做为一个还在学习的新手，在版上还有youtube各大教学的youtuber都有获得一些帮助 最近一年练习慢跑有些心得想说分享给大家，先说本人是从不太会跑步 慢慢进步到目前10k大概是55分内，目标是跑身体健康的以不受伤慢慢进步的佛系跑法 并没有特定竞技需求，这篇主要是给新手，跑步容易这痛那痛的 或很容易受伤的参考，但讲再多，其实修行还是在个人，一次看很多教学没什麽用 有的时候就是边跑边改，能力到了，才比较了解那些高手在讲的东西，新手来说 就挑自己看得懂的，慢慢练习，有感觉有在进步就好了 跑姿其实是反应个人身体目前的状态，包含柔软性/平衡性以及肌肉力量 具体到每个人要怎麽改，其实是需要自己聆听身体的声音慢慢改进的 不是说你今天看到大迫杰的跑姿很美，你就能达到他的跑姿 硬改更容易受伤，要特别注意，另外也不要操之过急 真的很急的，我看是直接找教练学会比较有效率，比较不用自己慢慢摸 跑步是全身性的运动，需要抬头、挺胸、骨盆中立，而不是单纯靠腿的带动移动 跑步时想像腿的起始点是在肚脐二边，而不是大腿根部开始，左臂向後摆动的同时 顺势左腿向前迈出，接着左腿下踩，然後右臂往後带，再接右腿迈步下踩，整体过程 要尽量挺胸把重心提高，屁股夹紧，核心收紧，注意力放在手臂的摆动以及往前抬腿 脚落地要想像是往下压而不是往後挖地，往前进的动力主要是靠前面抬腿 然後重力向下压的位移，而不是後面支撑脚向前的推力 跑步的时候其实是核心带动骨盆在动，所以身体会有些微的转动 大腿与小腿都是跟着骨盆作动，而不应该是主要出力的肌群 尤其是小腿一疲劳，基本上就很难继续再跑下去 前脚掌或脚跟落地其实是你抬腿下压的结果，而不是跑者应该着重注意的重点 如果你腿下压与换腿的速度够快，其实落地就会越来越偏前脚掌 而当你跑的比较远，开始感觉比较累的时候，就会惭惭得偏向脚跟 这样对腿的肌肉压力会比较小，但换腿的效率会降低，步频就会相对比较低 脚落点只要不是远离重心，产生刹车效应，那其实都没啥问题。 跑姿修改一次只需要注意一个问题，跑个3~5k，如果是有用的 身体自然会慢慢的学习与适应高效的方式，如果哪里有问题 通常就会产生不正常的酸痛，这时候就必须要自省是否哪边出问题 没有标准的跑姿，根据每人自己的身体状况，跑姿会有不同 入门的新手跑者的跑姿很难跟高手一样，如果肌力不足 其实你根本很难模仿他们的跑姿，强行跑的话也只能跑很短的距离 或是容易受伤而产生很大的挫折感。只要不着急，了解自己的身体状况 知道哪里有不足，多看多查资料，跑姿自然会慢慢的进步。 练习跑姿或核力出力的方式，可以在平常走路的时候用快走有意识的感受 这样在跑步的时候会更容易进入状况。像我之前习惯拖着脚走 鞋的脚後跟与鞋底，磨损都很快，後来走路与跑步的姿势更改後 目前鞋子都是正常磨损。走路走久也不会像以往一样，脚底或小腿很酸 体重偏重，活动度不好，肌力较弱的人，我的建议是先把基本的体能先练好 或是改善活动度再开始跑步比较不容易受伤，也比较有效率 跑步其实是高反覆的运动，如果用不对的肌群代偿，很容易会导致身体状况反而变差 一般人想要开始跑步都是想要减肥或提升心肺，我一开始也是那样 但其实跑步要注意的点很多，如果受伤反而得不偿失 我很多年之前一开始跑也是没有足够肌力，也没有技巧，跑步每一步都很大声 每一步都是重重的踩地，跑个3k就感觉快死掉，跑个2个月，肥没减到 反而得到足底筋膜炎，後来休息加放松快一年才好，就再也不跑了 最近这2年，疫情的关系开始在家重训，看了很多深蹲、硬举 还有一堆物理治理师教放松的影片，才开始了解一些健身、运动的皮毛 再加上低醣饮食，降低碳水摄取，才成功减重 最近这一年才开始跑步，因为比较了解身体对跑步也会比较有意识在该如何运用肌肉 而且越跑越进步，才开始懂得跑步的乐趣。 我对跑步的目标并没有很高，只是想要有适当的心肺能力 日常能轻松跑个3-5k，所以这篇我主要是以不受伤，以及新手小白的心得分享。 推荐的YouTube教学，尚跑圈/詹珞瑶物理治疗师VeronicaRehab 尚跑圈的王教练比较没那麽多废话，讲的都还满容易懂的，我每次看都有不同的心得 物理治疗师的话，是有伤痛的时候，可以让你了解该怎麽放松 另外之前我有看教走路的那集，其实也满有启发的 那时候突然感觉长这麽大其实我竟然不会走路，要记得如果你不懂怎麽站 怎麽有效走路，其实你不太可能会跑 --

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