作者jeff0801 (爱丁堡刘教练)
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标题Fw: [知识] 肌力训练对长跑运动表现的影响
时间Fri Mar 18 16:59:49 2022
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作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: MuscleBeach
标题: Fw: [知识] 肌力训练对长跑运动表现的影响
时间: Fri Mar 18 11:17:05 2022
※ [本文转录自 FITNESS 看板 #1YCmmACi ]
作者: jeff0801 (爱丁堡刘教练) 看板: FITNESS
标题: [知识] 肌力训练对长跑运动表现的影响
时间: Thu Mar 17 18:23:03 2022
近年来马拉松、铁人三项等户外长距离运动项目越来越热门，进而带动从事长跑等耐力型
相关有氧运动的人也越来越多，而许多人可能会好奇，健身房内的肌力训练或其他类型的
训练对长跑这类有氧运动项目表现到底有没有帮助?甚至肌力训练会不会对长跑的运动表
现造成负面影响?亦或是什麽方式的肌力与体能训练最能帮助增加长跑的运动的表现?
本篇文章将针对以上几点做出回答。
https://i.imgur.com/6cJDZdu.jpg
-肌力训练是否能帮助提升长跑表现?
许多人可能会认为肌力训练和长跑这种有氧运动的运动类型相差甚远以及运动过程使用的
能量系统大不相同等，觉得肌力训练对心肺功能的提升有限，甚至觉得笨重的阻力训练动
作可能会妨碍长跑运动表现的发展。
的确，肌力训练比起有氧运动比起来，对於提升心肺功能来说效果有限，但其实肌力训练
对耐力运动如长跑的运动表现是相当有益，因为肌力训练能透过提高跑步经济性(Running
Economy)帮助身体跑得更远更快。
-跑步经济性(Running Economy)
https://i.imgur.com/jGAmiIi.jpg
对熟悉长跑的菁英跑者来说，对长跑运动表现最重要的三个生理指标是最大摄氧量(Maxim
um oxygen uptake: V O2max)、乳酸阀值(lactate threshold)以及跑步经济性(running
economy)应该不陌生，而要单纯透过肌力训练让前两项指标：最大摄氧量和乳酸阀值进
步的话可能进步幅度有限，但肌力训练能显着的帮助提升跑者的跑步经济性。
首先我们先简单的介绍一下跑步经济性是什麽，简而言之，跑步经济性指的是一位跑者跑
步的＂效率＂，跑步经济性的数值指的是在某个固定速度下稳定跑步时跑者的身体能量消
耗，研究上通常是指跑者在某个特定速度下定速跑步时身体消耗的氧气量，通常以每分钟
耗氧量/跑者体重公斤去做纪录及计算，而跑步经济性的数值越好代表这位跑者能够以越
省力节能的方式的跑在指定的配速上，从而能够显着提高长距离奔跑的跑速或移动的距离
，因此在优秀的跑者间，由於在优秀跑者彼此身体素质、心肺功能都相当优秀所差不远的
情况下，比起其他指标，跑步经济性是最能区分最顶尖和优秀跑者的一项参数，拥有较好
跑步经济性的跑者能够以技巧胜出跑出更好的成绩。
-肌力训练对长跑者的好处
https://i.imgur.com/ETVyabG.jpg
而研究显示，肌力训练能透过提高下肢肌肉及肌腱刚性帮助力量传递、帮助储存及利用肌
肉与肌腱弹性位能、改善神经徵召能力、减少低速下肌肉发力所需能量(less costly for
muscles to generate force at low velocities)、帮助增加牵张缩短循环(stretch-sh
ortening cycle, SSC)功能、帮助保持跑姿、帮助增加肌肉爆发力等，进而提高跑步经济
性，进而帮助提高长跑表现。
至於肌力训练会不会影响长跑表现，目前的科学证据几乎都显示即使不同训练之间可能会
有干扰效应(interference effect)，肌力训练对耐力运动表现是只有正面效益且没有负
面影响的，但另一方面，肌力训练同时进行额外耐力训练似乎会因为干扰效应而减低肌力
训练的成长幅度，这代表如果目标是单纯要增加肌力表现的话，额外进行大量耐力有氧运
动可能会减少肌肉力量、爆发力及肌肥大的成长的幅度，可若是要增加长跑表现的话，除
了有氧训练外额外增加肌力训练是有益无害的。
-长跑者推荐的肌力训练
https://i.imgur.com/EvhYZPq.jpg
针对长跑者的肌力训练，因过度肌肥大可能会导致身体负重增加可能会降低长跑表现，肌
力训练会推荐以改善神经肌肉系统(例如:协调性等)及提升最大肌力为主，因此课表可以
用高强度或高速度的全身性或下肢的多关节的训练为主，建议包含低次数高强度(85% 1RM
↑)的阻力训练、爆发力(Power)训练、增强式(Plyometric)训练或下肢离心(Eccentric)
训练为主去做训练，以帮助提升长跑表现。
因此长跑者的训练建议可以除了原本的跑步及有氧训练外，额外增加每周2-3次的肌力训
练，建议以上述提到的四种训练方式做为肌力训练的主轴，包含：阻力训练(例如:深蹲、
硬举、臀部推举或保加利亚分腿蹲等)、下肢爆发力训练(例如:上坡冲刺、短距离冲刺折
返跑)、下肢增强式训练(水平方向或垂直方向的跳跃)、下肢离心收缩(北欧腿後弯举, No
rdic curl、罗马尼亚硬举)，而研究显示只要约4~6周的肌力训练就能让跑者感受到长跑
表现的进步且长
跑运动表现的进步能随着肌力训练的训练时间与进步幅度不断增加，因此还没尝试过的跑
者可以试试看开始从事肌力训练，让自己的跑步成绩可以更上一层楼。
https://i.imgur.com/fktI4LP.jpg
References:
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https://i.imgur.com/HDkyqqf.jpg
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※ 编辑: jeff0801 (27.247.228.170 台湾), 03/17/2022 18:24:39
1F：推 IGOTANORCA: 科普推 03/17 18:24
※ 编辑: jeff0801 (27.247.228.170 台湾), 03/17/2022 18:32:35
2F：推 alicia711: 谢谢分享 想请问 做完肌力训练後 当天与隔天都会有些03/17 18:43
3F：→ alicia711: 酸痛疲劳 连跑轻松跑都觉得表现不如平常 这样要如何安03/17 18:43
把肌力训练的训练量降低，用高强度低训练量的方式去训练
4F：→ alicia711: 排每周二到三次肌力训练呢 谢谢03/17 18:43
5F：推 shanyer: 推 重训其实对跑步很有帮助 尤其是单边动作核心抗旋等03/17 19:51
6F：推 octopus4406: 推03/17 20:23
7F：推 mio10000: 好文推 本身也是长跑和重训交互训练03/17 21:20
8F：推 p09171989: 感觉重量比重要少一点 不然练完光肌肉酸痛就很多天了03/17 21:33
有这种问题的话要把训练量降低，重视强度>训练量
※ 编辑: jeff0801 (61.228.139.48 台湾), 03/17/2022 21:56:42
※ 编辑: jeff0801 (61.228.139.48 台湾), 03/17/2022 22:04:33
9F：推 alicia711: 我试试看 谢谢您回覆03/17 23:29
10F：推 FarkU: 肌力长上来不容易掉，所以真的要肌力和耐力型训练都要要一03/18 00:53
11F：→ FarkU: 起做的话，为了避免干扰与排挤效应，建议先以肌力为主，耐03/18 00:53
12F：→ FarkU: 力为辅，即便你的主项是耐力型运动。肌力会有个天花板，等03/18 00:53
13F：→ FarkU: 到差不多，肌力基础打底好，再转耐力为主肌力为辅的训练，03/18 00:53
14F：→ FarkU: 效益会比较高。03/18 00:54
15F：→ FarkU: 频繁的交互训练，会有训练相容性问题，两边进步会比较慢。03/18 00:57
16F：推 IGOTANORCA: 有专项需求还是可以谘询一下肌力体能教练 可以避免很 03/18 01:38
17F：→ IGOTANORCA: 多自己摸索的误区03/18 01:38
18F：→ ctx705f: 实用 03/18 09:32
19F：→ ctx705f: 人家主文都说了耐力会影响肌力 肌力不排斥耐力阿...03/18 09:33
20F：→ ctx705f: 你都从事耐力运动了为什麽还要"先以肌力为主再建耐力"？ 03/18 09:34
21F：→ ctx705f: 难道又要像何立安说的要蹲到体重2倍才有资格练耐力？ 03/18 09:34
22F：→ IGOTANORCA: 以表现、长期发展而言，先发展肌力的确效益较高03/18 09:39
23F：→ IGOTANORCA: 但若是兴趣导向当然可以不用把肌力当主轴 03/18 09:39
24F：推 alice78226: 只确定臀肌绝对帮助很大，有一次教练课全部操臀，走路 03/18 09:49
25F：→ alice78226: 会回家脚步轻盈很多，双腿控制力大增的感觉，但隔两天 03/18 09:49
26F：→ alice78226: 屁股酸痛到很难睡又是另一回事了。 03/18 09:49
27F：→ IGOTANORCA: 这不是有没有资格的问题，而是何者效益较高，毕竟时 03/18 09:58
28F：→ IGOTANORCA: 间和资源有限，人人都想达最好的成果03/18 09:58
29F：→ IGOTANORCA: 传统周期通常是 肌耐力-肌力-最大肌力-爆发力 这样堆03/18 09:59
30F：→ IGOTANORCA: 叠03/18 09:59
31F：→ IGOTANORCA: 把肌力当主轴会比较适合对生理学有基本了解的教练和训03/18 10:01
32F：→ IGOTANORCA: 练者03/18 10:01
33F：→ IGOTANORCA: 两个都是很不错的方法 各有千秋03/18 10:02
34F：推 FarkU: 因为很多都是一开始就直接进行耐力运动，完全不屑於肌力运03/18 11:01
35F：→ FarkU: 动的打底。不过现在新一代的教练所接触的训练科学，都是以03/18 11:02
36F：→ FarkU: 肌力为底为共识，不要一直停留在旧观念。03/18 11:02
37F：→ FarkU: 旧观念比如你跑不出好成绩，就是跑不够，然後给你跑到残。03/18 11:03
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※ 转录者: jeff0801 (175.181.157.59 台湾), 03/18/2022 11:17:05
38F：推 wujet09100: 推03/18 11:59
39F：推 karate2007: 2楼的提问也是很多长跑练习者的问题：轻松跑真的够轻 03/18 12:04
40F：→ karate2007: 松吗？ 03/18 12:04
41F：推 IGOTANORCA: 共轭训练也是有它的缺点 训练元素太多 对於没办法把03/18 12:16
42F：→ IGOTANORCA: 所有专注力放在训练上的人（例如一周两练的上班族） 03/18 12:16
43F：→ IGOTANORCA: 来说成效出来的比较慢 03/18 12:16
44F：推 ASHDAC: 加入肌力训练後跑量要减，然後轻松跑时强度要够低。 03/18 12:58
45F：→ ASHDAC: 跑量大约减到原本的七成，轻松跑只到z1/z2区。这是基础期 03/18 13:00
46F：→ ASHDAC: ，备赛期课表另外安排。 03/18 13:00
47F：→ FarkU: 虽然有些人不屑何立安这个胖子，不过我还是要推他在最新一03/18 13:09
48F：→ FarkU: 期的怪兽电台有肌力对耐力的相关论述。03/18 13:09
49F：→ ctx705f: 说轻松跑但不知道你到底多轻松阿 每个人zone又不同03/18 13:14
50F：推 selfvalue: 推03/18 13:38
51F：→ selfvalue: 长跑者的肌力训练那张图真是非常好！对running econom03/18 13:39
52F：→ selfvalue: y很重要03/18 13:39
53F：→ selfvalue: 很久以前看过教科书 刚性直接反应到离心向心的延迟 时03/18 13:41
54F：→ selfvalue: 间变短03/18 13:41
55F：→ selfvalue: 也就是效率提升~03/18 13:41
56F：→ selfvalue: 而且直接点名是高强度~完全无误 太赞了03/18 13:42
57F：→ selfvalue: 训练科学很有趣 人体复杂的奥秘阿03/18 13:43
58F：→ selfvalue: 不愧是jeff大03/18 13:44
59F：推 selfvalue: 推^^03/18 13:46
60F：推 IGOTANORCA: 刚性提升可以间接导致SSC发力率提升03/18 14:24
61F：推 alicia711: 我是二楼 我的轻松跑完全在zone1 03/18 15:39
62F：→ selfvalue: Igo大很专业^^ 03/18 15:50
63F：推 karate2007: 增加新的训练项目本来就需要适应期啊03/18 16:33
64F：推 s9209122222: 何立安在这边还要无故被喷，呵呵 03/18 16:38
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※ 转录者: jeff0801 (175.181.157.59 台湾), 03/18/2022 16:59:49
65F：推 johnson44: 推 03/19 08:04
66F：推 on32: 目前马拉松最快跑者一周有两次的轻度重量训练03/19 08:36
67F：→ on32: 所以可以练 但强度不要太高 就可以避免酸痛堆积03/19 08:37
应该是强度高，训练量低才能避免酸痛
68F：→ on32: 一般人可先一周一次吧 应该不用马上一周两次03/19 08:37
69F：推 toro077: 这个我也蛮有感觉的，推好文03/20 01:20
70F：→ toro077: 而且肌力训练菜单还有写出来哪些动作，不错03/20 01:23
71F：推 dai26: 感谢分享03/20 07:51
72F：推 hasami: 好文推荐03/21 13:14
※ 编辑: jeff0801 (39.10.167.70 台湾), 03/21/2022 16:43:15
73F：推 gogodebby: 推优质文 03/21 21:45