<课表篇> 分享一下我从2020台北马初马完赛後至2021台北马这段期间的课表! 2020完赛後，根据萧昱大侠IG上的建议，直接停跑全休两个星期 2021年开始把自己当成第一次接触跑步的人，从每天4公里、6公里开始练回来 由於去年初马的训练月跑量最多200多公里 所以给自己的目标是如果能把月跑量拉到300公里，身体也还承受得住没有受伤 那接下来就来找教练，年底挑战看看自己可以多接近三小时的门槛吧！ 於是一到二月采取没什麽压力的「福泽式训练」，每天跑个8-10公里轻松跑 并从二月开始每个星期再加入一次20公里左右的长跑，二月成功达标无伤月跑300K 这个时期的课表大致如下： 周一 10K 轻松跑 (Pace 5:10-5:35) 周二 8K 轻松跑 周三 10K 轻松跑 周四 18K 长跑 (Pace 5:00-5:15) 周五 8K 轻松跑 周六 10K 轻松跑 周日 10K 轻松跑 ------------------------------------------------------------------------------ 三月在同学的介绍下加入跑班，每周加入了一次间歇训练 由於我从来没跑过间歇，所以都是乖乖遵守教练开的课表，跟着跑班同学的带领完成 至五月疫情前所有跑过的内容大致分享如下： 600m x 7 800m x 6 400m x 14 700m+500m x 5 800m+400m x 5 1000m x 5 3000m 测验 300m x 18 500m+300m x 7 ------------------------------------------------------------------------------ 五月疫情爆发後学校操场关闭，也只能戴着口罩跑步 戴口罩也很难跑快，於是我再度回归「福泽式训练」 这段期间课表原则上跟一、二月相同，只是慢慢将长跑的距离拉到24公里左右 八月开始由於多数跑班同学接种了至少一剂疫苗，开始恢复上课 主要是到大佳河滨公园缓跑、动态暖身然後再进行「角锥训练」(可以参考"跑姿篇") 九月多学校操场开放，重新开始跑间歇训练，但还是得戴口罩跑，所以强度也不高 ------------------------------------------------------------------------------ 十月中解除运动戴口罩的禁令，跑班的大家也都开始备战台北马 除了周间的间歇训练以外，也会积极参与周末的长跑训练 我这个时期的课表除了遵照教练安排的间歇跑与长跑这两天强度日以外 其余的日子都参考Jay大汉森Sub3课表的周跑量，平均分配以轻松跑填满 也就是说，我一周只做两个强度训练，间歇跑和长跑，其余都是轻松跑 不过这边的长跑内容比较特别 在与教练讨论後，我们决定一周的长跑高强度，隔周的长跑就低强度 高强度周会以目标马拉松配速左右(4:15-4:20)的配速跑28-36K 低强度周会以略慢於目标配速(4:30-4:50)的配速跑15-32K 由於高强度周的长跑真的很硬，所以後续几天的轻松跑都会跑到接近6分速 自己执行的时候由於没有做配速跑的训练，忽然就要以马拉松配速来跑长跑的距离 所以每次遇到高强度周都会很怀疑自己有没有办法完成训练 教练似乎看穿我对自己没有信心 所以他事前故意不早说，但长跑当天早上就会来跟我讲一些刺激我的话 像是「我看你前一个礼拜跑这样今年台北马恐怕．．．机会不大」 「我看你的情况，今年应该会跑输ＯＯＯ」 在他的刺激下我10月17日的28K长跑，第一次跑进他的及格范围．．． 在11月28日完成36K的马拉松配速跑後，我第一次感受到「这次应该可以破三」的感觉 虽然强度高，但完成後信心也会提高！ 赛前10周完整课表及我实际执行的配速分享如下(不含强度训练暖身和缓跑的部分) (强度日标黄底，其余皆是轻松跑) https://imgur.com/a/qFLeelg ------------------------------------------------------------------------------ 给想要挑战三小时的版友一些小提醒 1.每个人适合的课表不同，可以跟你的教练或是有经验的朋友讨论： 　跟版上较流行的汉森课表比起来，我实际执行的课表强度日少一天，不过强度较高 　特别是长距离的马拉松配速跑，几乎就是模拟比赛当天情况 　所以能够顺利完成的话会信心大增 　轻松跑的部分，速度会因为强度日带来的疲劳，比汉森的轻松跑慢了不少 　另外适时的休息也很重要，千万不要勉强执行有可能会让自己受伤的训练 2.纪录每次训练的体感/当天或隔天酸痛不舒服部位/专注的cue或drill： 　强度日训练完的当天或隔天，多少会带一些酸痛和疲劳，把每次的情况都记下来！ 　这样有一天你训练完後臀肌酸痛，就可以回去对照之前类似强度训练时的纪录 　有助於协助判断是受伤？还是正常的延迟性酸痛？ 　cue部分，配合前一篇我讲跑姿的部分，你可以在每一次跑步时专注在某一个技巧 　纪录你执行的感觉以及後续有没有哪块肌肉容易酸痛 　像是我有一次长跑专注在前几天读到的「silent feet」技巧，结果那天感觉很好 　所以之後我都会尽量用上他，随着好的经验变多，跑姿可能也在无形中变好 3.了解每个训练的目的： 　 　想要破三需要两个能力「速度」和「耐力」 　我自己的理解是间歇跑强化的是VO2max(最大摄氧量)，有点像重训的「最大肌力」 　一旦提升，除了速度以外，所有的跑步能力都会跟着提升 　长跑和周跑量强化的是耐力，主要帮助你在马拉松後段不会掉速 　节奏跑强化的是维持「马拉松配速持续时间」的能力 　可以根据自己的弱点去做对应的强化训练 4.将自己的peak week训练结果key入 https://tandaracepredictor.com/ 　可以换算各个距离的完赛成绩，我自己觉得神准! 　 　此外也有助於检视自己的课表是否与自己的目标相符合 　祝大家可以越跑越好罗！ ps.以上仅个人经验分享，如有不正确的地方请多多指正！ --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.171.43.5 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1640613570.A.504.html ※ 编辑: strangetooth (1.171.43.5 台湾), 12/27/2021 22:27:17 老实说我也这麽觉得！ 黄底的部分是教练排的，间歇我觉得强度稍稍高於汉森，长跑更是硬不少 轻松跑的部分是我自己思考後排的，重点只在累积跑量，充分获得恢复以应付强度日 老实说我跑E配都是告诉自己我要在这次训练中有运动到但更重要的是获得恢复 所以没有刻意去想步频和步幅的事 查了一下纪录 今年台北马 186/1.27 去年台北马 187/1.08 今年赛前最後一次轻松跑 180/1.05 所以应该是我的轻松跑步频会小降5-10，步幅就降得比较多，但均不是刻意为之 ※ 编辑: strangetooth (1.171.46.58 台湾), 12/30/2021 20:59:15