作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
看板Road_Running
标题[讨论] 跑步时应该用鼻子还是嘴巴呼吸
时间Wed Jun 1 23:06:34 2022
有氧运动时应该用鼻子还是口腔呼吸?
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呼吸是人体最自然也是必须产生的基本动作，不论是在睡觉、日常生活还是运动中都会发
生，但呼吸动作有许多不同的模式，例如：鼻腔式呼吸与口腔式呼吸，你曾经思考过在进
行有氧运动，例如：跑步或骑自行车时，究竟应该采取哪种呼吸策略呢?
直观上来看，用口腔直接吸气吐气可以更快、更大量的吸入或吐出更多空气，似乎让更多
的空气能够透过口腔进行呼吸会拥有更大的换气量，但研究显示似乎在中高强度下，鼻式
呼吸有许多其他的好处，鼻式呼吸似乎实际上的换气效率更佳。
2017一篇研究调查了在跑步机上使用次最大有氧强度(50%、65%、80% VO2Max)进行跑步，
分别比较鼻式和口腔式呼吸，纪录换气频率、呼吸交换率、平均换气量、摄氧量、心跳等
生理数值也记录自觉运动强度(使用伯格运动强度量表, 6-20分制)，去比较鼻式及口腔式
呼吸的差异。
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在同样的强度下跑步，口腔式呼吸在所有次最大有氧强度下运动有着显着较高的换气频率
(RR)、摄氧当量(VE)、摄氧量(VO2)、二氧化碳排出量(VCO2)，相较之下鼻式呼吸似乎是
较有效率的呼吸方式，在50%、65%、80%VO2Max的有氧运动强度下，带来较好的经济性。
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因此根据实验的所得到的数据，在次最大运动强度下，中高强度(50-80% VO2Max)的有氧
运动中，口腔呼吸会有较大的换气频率与换气量，这其实表示在同样强度下鼻式呼吸或许
是较有效率的呼吸方式，即使选手运动的自觉强度上感觉上不同呼吸模式并无显着差异，
但因为鼻式呼吸仅需要较低的呼吸频率及吸吐气量就能维持在同样运动强度下进行运动，
因此就实验数据上来看鼻式呼吸或许是较有效率的呼吸模式。
但当我们考量如果将运动方式提高到更高的运动强度时，或许口腔式呼吸会变为较鼻式呼
吸更好的呼吸策略，因为即使从单次呼吸上来看口腔呼吸的效率较低，但在更强的运动强
度下，需要更高的换气量与摄氧量时，总体上来说口腔式呼吸或许是更好的呼吸模式，因
为口腔式呼吸能够较鼻式呼吸带来更大更多的换气量与氧气摄取总量。
除了科学以外，要注意，这些研究并不是单纯直接证明若透过鼻式呼吸进行有氧运动就会
有较佳的运动表现或是直接判断鼻式呼吸比口腔式呼吸更好，只是单纯从呼吸摄氧量、氧
气交换率、换气量等生理科学数据上来看，鼻式呼吸在中高强度次最大有氧强度下来看是
比较有效率的，鼻式呼吸在同等中高运动强度下具有较佳的经济性。
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若从实务上的角度来看，可能短时间内还是个人习惯的呼吸方式较合适，并且在高强度下
使用口腔呼吸是正常的不必刻意抑制或改变呼吸模式，但这篇文章提供另一个训练思路，
若是在中低强度的运动中不习惯使用鼻腔呼吸的话，或许练习在中高强度以下使用鼻腔呼
吸能够带来一些好处并有可能帮助提升身体的心肺功能及有氧表现，其他研究也显示在中
高运动强度(RER <1)下进行有氧运动时，鼻式呼吸能够减少过度换气的发生，因此若是不
习惯在运动时使用鼻腔呼吸的话，可以开始尝试看看让身体习惯鼻式呼吸，也许就能够透
过改善呼吸模式帮助提升自己的运动表现。
References:
1. Dallam, G., & Kies, B. (2020). The effect of nasal breathing versus oral an
d oronasal breathing during exercise: a review. Journal of Sports Research, 7(
1), 1-10.
2. Hostetter, K., McClaran, S. R., Cox, D. G., & Dallam, G. (2016). Triathlete
adapts to breathing restricted to the nasal passage without loss in VO2max or
VVo2max. Journal of Sport and Human Performance, 4(1), 1-7.
3. LaComb, C. O., Tandy, R. D., Lee, S. P., Young, J. C., & Navalta, J. W. (20
17). Oral versus nasal breathing during moderate to high intensity submaximal
aerobic exercise. International Journal of Kinesiology and Sports Science, 5(1
), 8-16.
4. Lacomb, C. O. P. (2015). Oral vs. Nasal Breathing during Submaximal Aerobic
Exercise.
5. Recinto, C., Efthemeou, T., Boffelli, P. T., & Navalta, J. W. (2017). Effec
ts of nasal or oral breathing on anaerobic power output and metabolic response
s. International journal of exercise science, 10(4), 506.
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1F：推 cocomol: 推 ~我自己在半马或全马的前半，都先不张口，只用鼻呼吸 06/02 01:02
2F：→ cocomol: 跑。後半才用口呼吸~06/02 01:02
3F：推 vanii40: 鼻子+1 06/02 07:36
4F：推 proudC: 长知识了，我都是鼻吸口呼 06/02 07:51
抱歉，谢谢提醒！我还没有找到太多关於鼻吸口呼或口呼鼻吸的研究，这篇单纯讨论鼻腔
主导跟口腔主导的呼吸而已，口鼻并用的模式与鼻子、口腔呼吸的比较就不清楚了
5F：推 loveloser: 从小鼻子过敏 只能嘴巴呼吸 没有这种烦恼06/02 10:44
我也是！回台湾感觉空气品质比较差每天过敏
6F：推 iceking: 我都用全集中呼吸 06/02 13:08
※ 编辑: jeff0801 (123.204.7.48 台湾), 06/02/2022 13:24:00
7F：推 juiping: 我只努力提醒自己，记得要呼吸 06/02 13:30
8F：推 a1121210: 跑的快鼻子气不够 06/02 17:16
9F：推 guowei616: 有氧鼻吸口呼 无氧全口呼吸06/02 17:44
10F：推 johnson44: 七楼XD06/02 18:49
11F：推 Acoustics:06/02 20:32
12F：推 Acoustics:06/02 20:32
13F：推 Acoustics: 推你~^^06/02 20:33
14F：→ Acoustics: 最近有看一篇06/02 20:33
16F：→ Acoustics: 柔软度的 我主要是练空手道 不是跑步 没想到柔软度对06/02 20:38
17F：→ Acoustics: 跑步的经济性有变差的影响 06/02 20:38
我还没看，有空研究，谢谢分享
18F：推 Acoustics: 我只看一篇== 每天都看一篇 还没看其他的 不知道jeff 06/02 20:40
19F：→ Acoustics: 大有什麽看法 06/02 20:40
20F：推 Acoustics: 我知道你很忙 不用回我没关系 这很费很费时间 谢谢你 06/02 20:41
21F：→ Acoustics: 很常分享 06/02 20:41
22F：推 Acoustics: 好文推~！06/02 20:41
23F：推 Acoustics: 06/02 20:44
24F：→ proudC: 大哥何须抱歉这麽客气，感谢你分享的知识 06/02 21:51
25F：推 juniorpenny: 感谢分享。我自己是鼻吸口吐，因为若用口吸气，没多06/02 22:30
26F：→ juniorpenny: 久，口腔会很乾耶，大家也会这样吗？ 06/02 22:30
27F：推 peipeiyiyao: 以前教练都说鼻子吸气嘴巴吐气 06/03 04:46
28F：推 jack7614614: 讲一个不关於运动上的事 图片给我的感觉是ppt 如果是06/03 06:43
29F：→ jack7614614: 原po 我会建议 你上方的标题主标副标搞错了 06/03 06:43
30F：→ jack7614614: 中高强度有氧运动应该缩小 下面在阐述图表内容标题要 06/03 06:46
31F：→ jack7614614: 放大 重点要加粗06/03 06:46
32F：推 jack7614614: 数据图都放在同一边 图片这样左右跳影响阅读 字体放06/03 06:56
33F：→ jack7614614: 大 说明分行段落 内容对一般人已经有点艰深了06/03 06:56
34F：→ jack7614614: 图片整体风格 第一眼是吸引我的 但是在观看内容会因06/03 06:59
35F：→ jack7614614: 为排版丧失注意力06/03 06:59
好的，非常谢谢您的意见！
36F：→ podo1225: 总结-跑就对了，跑量到达一定程度时，你会明白什麽方式06/03 08:46
37F：→ podo1225: 对自己最好06/03 08:46
38F：→ lifegoeson: 我是起跑时鼻子吸吐，跑到中间觉得换气有点太喘时换06/03 12:03
39F：→ lifegoeson: 鼻吸口吐，後段气不大够时口吸口吐，稳回来就跟鼻吸 06/03 12:03
40F：→ lifegoeson: 口吐交叉用 06/03 12:03
41F：推 faechai5566: 小弟以前在夏天操场慢跑 都习惯用口呼吸 但有天不小 06/03 12:04
42F：→ faechai5566: 心吸了只虫子之後就改用鼻子了 但有时会换不过气 现 06/03 12:04
43F：→ faechai5566: 在改跑室内world gym的跑步机 才开始用嘴巴呼吸 差蛮 06/03 12:04
44F：→ faechai5566: 多的06/03 12:04
45F：推 a1121210: 暖身鼻吸鼻呼 一般轻松跑鼻吸口呼 tempo二吸一呼 速度 06/03 12:25
46F：→ a1121210: 间歇跑全口 06/03 12:25
47F：→ sg1987: 长跑当然是鼻子 喘到要用嘴巴的时候是要减速的讯号06/03 12:37
48F：→ jamesgmp: 鼻口一起吸吐，交给脑干判断 06/03 13:42
49F：推 YOEYOE: 跑得慢的时候，可以鼻子吸鼻子呼，要是跑快了就只能 06/03 17:20
50F：→ YOEYOE: 口吸口呼了06/03 17:20
※ 编辑: jeff0801 (110.26.225.118 台湾), 06/04/2022 14:33:28
51F：推 Acoustics: 你最棒 06/04 20:05
52F：推 Acoustics: 感谢分享！ 06/04 20:06
53F：推 Acoustics: 推您所有的文章 06/04 20:07
54F：推 nan0205: 被某楼的全集中呼吸笑死XD 06/08 01:26
55F：→ filet: 不是发个农场文就叫行了，这种东西没有绝对 07/10 11:05