2009年初半马，2013年初马，到现在也跑了超过十场全马，半马不计其数，偶而也参加铁 人三项赛事，但成绩一直都是可以刚好完赛的程度而已。近几年半马都可以在两小时左右 完成，但後半马常常就严重掉速，全马的PB约在4:20左右。中间曾经买了一些书来参考， 也兴起过认真训练吃课表的念头，但总是半途而废不了了之。今年疫情趋缓之後，偶然看 到台北马线上训练跑班招生的广告，深感进入40岁後半的年龄，时光流逝不等人，於是痛 下决心报名，由教练提供十周的课表自己练习，加上每周肌力训练与线上课程指导。在超 过500公里的训练後，终於在2021台北马以3:55达到破四的目标。虽然不是多了不起的成就 ，但也想跟类似背景的跑友分享一下准备的心得。 规律的累积跑量 我想累积跑量永远是训练的第一步。课表订出来之後，就是尽其所能的完成。月跑量200公 里应该是基本的要求。周末一两个小时的长距离LSD也跑不掉。虽然工作和家庭总有许多事 要忙，但时间是挤出来的。我一般在早上五点开始练习，但也曾有过晚上九点才开始一天 的课表，身为一个跑者，规律作息但保持弹性是很重要的。 建立体感配速 之前跑步大概都是一边听音乐一边随心所欲跑。但这次练习就认真完全不听音乐，用心聆 听自己的感觉和呼吸，搭配跑表显示的速度和心跳数，建立起6分速轻松跑，5分半马拉松 比赛配速，和五分速三种体感。课表大部分也就是这三种体感的速度互相搭配。到训练後 期已经可以不用看跑表抓到感觉，比赛时自然可以维持稳定的配速。此外要特别谢谢最速 总经理象总在周日河滨带的配速列车。稳稳地五分半速跑三十公里，真的有成长的感觉。 休息日和放松的重要性 之前以为休息日就是停止跑步而已，这次训练在教练的指导下，去迪卡农买了一个滚筒在 休息日作放松的课表，每周做1-2次的滚筒放松，帮助很大。深深体会进步是在休息时发生 的。 比赛中的稳定配速 以前的比赛常常是在前面觉得今天状况不错，任意的加快速度，导致後面严重掉速。这次 在比赛前就设定好各路段的策略，搭配版上大大无私提供的配速手环，在前五公里仁爱路 段人潮多时以轻松跑速度稳定前进，之後到上环东高架20公里前都忍住想加速的感觉。进 河滨30公里後开始微微加速到可以忍受的范围，刚好这时跑表没电了只能用体感，直到出 水门剩三公里後再迈开步伐冲刺。转进田径场後发现只剩十秒，大步冲刺刚好在四小时整 冲线。之後才发现全程除了前面五公里外几乎是Even pace，比赛後段体感加速的感觉其实 就是对抗疲累的掉速，我想这是进步最多的地方。 健康与正向的心态 除了技术层面的训练之外，心态的调整也非常重要。平常训练时可以做一些笔记，在比赛 前回顾自己过去的训练过程，避免犯同样错误，相信自己做得到。但比赛开始後要压抑自 己的冲刺慾望，维持稳定。上环东高架和河滨抵挡逆风以及35公里後疲累的负面情绪，则 要用正向的心态，回想自己的努力，肯定自己做的到来回应。因为只要一放弃停下脚步， 之前的努力也就白费了。练跑真的就是练心。 从2014年买了金哲彦教练的全马破4攻略，竟然花了七年才完成这一个目标，想想也有点不 可思议。不过我想跟我类似的孤独跑者应该很多。我想说的只是，前辈说的都是真的，只 要肯按部就班的练，破四真的不是遥不可及的目标。大家一起加油，向下一个目标迈进吧! --

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