作者Pasque (淡白色)
看板Road_Running
标题[问题] 初全马请益
时间Wed Mar 9 18:39:37 2022
简单的前情提要：
去年有幸在长滨金刚马担任志工，
当天和pacer、许多跑者们聊天，
欢乐的气氛也在我心里种下了跑马拉松的种子？
上周末到太鲁阁马拉松担任工作人员，
当晚不知哪根经不对，
直接报名了今年5/1的长滨全马XD
时间紧迫+重拾运动习惯
这次的目标只有无伤完赛+欣赏风景XD
（长滨全马390分钟关门）
去年到长滨看稻浪海浪真的是超美的！！
从小就挺喜欢运动的，
但不是体育班或校队等级，完全是冲着兴趣。
目前规划一周四跑（三天轻松跑，周末一天长跑）
这周周一～周三都有跑
今天是5k轻松跑（平均配速7‘42）
连跑了四天，感觉到慢慢抓回跑感（？
从第一天跑不到1k就头痛，
到今天觉得还可以继续跑（？
给自己的要求大概是：
现在～3/19 可以达成一周三天6k，周末一次10k
（第一天6k，第二天7k，第三天8k，假日10k）
4/02开始变成一周三天10k，周末一次15k
4/16 开始一周三天15k，周末一次20k
之後就一直维持这样的训练强度（？
爬了一些文章，知道全马不是两个半马
但也因此更有挑战性！！
感觉半马稍微ㄍㄧㄥ一下好像就可以完赛（误
所以才斗胆报名全马的
但听说30k开始会有可怕的撞墙期，
所以内心还是抖抖的@@
开始看一些yt 上的跑步知识，
但再怎麽说累积也是很重要的；
所以很积极的要求自己，除非大雷雨
不然既定的练习绝不能少。
目前什麽装备配件都没有，
就是平常穿的T-shirt，
宽松长短裤子、普通的白色nike鞋
这样而已。
想听一听板上大大前辈资深跑者们的建言
像是装备、饮食、补给、配速等任何的建议都可以
鼓励建议批评指教劝退（？也都十分欢迎
也想过自己是不是在做梦，因为两个月真的好短
预设最差的情况是跑不完，当作参加嘉年华（？
但真的那样的话应该会觉得自己太糟糕了吧
板上长滨马的文章不多，不知道有没有人跑过（？
或是也报名今年的，可以认亲（？
总之鲁妹先谢谢大家了XD
祝大家都跑出理想的自己！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.12.24.89 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1646822379.A.233.html
1F：推 prodd: 即便不追求速度也有肌耐力相关训练，祝福您无痛完赛！03/09 18:46
2F：推 v2ssili: 你设定的很完美 但不确定你的脚是否能撑住突如其来的跑量03/09 18:59
3F：→ v2ssili: 现在只能走一步算一步罗 记得肌力训练休息日要多做03/09 19:00
4F：推 blps9502: 全马没练不可能无伤完赛吧，毕竟用走的走不完03/09 19:37
5F：推 q87988: 多买双鞋，交替穿03/09 19:37
6F：→ q87988: 注意磨擦的地方擦个凡士琳防磨擦03/09 19:37
7F：推 jyunyen: 如果均速在8分半内还有24分的缓冲，可以再看看你长距离的03/09 19:41
8F：→ jyunyen: 状况，记得运动前要热身、运动後要收操，祝无伤完赛加油03/09 19:41
9F：推 luvdirk: 五月很晒，用走的应该也很痛苦，先累积跑量吧03/09 20:08
10F：推 laidos: 全马不是半马，跑量在一月之内增长太快，当然是比较容易在03/09 20:38
11F：→ laidos: 比赛时通过考验，但你的时间实在太短了，短短一个月多一点03/09 20:38
12F：→ laidos: 从没跑过半马到要征服全马，就算可以跑完，要付出代价一定03/09 20:38
13F：→ laidos: 不少。而且可能在还没跑比赛前就因为跑量剧增就出现一些常03/09 20:38
14F：→ laidos: 见的症状，像是是itbs或脚底筋膜炎，这都是很多跑者经历过03/09 20:38
15F：→ laidos: 的痛。说那麽多就是跑量要增确实是跑全马必须要具备的，03/09 20:38
16F：→ laidos: 但不是只有跑量增加而已，稳定缓慢跑量的增加以及适量的03/09 20:38
17F：→ laidos: 肌力训练（核心训练，大腿小腿肌力训练）都是必备的，当然03/09 20:38
18F：→ laidos: ，若真的渴望要完成一场全马，是可以尝试一下，我是觉得一03/09 20:38
19F：→ laidos: 个多月可以让一个从无到完成跑全马却不受任何伤的人来说，03/09 20:38
20F：→ laidos: 这人必有过人的运动基因或耐力，可能在训练前就具备了不03/09 20:38
21F：→ laidos: 错的能力。这是我这种小人物远远不可能做到的。03/09 20:38
22F：→ victorlove: 反正你就跑 就练 到时候就知道了 嘻嘻 03/09 20:46
23F：→ victorlove: 嘻嘻嘻嘻嘻 嘻嘻03/09 20:46
24F：→ victorlove: 其他不跑的日子也多做操 练练身体 仔细感受身体状态03/09 20:50
25F：→ victorlove: 不要受伤 好好的去赛场上享受一下03/09 20:50
26F：→ victorlove: 五月的太阳晒个五六小时 嘻嘻03/09 20:50
27F：推 matico: 可以维持这个配速的话，试试看跑5k走1k吧，就不会被关门03/09 20:54
28F：推 karl0928: 长滨马第一很早起跑，第二沿着台11基本上都没有遮荫会03/09 20:55
29F：→ karl0928: 很热03/09 20:55
30F：推 TravelWind: 适当减量。身体不是跑越多变越强，身体是在「适当强03/09 21:01
31F：→ TravelWind: 度刺激之後的休息时间」休息时间.休息时间.休息时间03/09 21:01
32F：→ TravelWind: 变强的。然後，疲劳会累积，免疫力会下降，注意别生病03/09 21:01
33F：→ TravelWind: 。睡眠.肌肉放松.足够的营养都是加速恢复的重要手段。03/09 21:01
34F：→ TravelWind: 最後，别急，一步一步来，因为全马也是一步一步完成03/09 21:01
35F：→ TravelWind: 的！加油03/09 21:01
36F：推 ze810125: 勇气可嘉！加油！ 无伤最重要喔 身体不允许的时候就上03/09 21:18
37F：→ ze810125: 回收车，等准备好再回来吧 然後可以参加年底大拜拜，还03/09 21:18
38F：→ ze810125: 可以很惬意的练～～03/09 21:18
39F：→ ainge: 五月时七点太阳就很晒了，届时比赛要注意水分补给，不要逞03/09 21:44
40F：→ ainge: 强，比赛永远都在。03/09 21:44
41F：→ almondchoco: 跑跑走走还是可以完赛啦03/09 22:13
42F：→ almondchoco: 之前没练 跑跑走走5小时出头03/09 22:13
43F：→ Pasque: 还是应该排入早上9-11点的练习呢？以习惯热（目前都是晨跑03/09 22:25
44F：推 GELGOOG: 你不是去跑步的,是去补给站吃buffet的.这样想在撞墙的时 03/09 23:01
45F：→ GELGOOG: 後说不定可以提供一点动力.再跑一下下就有东西吃...03/09 23:02
46F：推 bluets: 看起来很理想，但太理想了，跑量增加太快容易受伤，别太勉03/09 23:13
47F：→ bluets: 强增加跑量，6.5小时跑跑走走还是能完赛，不用太紧张03/09 23:14
48F：推 jack7614614: 全马理想的训练周期是4个月上下 建议设定好目标 然後03/09 23:49
49F：→ jack7614614: 照着训练计画调整 再去参加 挫折感才不会太重 当初我03/09 23:49
50F：→ jack7614614: 人生初次马拉松 就不要命的跑全马 跑到後面真的会开03/09 23:49
51F：→ jack7614614: 始怀疑人生 不过至少没被关门03/09 23:49
52F：→ jack7614614: 当初跑到最後脚跑到抽筋 每公里都要拉一次才免强跑完03/09 23:52
53F：推 Ryan908: 4/16後的菜单对新手有点硬，先慢慢增跑量03/10 00:21
54F：推 eyeworm: 很热很晒 劝你改半马或更短距离03/10 02:44
55F：推 aouon: 比赛当天如果有跑过全马的朋友可以带着一起跑，会比较好03/10 06:04
56F：推 ze810125: 4/16以後的强度不得了，周末的20公里，应该也恢复不过03/10 07:52
57F：→ ze810125: 来，大跑量建议可以一日多餐，我觉得你单次跑步应该设03/10 07:52
58F：→ ze810125: 定一个时间即可，时间到就收工回家，你的速度跑15公里03/10 07:52
59F：→ ze810125: 可能会太久对你身体、心理负担都会较大03/10 07:52
60F：→ Pasque: 谢谢所有热心的板友！比赛一直都在真的是打醒我了，目前计03/10 08:26
61F：→ Pasque: 划先依照课表练到三月底，如果能轻松无伤的一周三天跑10k03/10 08:26
62F：→ Pasque: ，再参加全马；如果迟迟无法，改参加半马XD03/10 08:26
63F：推 ze810125: 既然这场有6小时半时间可以慢慢完成，不如把周目标放在03/10 08:29
64F：→ ze810125: 累积运动时间上面为主，次要关注在维持一定速度跑的能03/10 08:29
65F：→ ze810125: 力，最後才关注里程数，不然也不晓得自己可以用多少速03/10 08:29
66F：→ ze810125: 度跑多远吧 硬撑的话很容易受伤的吧 03/10 08:29
67F：推 hsiuyu79: 维持1周跑三次都10K，假日一天15K 维持到9月後增加一些03/10 08:53
68F：→ hsiuyu79: 长间歇或是马拉松配速跑，报名11月12月当作今年度的检验03/10 08:54
69F：推 hsiuyu79: 只有累积没有奇蹟~03/10 08:59
70F：→ hsiuyu79: 非常羡慕东部空气好风景好~先慢慢堆跑量 不受伤为原则03/10 09:01
71F：推 hsiuyu79: 加油！不断累积後，最後一定後出现奇蹟~^^03/10 09:05
72F：推 ab21230645: 有梦最美，加油。练习两个礼拜後就开始害怕了03/10 09:09
73F：推 cutethau1: 我跑了近2年，每日10K(300K/月)，每月一次半马，还不03/10 09:24
74F：→ cutethau1: 敢跑全马..03/10 09:24
75F：→ cutethau1: 冬天半马有跑到均速4:35~4:40/K03/10 09:25
76F：→ cutethau1: 我的感觉是你刚起步，跑量增加这麽快，一定会受不了，03/10 09:26
77F：→ cutethau1: 身体无法负荷03/10 09:26
78F：推 ze810125: 楼上可以了吧XD这样不行太夸张了03/10 09:27
79F：→ ze810125: 你这样要我二月才首次跑量破三百，下周日就要参加初马03/10 09:28
80F：→ ze810125: 的偶怎麽办..03/10 09:28
81F：→ cutethau1: 我4K-->7K-->10K/日，花了近一年时间(以身体能负荷不03/10 09:29
82F：→ cutethau1: 要受伤为前提的)，能跑但不想超荷03/10 09:29
83F：→ cutethau1: 回楼上z大，觉得全马太辛苦..不是两个半马，哈03/10 09:30
84F：推 JYHuang: 换个目标吧，看自己能撑到多少做为试水温的一场03/10 09:38
85F：→ JYHuang: 不强求完赛，做为吸收经验就好03/10 09:38
86F：推 prodd: 楼上cute大你降速到5‘00/K，我保证你轻松330初马完赛03/10 09:42
87F：→ tco: 现在台湾的跑步风气普及，但请大家不要脑波弱随便乱报名03/10 10:03
88F：→ tco: 台湾一年下来，赛事大概超过百场，还是先有基本的训练比较安 03/10 10:10
89F：→ tco: 全的喔03/10 10:10
90F：推 laidos: 一般来说，要跑一场马拉松，不管速度只求无伤安全完赛，周03/10 10:27
91F：→ laidos: 跑量就是马拉松的距离，这中间可能要以这跑量持续数周以上03/10 10:27
92F：→ laidos: ，中间要穿插lsd，不能都是十公里练习，这样比较保险，短03/10 10:27
93F：→ laidos: 时间达标不代表没事，受伤随时找上自己03/10 10:27
94F：推 FantisyP: 5,7,12k,一周3跑.倒数一个月15k以上跑个1,2次,跑前一周03/10 11:15
95F：→ FantisyP: 减量,其他听天由命03/10 11:15
96F：→ happyfunny: 我月跑量约200、单次最多16k、配速4’50”-40”只敢03/10 11:21
97F：→ happyfunny: 报半马，真的要准备好再参赛03/10 11:21
98F：推 cutethau1: 谢谢prod大鼓励，还是建议原po以身体能负荷主，受伤真03/10 12:42
99F：→ cutethau1: 的不值得。03/10 12:42
100F：→ cutethau1: 每天跑10K不代表全马能轻松跑完，所以我还不敢跑..哈03/10 12:43
101F：→ cutethau1: ，大家加油03/10 12:43
102F：推 denny811012: 建议不要阶梯式增加跑量 最好是缓坡式的增加 然後全03/10 13:31
103F：→ denny811012: 马一周五练是基本03/10 13:31
104F：推 Addidas: 50天冲全马 我猜会被关门03/10 14:18
105F：推 mofeather: 两个月从无的全马，应该练到一半受伤弃赛可能性较高喔03/10 14:34
106F：推 floz: 就跑到那算哪，回收也没关系03/10 15:38
107F：→ floz: 我月跑量破百一两年，跑完半马还是觉得我没办法全马03/10 15:39
108F：推 floz: 其实你自己练一次20K大概就有底了03/10 16:15
109F：推 kurakihikaru: 建议可以买GORE-TEX防水鞋、防风防雨薄外套(迪卡侬)03/10 16:42
110F：→ kurakihikaru: 、跑步小包、头巾(帽子)、马拉松袜(比较不会有水泡) 03/10 16:42
111F：→ kurakihikaru: ，跑完步可以喝乳清蛋白增加肌肉量比较不会受伤，大03/10 16:42
112F：→ kurakihikaru: 概是这样。03/10 16:42
113F：推 qwerty110: 50天全马太猛了 50天从0我只求半马完赛XD03/10 17:07
114F：推 laidos: 半马50天可以，全马就很难了，我当时准备初马的时间点大03/10 17:29
115F：→ laidos: 约和你一样是四月初，我五月底就可以参加半马比赛了，但要03/10 17:29
116F：→ laidos: 跨到全马时却不顺利，因为越来越热，训练效果不好，一直03/10 17:29
117F：→ laidos: 到十一月初才参加人生第一场全马赛，但中间训练也是跌跌03/10 17:29
118F：→ laidos: 撞撞受了伤，主要就是跑量增太快，没适度休息，没收操和03/10 17:29
119F：→ laidos: 肌力训练，提供您参考03/10 17:29
120F：推 Yjizz: 没有目标的话 9分速刚好可以完赛03/10 19:15
121F：推 alair99: 我以前也是练到一周跑3次10k就跑全马了 那时候只跑过一次03/10 19:48
122F：→ alair99: 半马 很天真的想说多200元就可以多玩1倍就报名了 只能说03/10 19:48
123F：→ alair99: 全马35k那道墙真不是普通的高啊... 平常偶尔要练一下长跑03/10 19:48
124F：→ alair99: 啦 还有就是不要冲不要受伤03/10 19:48
125F：推 circum: 长滨是我去年的初半马 今年也有报半马 五点出发 前半段还03/10 21:32
126F：→ circum: 算凉爽 後半段曙光一照才快八点就被晒到差点往生 全马要03/10 21:32
127F：→ circum: 跑到接近中午我真的无法想像 真的会很晒而且毫无遮荫 长03/10 21:32
128F：→ circum: 坡也会很多 要不要先考虑半马就好 半马要把成绩跑好的挑03/10 21:32
129F：→ circum: 战度也是不输全马完赛的 开心跑完还能留时间逛海岸线呢03/10 21:32
130F：推 on32: 上面C大根本谦虚 每天都能跑10K 轻松跑 还有搭配半码03/10 21:46
131F：→ on32: 半码还能不到五分速 全马配个6分速轻松跑完03/10 21:47
132F：→ on32: 跑量300K就是标准可以全马的量了 03/10 21:48
133F：→ on32: 只要在训练期练习一次30K 35K 应该没太大问题03/10 21:48
134F：推 captain03: 这边一样是有在准备马拉松的大学女生！不嫌弃的话欢迎03/10 23:19
135F：→ captain03: 站内互相督促鼓励～03/10 23:19
136F：推 oplk: 长滨马就是前半段尽量冲快一点......沿途无遮蔽 5月份的早03/10 23:49
137F：→ oplk: 上後半段不到8点就很热了03/10 23:49
138F：推 louisybr: 以一个东部人的建议，5月很热了很热了，这真的不是半马03/11 06:11
139F：→ louisybr: ?2或?3的问题,而是你根本没时间准备，第一体能51天还没03/11 06:11
140F：推 louisybr: 准备好，第二热适应，现在天还不是很热的情况下能在11点03/11 06:15
141F：→ louisybr: 时跑上3小时吗？03/11 06:15
142F：推 louisybr: 建议现在练到年底11、12、1、2月的活动在参加，比较安03/11 06:19
143F：→ louisybr: 全03/11 06:20
144F：推 johnson44: 建议跑不完放弃，硬撑不会有好回忆，可能以後也不跑了03/11 07:22
145F：→ Pasque: 还是改报半马XD 总觉得全马就算跑完也无法轻松在长滨玩了03/11 07:58
146F：→ Pasque: （规划了小旅行03/11 07:58
147F：推 circum: 开心玩就好 长滨马整段最精彩就是最开始跑到金刚大道搭配03/11 10:22
148F：→ circum: 日出那段 超级美 之後超长的海岸线在日出後就很难有余力03/11 10:22
149F：→ circum: 欣赏了 这届跑衣另售 还要带环保杯跑 有点头痛XD03/11 10:22
150F：→ Pasque: C大意图使人改报半马XDD03/11 11:54
151F：→ shanyer: 能改报半马当然好，全马真的不是一股热情就能无事退场03/11 12:54
152F：→ Pasque: 真的QAQ03/11 13:09
153F：→ Pasque: 请问如果没在时间内跑完就拿不到完赛礼吗？03/11 13:10
154F：→ Pasque: 衷心感谢各位大大的建议，我会好好评估的（等我的心得文XD 03/11 13:16
155F：推 qwerty110: 改报半马好 不然跑完全马可能三天走路困难03/11 14:54
156F：→ Pasque: XDDD03/11 15:03
157F：推 circum: 全马可以多看北回归线跟长虹桥 应该也是很漂亮啦 只是我03/11 16:19
158F：→ circum: 会选择半马跑完再骑车去看 哈哈03/11 16:19
159F：→ juiping: 今年太鲁阁也很多小看全马的跑者，结果就是塞爆回收车03/11 16:32
160F：推 laidos: 楼上说的没错，每次大型路跑赛事就会看到一堆跑者在路边03/11 17:09
161F：→ laidos: 拉筋，大概就是脚出现状况，所以全马没准备好，很痛苦，只03/11 17:09
162F：→ laidos: 想赶快结束，如何欣赏风景。有时候有些小型赛事要等回收03/11 17:09
163F：→ laidos: 车还不见得立刻等的得到，大会摩托车到处穿梭也不见得会03/11 17:10
164F：→ laidos: 载你，如果你的伤势没有立即危险，他说他们有更重要的事03/11 17:10
165F：→ laidos: 我，所以无法马上载你回终点，要等到全部赛事结束後才把你03/11 17:10
166F：→ laidos: 送回。记得去年还有重点台北河堤元旦马，我在离终点18公03/11 17:10
167F：→ laidos: 里处掰脚，想说跟附近大会补给站讲可以马上坐到车回家，03/11 17:10
168F：→ laidos: 结果大会跟我说要等所有比赛结束回收车才会慢慢从最远处开03/11 17:10
169F：→ laidos: 回来，你才可以坐，就这样我从开赛1个半小时一直在元旦刺03/11 17:10
170F：→ laidos: 骨寒风中坐了五个多钟头，才等到回收车坐回终点，幸亏还03/11 17:10
171F：→ laidos: 有补给站饼乾饮料可以喝，不然真惨，脚不舒服哪有心情看03/11 17:10
172F：→ laidos: 啥风景03/11 17:10
173F：推 breezy: 建议弃赛03/11 20:56
174F：推 dear0106: 依照J大的建议，如果跑量一个礼拜没有累积达42k以上03/12 09:01
175F：→ dear0106: 都不建议参加全马，因为比较容易受伤03/12 09:01
176F：→ dear0106: 不过我个人也是跑量才100左右就报名全马，慢慢跑就对啦 03/12 09:01
※ 编辑: Pasque (49.217.138.61 台湾), 04/15/2022 14:34:18
177F：推 james0603060: 请问最後您有成功吗，我也是初全马 08/24 15:37