作者ehahaha400 (ehaha)
看板Road_Running
标题[问题] 想透过跑步提升体能膝盖却隐隐作痛
时间Thu May 5 21:50:27 2022
因为满喜欢爬山的，学生时期就会透过练跑步当作体训
只是过去都断断续续，一直没有持久训练....
直到开始当社畜後发现体能直直衰弱
最近的想法
1.不太喜欢爬自己喜欢的山却爬得很厌世
2.菜鸟社畜没有太多假
所以呢，希望透过为自己重新培养更好的体力起来
近几周的模式就是平日跑步、放假爬山
但好景不长，跑没几次，左膝盖开始隐隐作痛
而且就是板上有人说的操场内侧脚！！（为什麽呀）
我确实缺乏好好热身跟收操....
近期很废的跑量如图
https://i.imgur.com/0B9KmTH.jpeg
昨天不死心的再去跑一次，其实跑的过程左膝盖不会痛，但不敢跑快一点
倒是平常坐椅子弯曲、骑机车吹风的时候感受到膝盖内的痛
曾经也下山也走到左膝盖痛
但当时没有想练跑步，所以索性当肥宅忘记休多息久没跑步了
自然也不痛了
但就好想跑步恢复到自己当年最佳纪录QQ
不然就是看了韩寒的专题采访太励志
目前不太能接受自己因为膝盖痛就此躺平
废话有点多但恳请各位前辈大大的开导
有可以像跑步这样获得里程的成就&快乐秘方吗（x）
是否有除了跑步外很日常的增强体能的方法？
（可以在膝盖不乖的时候，继续维持体能）
还是说应该好好去健身房打滚练肌力起来呢？
（题外话）
鲁宅我有点却步往健身房，
因为觉得里面都是巨巨，
压迫感MAX,花钱MAX
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.233.223.43 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1651758629.A.456.html
1F：→ victorlove: 你有运动习惯 也有爬山 跑这速度 肌力应该不是大问题 05/05 22:04
一身肥肉，应该问题不少
2F：推 ohmydear: 纯粹就是肌力不够，膝盖问题多是股四头肌&臀肌太弱，05/05 22:20
3F：→ ohmydear: 可以从徒手或弹力带开始练到减少受伤。 05/05 22:20
谢谢建议，看来可以添购居家健身装备了
4F：推 jackyky80629: 去做重训，增加肌力，自然就可以跑更远 05/05 22:23
简单明了的指点，谢谢
5F：推 greenimp: 我之前的经验是练肌力有差，光是练分腿蹲就有感 05/06 04:32
感恩分享
6F：推 cutethau1: 不要一直活在自己"最佳状态"记忆里，接受现实。要恢复 05/06 08:52
7F：→ cutethau1: 之前也是慢慢不是一蹴可及，不然等受伤.. 05/06 08:52
唉 这倒是真的 退步後就要有重新开始的心
8F：推 JackYang: 缺乏暖身跟收操 先改善，注意体态是否偏重 搭配一周一 05/06 09:40
9F：→ JackYang: 至两次的跑者肌力训练 跑一休一 应该能改善 05/06 09:40
感谢，能感悟到真的重要，最近就是有点急於想刷里程上去
10F：推 onlychase: 我也是学生时代是一天不运动会全身痒痒的人，出社会之 05/06 09:41
11F：→ onlychase: 後大约有十五年时间是没有运动习惯的只有断断续续的动 05/06 09:42
12F：→ onlychase: 发现身体状态下滑严重於是两年前开始慢跑，也是慢慢累 05/06 09:43
13F：→ onlychase: 积慢慢增加训练量，期间有不适就停下来休息或是多冰敷 05/06 09:44
14F：→ onlychase: 总之就是不要心急然後接受自己身体的状态，身体很诚实 05/06 09:45
→ onlychase: 的啊啊啊～ 05/06 09:4
5
真的不能心急啊啊啊
15F：推 gjiiiiii: 选对健身房 里面都香香 选_健身房 和巨巨一起努力 05/06 09:53
16F：→ gjiiiiii: 唯一怕的是有些健身房是花钱去学民法der 05/06 09:54
太香了,下一秒警察杯杯出现
17F：→ FantisyP: 跑久了就不痛了,操场就正向逆向(跑最外+1圈) 05/06 10:52
我有想过逆向欸，但会不会很干扰其他人啊
现在知道为什麽大大们都跑外圈了
18F：推 russellpan2: 感觉板大可以在受伤其间加强核心、臀肌跟腿部的徒手 05/06 12:28
19F：→ russellpan2: 练习（不加重伤为原则）。 05/06 12:28
20F：→ russellpan2: 恢复以後从小跑量开始慢慢增加（这里原则可以看看丹 05/06 12:28
21F：→ russellpan2: 尼尔书） 05/06 12:28
22F：→ russellpan2: 膝盖内侧脚真的恼人，所以我习惯跑校园直线，或是一 05/06 12:28
23F：→ russellpan2: 部分跑操场最外圈逆时针。 05/06 12:28
24F：→ russellpan2: 最後下坡容易受伤，一定要注意 05/06 12:28
谢谢建议，原只单纯当作练体力，觉得没那麽容易受伤那麽衰
（唉 没看丹尼尔书，只看丹尼尔演唱会，难怪不会跑步）
25F：推 karate2007: 「跑久了就不痛了」这句话非常误导人 05/06 12:46
自己跑时还真的会有这种想法欸...
26F：推 johnson44: 找健身房教练试试，少走冤枉路 05/06 16:28
最近看yt发现其实有很多杰出跑出的分享，打算先从网路资源试试
27F：推 cyivs33: 可能有很多因素影响 例如：鞋底是否左右磨耗不平均了？ 05/06 16:48
28F：→ cyivs33: 跑鞋是否失去弹性没有保护作用？跑鞋是否合脚每次落地推 05/06 16:48
29F：→ cyivs33: 蹬是否滑动？跑之前有没有做好动态热身还是一到操场就起 05/06 16:48
30F：→ cyivs33: 跑？均速七分多速但是起跑头两公里是否冲太快没等肌肉热 05/06 16:48
31F：→ cyivs33: 开？跑後有没有确实伸展拉筋在家做好滚筒按摩？睡眠是否 05/06 16:48
32F：→ cyivs33: 充足或油炸食品吃太多也容易让身体恢复速度变慢，跑步是 05/06 16:48
33F：→ cyivs33: 否有启动到臀肌或是单纯使用大小腿力量在跑? 05/06 16:48
ㄧ问见血，会想说我开始满跑一圈後就可以当作热身，
然後起初两公里会以6分速去跑
想说对以前的自己应该是很轻松的速度
其实现在跑起来，已经不轻松了
所以真的像楼上讲的，要忘掉以前的自己
34F：推 DUFTON: 身高体重？ 没有这两项难以判断05/06 20:04
165/60
35F：推 muta1126: 平时坐姿不良，脚会往内勾在椅子下也会造成膝盖痛 05/06 20:29
长知识了
※ 编辑: ehahaha400 (36.233.223.43 台湾), 05/07/2022 00:16:04
36F：推 toro077: 同1楼 我也觉得跑这速度照理来说没问题 跑姿或跑鞋调整看 05/07 00:51
37F：→ toro077: 看 05/07 00:51
38F：→ toro077: 不过热身和收操真的很重要 任何运动都是 之前去莴苣重训 05/07 00:51
39F：→ toro077: 或有氧 没暖身也很容易痛 05/07 00:51
了解，谢谢分享！看来热身、收操少不了
40F：推 dai26: 没有长时间的跑步训练，肌肉尚未建立完整，很容易不自觉训 05/08 11:09
41F：→ dai26: 练过度造成受伤，一受伤可能休养半年以上，前功尽弃，所以 05/08 11:09
42F：→ dai26: 一定要配合重训，循序渐进 05/08 11:09
现在比较大的问题是，出去跑步5K 这种特别有目标性的训练，有办法自我督促
但要自主规律肌力训练目前还在探索该怎麽进行
43F：推 iceking: 我都随意不强求，每周固定跑一次5-6K而已，完全没重训， 05/09 13:09
44F：→ iceking: 逢年过节还休息不跑，但3-4年跑下来，现在跑完5-8K是完全 05/09 13:09
45F：→ iceking: 不会酸痛，路跑10K完赛还有余力，目前想开始跑半马，供参 05/09 13:09
46F：→ iceking: 考，真的不用求快.05/09 13:09
好的，感谢你的建议！
※ 编辑: ehahaha400 (125.231.234.110 台湾), 05/09/2022 18:33:35
47F：推 cyivs33: 自主肌力训练可以在家徒手单腿深蹲、靠墙深蹲、棒式、单 05/10 08:29
48F：→ cyivs33: 边棒式、波比跳 三到五组就很有酸痛感了 05/10 08:29
跟着APP训练影片真的10分钟不间断动作就会累了
49F：推 vutsix: 1热身+收操 滚轮肌肉放松 2如果鞋子旧了换双轻一点的并避 05/10 12:24
50F：→ vutsix: 免重踩拖脚 3场地允许的话逆跑操场或跑草地缓和 05/10 12:24
好...
51F：推 ninging: 我之前也是有爬山 跑步也是6分半速 下山膝盖内侧痛 医生 05/10 23:45
52F：→ ninging: 说是滑囊炎 基本上是核心不够 肌肉没有排上用场 所以膝盖 05/10 23:45
53F：→ ninging: 压力大 後来重训一周两次 越野也不会痛了 05/10 23:45
54F：推 ninging: 其实重训也才两个月之後 跑了初半马 至少能够无痛完赛 05/10 23:47
一年多前慢慢跑初半马（平均配速是8分），也是无痛，不过训练倒是没好好持续下去
55F：推 mofeather: 个人认为你如果太久没跑，突然开始，别给自己规定每天 05/13 19:17
56F：→ mofeather: 一定要吃5公里课表，可能太硬了05/13 19:17
谢谢各位的回覆，我在後来几天因为脚没特别痛，
再开始搭配肌力训练下
又开始健走+小跑步了这几天合起来算共走跑20K山路
起初不会痛，以为已经好转了，结果这次到真的明显的痛起来
看了诊後说是髌骨肌腱发炎，所以暂时是先休息
吃个止痛、肌肉松弛剂+冰敷，转换心情再慢慢重头开始吧
※ 编辑: ehahaha400 (36.233.220.32 台湾), 05/14/2022 22:37:27