<饮食篇> 饮食与跑步息息相关 主要的影响我觉得至少有体重、能量运用、肠道习惯等三方面 [体重] 跑步圈有一个说法「少一公斤全马快三分钟」 在其他能力不变的情况下，体重越轻跑得越快似乎是理所当然 然而过度偏激的追求低体重带来的运动表现提升，反而可能有不良影响 近年来越来越被重视的「Female Athlete Triad」 就是发现在奥运或国家等级的长跑、田径、体操女性运动员 时常可以观察到出现能量不足、月经周期异常、低骨质密度而容易骨折的情况 由於这些运动员会进行高强度训练，当摄取的热量低於所需要的热量 身体就会像手机进入节能模式一样，为了维持还能活着 所以关闭了像是内分泌、生殖等相对不重要的功能 在这个情况下，可能在某个时间点你的体重降得很顺利，马拉松成绩也有进步 但长期处於这个状态，反而会让你容易受伤，接下来的运动表现也会卡关 因此我认为想要持续进步，维持健康的饮食习惯，不过度追求快速减重才是长久之计 以我来说，由於相当喜欢美食，在几年前海外摘星数破百 今年台湾的轮胎人评监除了台北某位日本人开的很难订位的寿司(版友有管道请来信XD) 还有台中今年新进榜的那家外，都有幸嚐过了 此外，我练完间歇後都会去附近麦当劳用甜心卡来一份大薯加大可 一方面作为完成训练给自己的鼓励，另一方面也是补充热量 但也不是每天都这样乱吃，因为我在家里负责煮饭，所以搭配自己的营养需求相对容易 每餐足够的淀粉、蔬菜、蛋白质都一定有 另外因为煮给小朋友吃，所以不会做过多的调味，相对比较乾净 简单自评饮食习惯，是不刻意透过节食来降低体重，要减重就只透过训练！ 吃的东西该自律的时候就自律，但聚餐、嘴馋的时候也会稍微放纵一下 [能量运用] 我在练间歇的前两个小时会吃完晚餐，平常饭量是100-150克生米煮出来的饭 间歇日会比平常多吃一些白饭，肉会少吃一点(有一次吃太多跑到胃痛...) 我觉得这样跑起来会比较有精神，跑完再接个麦当劳就完美！ 这个部分其实有一点在模拟比赛当天，起跑前两个小时进食完再上战场的情境 让身体和肠胃道习惯在两个小时前有碳水化合物的摄取 也让自己习惯在这样的能量供应下所能提供的运动表现 这次比赛前一个星期开始肝醣超补，每餐饭量增加50克，蔬菜也会比平常多一点 肉类则是稍微减少一点，因为我觉得过多肉类容易让肠道排空的习惯被打乱 [肠道习惯] 我认为最佳的状况，就是比赛起跑前把肠道排空 跑到一半想上厕所绝对是大家都不希望遇到的 我的训练方法就是每次周末长跑的早晨，我都把它当成模拟比赛当天早上流程的机会 随着次数增多，我也找到了适合自己的一套方法 如同这次分享的比赛文，我起床会先吃两根香蕉，吃一大块面包，喝一杯手冲咖啡 然後做一点滚筒和静态伸展 九成情况下大概这个流程跑到一半身体就会告诉我可以去排空了 当然每个人适合的方式不同，可以多方尝试找出自己的SOP ------------------------------------------------------------------------------ 小结： 1.健康的饮食习惯，不做偏激的节食才能健康减重、持续进步 2.找出一套运动前适合自己的SOP，除了让身体习惯以外，也能因为流程熟练而节省时间 --

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