作者ze810125 (小菜)
看板Road_Running
标题[问题] 初马配速请益
时间Mon Mar 7 11:18:23 2022
各位跑版前辈好
我是桃园人，去年台北半马成绩有达成sub 90
赛後沉浸在多巴胺的氛围(想不开)中
12/28就报名今年4月的风柜嘴马拉松作为初马
选择原因是因为三级警戒时常去跑路线很熟悉，而且山路也不会有配速的心理压力
殊不知在3/6晚间才得知风柜嘴马拉松今年停办!(失望透><)
但还是想在夏天前有一场初马的经验
後来经过筛选及思考後，决定应该会参加3/20的万金石马
但是距离比赛剩刚好两周(准备直接进入减量XD) 盘算着练多少就跑多少
但是疑惑应该以多少配速去跑才好(本来风柜嘴马没有特别的配速需求)
https://imgur.com/izRgSPC 这几个月跑量如上
最近一个月周跑量约都有80-90km 1/3 long run +2/3 E run(5:00"-6:30")
E run偶尔也会跑桃园台北的山路
Long run 周跑量
12/31 福源山越野半马 21km 8:48" (爬升1184m) 31km
1/6 枫树坑 24km 5:46" (爬升223m) 71km
1/27 风柜嘴 21km 6:04" (爬升659m) 65km
2/6 操场 25km 4:53" (20km E +5km M) HR:162 77km
2/13 操场 28km 4:42" (10km E +18km M) HR:167 85km
2/27 操场 30km 4:33" (7km E +23km M) HR:166 91km
3/4 风柜嘴 21km 5:23" (爬升573m)
3/5 中庄池 22km 6:16" 83km
我想请教版上前辈
1.我的万金石前段或是後段的配速建议?(二月操场M配约是4:25"-4:30")
2.北车接驳车上车是3:30-4:00，请问4:00的接驳车到会场是几点呢?(还是希望能在好的
位子出发，但是我是先从桃园开车上北车，感觉坐接驳车的大家都睡不饱吧..)
谢谢大家!希望初马顺利!祝大家健康如虎!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 27.242.72.96 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1646623105.A.A87.html
1F：→ tco: 半马能跑 SUB4"15 ，全马就目标310回来就好03/07 11:23
2F：→ tco: 前半马都是平路跟缓下坡，维持4"30 不要过快，回程开始都是缓03/07 11:23
3F：→ tco: 上坡，希望你30公里後还能维持在快过 4"4003/07 11:24
感谢建议，本来预计长跑会跑到32-35km，现在觉得自己还没练够就要去比了，3:10我会努?
看看，原本是想说3:15不知道有没有机会，不然就3:20了..
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 11:31:26
4F：推 gjiiiiii: 早去比较好 但其实出发好的位置就和日本压缩机一样03/07 11:39
哈哈哈这个梗可以xd
5F：推 luismars: 万金石的印象是波浪状路线? 起起伏伏颇累03/07 12:31
起起伏伏的赛事我比较没有经验，但是风景优美又是银标认证赛事（感觉很厉害）就值得我
睡不饱也要去参加了XD
6F：→ Bkyoe: 操场m配时间是指用记圈秒数推算还是手表时间03/07 12:54
https://i.imgur.com/ROnguzS.jpg
我现在比较不喜欢全程都用lap检查速度耶，觉得这样好累，但是M配我会先去第一道跑108s
/lap几圈稍微进入节奏後，然後切到第8道顺/逆时针交替绕圈这样，我想手表时间每公里加
五秒应该是差不多lap的速度
7F：→ ze810125: 去年报4场比赛只参加1场（渣打、星光马、国苗盟路跑、03/07 12:56
8F：→ ze810125: 台北马），今年报名的第一场（风柜马）也取消了，早知03/07 12:56
9F：→ ze810125: 道也报名古都马去酒足饭饱一顿了 羡慕！03/07 12:56
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 13:27:25
10F：推 bluets: 看到这篇才知道风柜嘴停办…03/07 13:29
我必须说我是无聊逛跑者广场时，发现怎麽 4/10风柜嘴马拉松比赛消失後，自己去官网上?
询才发现的..
https://i.imgur.com/FktJVJ9.jpg
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 13:32:14
11F：→ tco: 几乎每一款心律表，在绕操场时都会有漂移的状况，建议如果要03/07 13:38
12F：→ tco: 利用400操场练习TEMPO RUN，还是要手动计圈比较准确03/07 13:38
13F：→ tco: 320 是均速 4"45，或许你跑起来会比较没有压力03/07 13:40
14F：→ tco: 第八道通常是0.46KM-0.47KM 一圈03/07 13:41
15F：→ tco: 这周末会是高温炎热，可以留意下3/20 那周末的天气喔03/07 13:42
感谢t大建议，我有计算过第八道的4:30” lap如果是456m的话约是123s ，只是一个人在那
边绕操场绕得很厌世，大部分时间没有特别check，而是体感不错就一直跑，然後偶尔确认?
下”相对”每公里时间，因为我之前跑10km tempo记25圈跑完大概手表都是10.2km，但是不
知道这种不准可不可以等比推算呢？！（一直按手表按两个小时好累喔..XD)
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 14:05:38
16F：推 billylinlin: 练不够就稳配440 但你感觉想配到430 配430内HR超过1703/07 14:18
17F：→ billylinlin: 0 看你能不能忍受吧 我是不行03/07 14:18
看来一开始平路稳点（4:30-4:40）为上！如果30公里後爆掉就哭了（我到底多少心率可以?
完全马我之後再好好做功课跟好好配戴心率带，因爲二区的范围实在蛮大的，对自己还不够
了
解，感谢）
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 14:21:39
18F：→ victorlove: 温度和日晒影响很大，不用硬追配速 不然到时候心情不03/07 14:30
19F：→ victorlove: 好03/07 14:30
谢谢V大建议，到时候会针对天气做功课再评估，希望能够以接近均速跑完全程，可能心情?
比较好XD
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 14:30:25
20F：→ victorlove: 如果有熟面孔 实力差不多 一起跑一段 就大概可以决定03/07 14:30
21F：→ victorlove: 当日的状况了03/07 14:30
22F：→ Bkyoe: 觉得这样还ok，我自己是操场tempo每圈记秒跟实际比赛配速差03/07 14:52
23F：→ Bkyoe: 10秒03/07 14:52
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 14:53:47
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 14:58:44
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 15:28:31
24F：推 cuba391156: 好猛 记得万金石在32-36好像有爬升回程日晒也不小03/07 15:43
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 15:46:16
25F：推 cuba391156: 接驳车很多 差不多50分钟就到会场了03/07 15:59
很需要这个啊，看看怎麽让睡眠时间增加一点，感谢资讯！
※ 编辑: ze810125 (27.242.72.96 台湾), 03/07/2022 16:17:26
26F：→ FantisyP: 我的万金石回忆就是大雨一直下,看着灰灰的海浪,另一种美03/07 17:49
27F：→ FantisyP: 本来以为是平路,实际跑起来有感觉不太到的坡度.03/07 17:50
真的期待，我11月中就有守在电视机前面看万金石大部分赛事，没想到这麽快就要跟这场赛
道相会了
28F：推 DSB520: 推Z 大认真 加油03/07 18:00
D大也不遑多让XD
29F：推 Apin: 你的成绩跟跑量(含跑山）03/07 22:27
30F：→ Apin: 全马310很合理03/07 22:27
31F：→ Apin: 折返前配4m30-35s03/07 22:27
32F：→ Apin: 目标是折返前追过315配速员03/07 22:27
谢谢Ap医师的建议，非常实用！
33F：→ tco: 看原PO的内文，没有观察心律的习惯，而且每个人体质不同，有03/08 07:31
34F：→ tco: 的人是天生高心律(但不代表心脏弱)，而且心律也会因为当天的03/08 07:32
35F：→ tco: 气温或湿度会有误差。因此就原PO的状况，不建议比赛时观察心03/08 07:32
36F：→ tco: 律(因为列表中没有提到心律)03/08 07:33
37F：→ tco: 另外，MP 16K以内或是间歇训练，通常会在操场执行03/08 07:33
38F：→ tco: 操场训练，里程会有误差，可以观察秒数就好，不需要特别看瞬03/08 07:34
39F：→ tco: 间配速喔。因为跑操场的配速会有被被美化的情形，哈哈03/08 07:34
这部分我都了解，所以配速仅供参考啦 XD 我去年台北半马前的汉森课表几乎都会遵照秒数
配速。
心率带因爲前一阵子又冷又雨只有三次操场long有配戴，轻松跑几乎就都没有戴，心率就比
较飘不会去参考。请问t大说的参考心率是指跑的当下心率设定不超过某个值吗？是daniel?
那种概念吗thx
※ 编辑: ze810125 (27.246.2.189 台湾), 03/08/2022 08:36:23
40F：→ ze810125: 感谢tco 大提供给我的全马名额^^03/08 09:49
41F：→ tco: Z大，不用刻意用GARMIN设定喔，只要跑的过程中，有空就顺便03/08 12:41
42F：→ tco: 切换手表页面，稍微观察心律不要过高就好03/08 12:41
43F：→ tco: 如果赛前休息不足，或是当天温度偏高(湿度偏高)，心律就会03/08 12:42
44F：→ tco: 比往常来的高。而且比赛当下比较亢奋，起跑之初也会有心律较03/08 12:43
45F：→ tco: 高的现象产生。比赛当下观察配速，跟随体感即可喔03/08 12:43
46F：→ tco: 看你的训练近况很不错，留意前半程不要超速就好喔 XD03/08 12:44
好的！感谢提醒^_^
※ 编辑: ze810125 (27.246.2.189 台湾), 03/08/2022 15:53:04
47F：推 DSB520: Z大 你初马跑到如何？ 03/21 22:40