作者bananakitten (小宝)
看板Road_Running
标题第二马（台北马） SUB 330 配速请益
时间Tue Nov 23 01:33:01 2021
先说问题
⒈以昨天的配速来看
台北马前半马是否能上 SUB 330 列车
後半马努力看看能否挑战高标 335
⒉剩下的日子是否能只练目标配速跑一休一到二
一周一 long run 不轻松跑呢
气温 18度 微飘雨
STRAVA喝水自动不计时请看心率就好
http://i.imgur.com/LoZVeUI.jpg
正确每K配速请参考Garmin
http://i.imgur.com/zdd6mBi.jpg
最近的PB
http://i.imgur.com/gOAYSWZ.jpg
各位前辈好
小妹跑龄一年四个多月
累积了一年即将挑战第二马
因不喜欢以赛代训失了新鲜感
以至於对全马的配速细节头痛
最近几个月跑量勉强摸到200K边边
（11月太冷起不来目前只有153K凉凉）
平常完全不间歇（不喜欢心脏跳出来的感觉OQ)
本以为今年不可能有赛事平常都喝水停表快乐跑但里程常一不留神就超半马
10月11月自主噜了个太鲁阁下坡半马和日月潭环潭後
好像插了红色角角从五分尾直接进入四分速领域
11/18 自测半马是上个PB 配速5：03
没跟过官兔不确定官兔的配速策略
想请问前辈们以目前的状况
前半马上台北马 330 列车一开始会不会配太快以至於後半马爆掉呢
因为时间有限没办法一周五练
剩下的时间想巩固速耐力不受伤为目标
但又怕跑太少练不到後半程配速
请问前辈们有更佳解吗
先谢谢所有回答的前辈们 <(_ _)>
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1F：推 genius17: 有板友建议备战半马要练间歇 但这篇女生没练就1：42 @@ 11/23 01:47
2F：→ genius17: 借这篇问一下 半马想要破2需要练间歇吗？ 11/23 01:48
3F：推 loveloser: 这成绩要330有难度 可能350内比较合理 11/23 02:33
4F：推 TripleC: 同楼上 我pb都比你好但完全没自信可以330 11/23 03:05
5F：推 threexch: 建议下个周末跑一次30K试试看 11/23 03:10
6F：→ bananakitten: 天才大您好，我协调不佳所以粗暴的间歇duck不必OQ 11/23 03:30
7F：→ bananakitten: 谢谢版主与3C大的建议，我不是要挑战330啦>"< 11/23 03:31
8F：→ bananakitten: 自认不是NS跑者，因为配速能力很差自己跑每分钟配速 11/23 03:31
9F：→ bananakitten: 落差有点大，想说前半马上车稳定配速节省体力，後半 11/23 03:31
10F：→ bananakitten: 马看能咬多久是多久… 11/23 03:31
11F：→ bananakitten: 谢谢th大的建议这周末看医生得休跑四天，月底再试试 11/23 03:31
12F：→ bananakitten: 30K 11/23 03:31
13F：推 johnson44: 330其实不用间歇，我之前状况比你好也差一点，所以..加 11/23 04:49
14F：→ johnson44: 油 11/23 04:49
15F：推 ze810125: 半马破二通常不需要练间歇的 除非你是邱森万 11/23 06:58
16F：推 ting31823: 5k 10k 成绩应该不准，半马破百不用练间歇呀 11/23 07:56
17F：推 LACARIA: 全马320几乎没间歇 个人认为重点是跑长距离加後段（前16k 11/23 08:27
18F：→ LACARIA: E~L配速+後段10~16k)跑进M甚至T配速内 如果能达成程度80 11/23 08:27
19F：→ LACARIA: ~100% 那比赛其实很稳了 11/23 08:27
20F：推 ian1107: 借文问一下，半马最慢是多少时间，想当之後的目标 11/23 08:30
21F：推 dai26: 我觉得你前面330後面会爆掉，最主要是没看到你分享25k之後 11/23 08:31
22F：→ dai26: 的配速，我觉得你前面应该先抓5~5分半配速，後半马（尤其 11/23 08:31
23F：→ dai26: 是30~35k)後再决定是否加速进5分内，预估全马完赛时间如三 11/23 08:31
24F：→ dai26: 楼大大推估350教合理没错，气候因素到时候再考虑，调整目 11/23 08:31
25F：→ dai26: 标时间 11/23 08:31
26F：推 dai26: 距台北马还有一点时间，周末来个25k以上的LSD还有时间，顺 11/23 08:34
27F：→ dai26: 便了解自己的程度，内心比较踏实 11/23 08:34
28F：推 locka: 原po上面半马跑完体感如何？sub330配速约458，从纪录上来看 11/23 08:45
29F：→ locka: 前4k太快第5k才进入目标配速，虽然心率感觉还ok但主要还是 11/23 08:45
30F：→ locka: 看原po跑完体感如何，个人也觉得从纪录上来看330有点难度， 11/23 08:45
31F：→ locka: 如果今天速度是反过来可能比较有信心(欢迎打我脸XD)，另外 11/23 08:45
32F：→ locka: 跑操场跟路跑还是不太一样。同上面d大，找时间跑一次30k心 11/23 08:45
33F：→ locka: 情会比较笃定 11/23 08:45
34F：推 coldwalk: 这速度大概3:45-3:40全马完赛 要3:30很拼 11/23 09:07
35F：推 prodd: 跑量够根本不需要练间歇也可以330，月跑量至少拉到200-300 11/23 09:15
36F：推 coldwalk: 原po要330关键在‘长跑’ 不一定要跑到 11/23 09:31
37F：→ coldwalk: 30公里但一定要跑超过两个小时 11/23 09:31
38F：推 cuba391156: 天气也很重要 万金石惨烈经验学到教训 11/23 13:39
39F：→ cuba391156: 至少要练到30K吧 後半马才是真的看谁有在练 11/23 13:40
40F：→ cuba391156: 後半马抽筋就真的结束了QQ 11/23 13:42
41F：推 PttWolf: 要看体感，如果前面330跟得勉强，後半程可能有危险，甚 11/23 13:43
42F：→ PttWolf: 至爆掉... 11/23 13:43
43F：推 henryyeh: 330,半马要有100分的实力 11/23 13:43
44F：→ henryyeh: 建议前面曼後面快 11/23 13:45
45F：推 xubpcl: 建议同楼上，前慢後快，不然前面快的後面会还更多回去（ 11/23 14:20
46F：→ xubpcl: 还更痛苦） 11/23 14:20
47F：→ bananakitten: 感谢前辈们与快乐小夥伴的经验与建议，但我不是要su 11/23 15:21
48F：→ bananakitten: b330啦XD 11/23 15:21
49F：→ bananakitten: 本以为菜鸟妄想NS不实际所以异想天开前半跟车後半放 11/23 15:21
50F：→ bananakitten: 飞，但依大家评估这样还是太高看自己了>"< 11/23 15:21
51F：→ bananakitten: 前半马我再想想其他稳定速度的策略，多试几次Lacari 11/23 15:21
52F：→ bananakitten: a大的方式看後面能开几K 11/23 15:21
53F：→ bananakitten: 再次谢谢回文的各位，大家武运昌隆越跑越开心 <3 11/23 15:21
54F：推 chris80634: 建议长距离练到25K以上会比较保险 11/23 17:00
55F：推 donttry: 你目前实力看起来不适合跟，要不然你後半马会很辛苦 11/23 17:52
56F：推 LTY: 台北马前刚好剩3周末，11/28 24K、12/5 28K、12/19 32K都配 11/23 21:23
57F：→ LTY: 5分速，若能维持自然可挑战330看看 11/23 21:24
58F：推 ze810125: 推 原po练一年四个月的女生而且没练过间歇有这样的实 11/24 09:27
59F：→ ze810125: 力 11/24 09:27
60F：推 q801111: 才练不到一年半 还很有很多时间 别急着受伤哩 11/24 10:34
61F：→ Apin: 策略得当, 站稳340, 挑战335合理 11/24 10:51
62F：→ Apin: 1. 维持轻松跑 连续二天10k比20k跑一休一好 11/24 10:52
63F：→ Apin: 如果要跑20k, 可以试试看早10晚10 11/24 10:52
64F：→ Apin: 不想跑间歇就跑渐速 随心情体感心跳等拉到M配速甚至T配速 11/24 10:53
65F：→ Apin: 也就是拉速度到5m10s ~ 4m45s之间 对你应该很轻松 11/24 10:54
66F：→ Apin: 但重点是 可以在疲累的状态下维持这样做 11/24 10:55
67F：→ Apin: 比如 昨天轻松跑6-10k, 早上轻松跑6k, 下午10-14k渐速跑 11/24 10:55
68F：→ Apin: 2. 前半马心率维持150-155上下, 不要过160 11/24 10:56
69F：→ Apin: 预计前半马配速 5m5s-5m10s/k 应该是可以维持这个心率 11/24 10:57
70F：→ Apin: 但要配这麽精准 手表要设定每公里自动计时 11/24 10:59
71F：→ Apin: 同时显示当下心率, 以及 [当下这公里预计速度](单圈配速) 11/24 10:59
72F：推 Apin: 理论上 台北马就是20k上桥+逆风要稳住 配速很好配 11/24 11:01
73F：→ Apin: 但你不知道配速员心情如何 11/24 11:02
74F：→ Apin: 举今年万金石为例 3h30m的配速策略 11/24 11:02
75F：推 denny811012: 我觉得天气好有机会欸 但周跑量要累积吧 11/24 18:36
76F：推 moyasi: 状况好的话 大概可以半马*2+10分左右成绩 11/24 20:44
77F：推 G2000: 後半的关键是长跑和跑量(去年台北马心得 从大直开始抽筋) 11/25 22:46
78F：→ BlackPrince: 千万别上330车不然可能终点都到不了，可以试挑战340 11/26 12:11
79F：推 Apin: 好奇今天台北马开奖结果？ 12/19 22:32