
65F：→ gjiiiiii: 下雨天还是得练的 马拉松不会因为下雨停赛呀～06/08 16:58
66F：→ gjiiiiii: 11月就是太阳没出来前凉爽 太阳攻攻出来了就体感30+06/08 16:59
67F：→ gjiiiiii: 风也马热风～06/08 16:59
有看到前几年的温度还有达32度，2019的风超大
68F：推 isohera: Acoustics 跑啊~Y拖06/08 17:37
69F：推 isohera: 新的一个月又开始了，每天5K 06/08 17:38
gogogo
请问你这是什麽app
71F：推 kobegtxz: 跑量 LSD 跑量 LSD 跑量 LSD06/08 18:46
假设每周跑5休2，前9天都10K，第10天20～25K，两周的跑量就是110～125K，这样的频率
跟跑量如何？
72F：推 icando: 这场真的值得去、风景真的美到哭 06/08 19:10
就是beautiful view深深吸引我，让我只求无痛完赛，不求速度也要参加
73F：推 skinjazz: 要去的话是不是蛮伤本...加上来回交通和住宿06/08 19:13
我在跑步前本来以为跑步应该是个很便宜的运动，但是跑鞋，运动中心费用，运动袜，运
动表有的没的加起来其实也要花不少钱，既然到了海外当然要顺便玩个两天，虽然伤本，
但是可以顺便游玩，我是觉得完赛留下一个美好难忘的回忆，绝对值回票价
※ 编辑: dinotw (114.137.86.196 台湾), 06/08/2022 19:44:15
74F：→ Acoustics: 我尽量==06/08 20:07
75F：推 Acoustics: 06/08 20:08
76F：推 wappie3524: 要买跑步表就是要Garmin、polar或是suunto06/08 21:30
当时怕也不知道自己运动能持续多久，所以才买便宜的小米6手环，超後悔
77F：推 isohera: 那App是马拉松世界，抓Garmine connect 06/08 22:42
78F：→ isohera: Acoustics 明天5K嘿，跑好贴来不可以偷懒 06/08 22:43
5K小菜一碟
79F：推 karate2007: 蛮多人把这场澎湖跨岛马拉松跟以前的远航马搞混了，完 06/08 23:22
80F：→ karate2007: 全是不同的比赛喔。远航马起终点都是观音亭，全马在跨06/08 23:22
81F：→ karate2007: 海大桥通梁村这端就折返。跨岛马是搭接驳车去西台古堡 06/08 23:22
82F：→ karate2007: 停车场起跑後上灯塔一圈下来（约5k）跑回马公市区观音06/08 23:22
83F：→ karate2007: 亭，路线不重复。06/08 23:22
84F：→ karate2007: 跨岛马前21k都是逆风，看运气好不好逆多大的风。200706/08 23:22
85F：→ karate2007: 第一届平均阵风七级最大阵风十级，跨海大桥上面是乱风06/08 23:22
86F：→ karate2007: 吹的乱七八糟。不要因为後面21k 就会是顺风，并没有。06/08 23:22
87F：→ karate2007: 一般来说後21k 路线天气可能会比西屿那边好一些但也不 06/08 23:22
88F：→ karate2007: 是顺风。第一届全马完赛者很了不起，那天前21k大逆风06/08 23:22
89F：→ karate2007: 後21k出大太阳超热 06/08 23:22
路线不重复的马拉松比较少，也是吸引我的地方
90F：推 Acoustics: 好啦==06/08 23:30
一起跑起来
91F：推 karate2007: 写错，是201706/08 23:41
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/09/2022 01:18:21
92F：推 isohera: Acoustocs 我交作业了~ 等你哦 06/09 07:50
94F：推 Acoustics: ==06/09 08:45
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/09/2022 11:45:17
95F：→ icydream: 小心受伤 06/09 13:00
好的
96F：推 aids893001: 不用练阿 走走庭停就好06/09 23:48
还是要有所准备，身体跟心里都是
97F：推 cofee: 跨好大桥的时候 你会觉得速度都没变慢 结果表从6分半一路 06/10 17:18
98F：→ cofee: 海 一路降到只剩8分XD 06/10 17:18
只求健康平安完赛，不求速度
※ 编辑: dinotw (218.32.247.155 台湾), 06/10/2022 18:42:31
99F：→ sg1987: 我上次全马前 平常练最多一次也才跑10K也能跑完 06/11 16:57
100F：→ sg1987: 只是30k之後超级累而已 06/11 16:58
最後是花多少时间完赛呢？
101F：推 fattt: 只求完赛的话，也许可以参考汉森的只求完赛18周课表 06/11 18:39
102F：→ fattt: 一周跑5~6天，周间轻松跑堆跑量，周末选一天长跑，长跑距离 06/11 18:42
103F：→ fattt: 慢慢拉长到近30km。网路上该找得到资讯06/11 18:43
104F：→ fattt: 我实际跑过一轮，觉得优点是课表单纯好执行，训练强度也不06/11 18:52
105F：→ fattt: 高，适合只求无伤完赛的人。但要注意轻松跑不要跑太快就是06/11 18:54
谢谢，我来网路搜寻一下，不过一个人要跑30K路线不好找，而且好像比较会没动力
※ 编辑: dinotw (114.137.177.26 台湾), 06/11/2022 20:51:29
106F：→ fattt: 我之前是排了5km的绕圈路线，定点补给跑6圈。提供你参考 06/11 23:16
感谢
107F：推 Caiboruei: 有一次练30k 从礁溪出发跑到樱花陵园来回 06/12 15:59
108F：→ Caiboruei: 交通、寄物都很方便，最後还能泡汤再回家 06/12 16:00
109F：推 Caiboruei: 是说樱花陵园越跑越阴，又起大雾，只好折返06/12 16:03
礁溪也离我太远
110F：推 poetics: 澎湖的东北季风不是大不大，它是"强劲"，那是一种有尾劲 06/12 21:47
111F：→ poetics: 的风06/12 21:47
後座力很强就是了
112F：→ sg1987: 我跑4小时半左右 不过我是跑市区 你跑澎湖难度应该高很多 06/14 12:13
6.5小时关门，应该来得及在关门前抵达终点
※ 编辑: dinotw (114.137.39.78 台湾), 06/14/2022 18:00:19
113F：→ wanderlustfw: 红明显 新手距离拉长太快容易受伤 练习时候多注意 07/12 03:13
114F：→ wanderlustfw: 拉近跟休息 只要不受伤 再加上意志力跟补给 完成应 07/12 03:13
115F：→ wanderlustfw: 该是没问题 适时做一些大腿的重量训练 会很有帮助 07/12 03:13