作者laidos (道士)
看板Road_Running
标题[问题] 周期化科学训练 几个问题请教
时间Sun May 2 22:13:20 2021
请教一下版上大大 ，好奇菜鸟有3个问题想问问
(1)一般路跑课表若采用周期化训练似乎前後进度都有所谓四个部分，
就是基础期、强化期、颠峰期、减量期，如果跑完还想继续，就再经过一个恢复期再开始
重复训练
我的问题是，那这样周期化训练应该都是会让训练的腿肌肉会越来越疲劳，所以经过减量
期再参加比赛，腿就可以得到恢复有较好效果没错吧?
可是为甚麽好像只听到汉森训练法才强调它是累加疲劳，难道其它不是吗?
再者汉森课表网路上有些人或象总在"跑步不要听"有说它是铁血课表，意思是很硬，难道
其他市面上课表就比较不硬吗?
我是知道汉森强调一周最好六天练习，而坊间有些课表可能就一周四练或五练
然後周末训练比较大量或长距离，但难道这就不是疲劳累积吗? 难道跑量就输汉森很多
吗?一般跑团开的课表跑量就不多吗?
(2) 一般正统好的课表中，轻松跑都会占大量，很重要，也能恢复腿疲累，但常见很多跑
友轻松跑太快了不好，腿没有得到恢复，可是要是我跑轻松跑配速很慢很慢可以吗?
举例:汉森全马目标330建议轻松快跑(长跑)配速5:24； 轻松慢跑配速(5:36~6:00)；
恢复跑(这是不是暖身和收操或跑间歇中段缓跑的配速??)6:24 ，
如果上列我跑到 7分速 ，是不是就是垃圾跑量 (长跑我是不敢这麽做，但汉森说长跑也
是轻松跑比较快的一种，所以才问一下)
(3) 夏季快到了，训练难度提升不少，想请问有操作过 周期化训练像汉森这种在夏季会
不会要稍为调减一下课表强度，比方是 目标配速降速一些??
还是速度不变间歇趟数少一些，还是训练里程数
少一些?应该不是都不练质量课表吧?但夏季热没把握练完全部，不知哪一种比较好?
先谢谢大家
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1F：推 netx1209: 很认真讲330不用汉森就可以到05/02 22:23
2F：→ laidos: 请问一下，那是不是说所有人都不用吃课表就可以330，还是 05/02 22:42
3F：→ laidos: 说330不妨吃别的课表也行，汉森就是比较硬不需要 05/02 22:42
4F：→ laidos: 汉森不是也有出只求完赛都是轻松跑的课表吗？那不就表示他05/02 22:46
5F：→ laidos: 也欢迎速度不快的人用他的？ 05/02 22:46
6F：推 terryc: 搜寻一下板上chieher大的文章，应该可以解答你大部分的问05/02 22:52
7F：→ terryc: 题。05/02 22:52
8F：→ terryc: 我自己操作汉森课表的心得是相信他，定期review自己状态 05/02 22:52
9F：→ terryc: ，调整目标配速。05/02 22:52
10F：→ laidos: 谢谢，我再搜寻一下Jay大以前文章，看看有无遗漏的部分05/02 23:01
11F：推 ivise: 感觉这些关於轻松跑的跑量和速度数字，每个人都不同 05/03 00:16
12F：→ ivise: 也许要尝试找出适合自己的05/03 00:16
14F：→ mesenchymal: 这个网站有做几个常见全马训练课表比较 05/03 00:42
15F：→ mesenchymal: 当然是作者的主观评估,但有兴趣可以看看05/03 00:43
16F：→ mesenchymal: 也许会找到你想要的答案或适合的练法05/03 00:44
17F：推 sn245763: 课表可以参考但不能尽信，不要忽略『个体化原则』的重要05/03 06:01
18F：→ sn245763: ，仔细倾听身体的声音，把课表模组化改成你个人专属的课05/03 06:01
19F：→ sn245763: 表。05/03 06:02
谢谢楼上s大，楼上大大意思我只能隐约体会，不过若要把课表模组化称自己专属课表，
恐怕得有相当的经验，可惜我的经验很有限，因此还得跌跌撞撞去体验，常看到有经验的
人替他们认识的人开专属课表，也许就是替那些没经验的人开模组化课表，很羡慕少跑一
些冤枉路
※ 编辑: laidos (111.250.113.48 台湾), 05/03/2021 06:12:40
20F：→ ckHuang: 其实跑得快可以跑得少，跑得慢就要跑久一点。 这可以经统 05/03 09:21
21F：→ ckHuang: 计去得到相对结果，所以课表其实也没多复杂 05/03 09:21
22F：→ ckHuang: 我唯一的课表就是每次跑1小时或14公里，慢慢把速度提升就 05/03 09:22
23F：→ ckHuang: 会看到效果 05/03 09:22
谢谢c大，所以综合以上各位大大叙述解说，我初学就是先相信自己目前课表，不要三心
二意，如果课表哪个部分各配速太快或太慢，由身体去认真体悟，再略微调整配速，执行
了几个周期後，就会由身体长期反应了解这课表哪一部分的编排里程数是对自己不足或太
多而可自行略微调整
24F：→ yr: 汉森疲劳累积是在周间累积疲劳，周末长跑时已经是疲劳状态 05/03 10:35
25F：→ yr: 模拟全马後面的身体状况，所以长跑比一般课表短。一般课表 05/03 10:35
26F：→ yr: 长跑大致上都会跑到 32K ，我记得汉森大概到 27K 左右 05/03 10:36
27F：→ yr: （一般课表要跑到 32K 是要在前面累积疲劳） 05/03 10:38
※ 编辑: laidos (49.216.40.214 台湾), 05/03/2021 11:25:11
所以y大意思是其实周期化课表都有疲劳累积，只是一般课表着重在周末长跑累积，而汉
森则是平均分散在周间各天，是吧？但为何多数人印象汉森很硬？难道是练习天数多不方
便的原因？还是里程数与质有比较多？还是都有，因为既然都有疲劳累积，应该训练时数
和质量
不会差太多才是，难道我的想法有误？
※ 编辑: laidos (49.216.40.214 台湾), 05/03/2021 11:30:50
※ 编辑: laidos (49.216.40.214 台湾), 05/03/2021 11:32:27
28F：→ yr: 我的意思是，汉森疲劳累积其中一个目的是让你的周末长跑05/03 13:15
29F：→ yr: 是在疲劳的状况下去完成，所以整个课表的强度日都是在疲劳05/03 13:16
30F：→ yr: 状况下完成> 05/03 13:17
31F：→ yr: 然後长跑因为是在疲劳状况下开始跑的，所以相当於是在跑全马 05/03 13:20
32F：→ yr: 後半段。相对於常见课表的 32K 长跑，一开始并不是那麽疲劳 05/03 13:20
33F：→ yr: 所以个人认为汉森对於训练 fatique resistance 较有帮助 05/03 13:21
34F：→ yr: 建议你可以买书来看会比较能够了解汉森背後的哲学 05/03 13:22
感谢y大详细解说，你的意思我应该懂，我自己也有买汉森的书来看，只是我觉得各家课
表都强调自己是科学化周期训练，而且也都在最後一两周进行减量，为何好像只有汉森特
别在那边说自己这版本很重视疲劳累积？感觉起来大家也都有疲劳累积啊，所以才要在赛
前减量，要求有好成绩。不是这样吗？
其实我这些问题可能不是很重要，版上一些大大可能觉得我很无聊，因为训练意义不懂没
关系，只要有照做而且身体反应好就对了，没错，我只是单纯好奇一问而已，别无他意，
也很谢谢大家耐心解答
※ 编辑: laidos (49.216.40.214 台湾), 05/03/2021 13:42:55
※ 编辑: laidos (49.216.40.214 台湾), 05/03/2021 13:46:01
35F：→ yr: 你就记得「脚没有一天不会酸」就好了 XD 05/03 14:49
36F：→ laidos: 好的，谢谢 05/03 16:00
37F：推 ArSaBuLu: 阿轻练偷牌手手要泡牛奶 我的脚脚天天都泡柠檬所以很酸05/03 16:08
38F：推 mida: 汉森课表根据书里描述都已经快20年的东西，说它是课表不如说05/03 16:40
39F：→ mida: 已经成为一种观念，就像money ball就是运动家队吗？现在大家05/03 16:40
40F：→ mida: 找球员都嘛会这套，但每个球队操作起来还是会有不同，所以上05/03 16:41
41F：→ mida: 面提到的个体化原则很重要，要学的都是去调整出适合自己的课 05/03 16:42
42F：→ mida: 表。 05/03 16:42
那可否请教一下，现在市面上丹尼尔跑步方程式是强调心率的跑法，用他的方法编出来的
课表算不算是周期化训练？如果是，那是不是也有基础期、强化期、巅峰期和减量期四期
43F：推 hoyo: 老实讲，汉森的强度算蛮轻松，就是顾好长跑按表操课。 05/03 18:04
h大的看法恰好似乎和一楼n大说法不一样，当然，这要看对象，我指的是如果对我这种等
级而言，n大觉得我这种等级不用练到汉森，意思就算要练也等到更高等的跑力比方要破
三再说；而h大却说汉森市面上课表强度很轻松，显然又是一种层级，不知是不是说人人
都可练，还是说这种课表对於某些高手来说太简单了。当然，一山还有一山高，我觉得自
己这样很不错了，在同侪中也没人有像我这样跑，但拿到这里来那就笑死人了，总觉得自
己还有进步空间，不想要整天就是跑健康而已，所以才有想要在有限能力下努力看看，顺
便在这里问一些自己好奇又不太懂的东西，在此谢谢大家解答啦！
※ 编辑: laidos (111.250.113.48 台湾), 05/03/2021 20:59:10
44F：推 mida: 周期化训练不只运用在跑步上，你可以听达斯mojito有一集讲棒05/03 23:26
45F：→ mida: 球员的训练，也是利用疲劳累积、超补偿等概念让球员进步。05/03 23:27
46F：→ mida: 汉森课表只是用配速来当训练的指标、丹尼尔是用心率、现在也05/03 23:28
47F：→ mida: 有用power的，都是大同小异的概念，但魔鬼都在细节里，如果 05/03 23:29
48F：→ mida: 真的不想绕远路，建议找专业的教练协助会比较好，课表精神差 05/03 23:30
49F：→ mida: 不多，但魔鬼都藏在细节里，自己玩课表当然有自己玩的乐趣， 05/03 23:31
50F：→ mida: 但相当风险也一定较高。 05/03 23:32
51F：推 mida: 我再野人现曝一下好了，汉森课表用配速当训练指标的好处是很 05/03 23:37
52F：→ mida: 直觉，想要什麽成绩就练什麽配速，但这很容易掉入一个陷阱就 05/03 23:38
53F：→ mida: 是先画靶再射箭，想到sub4, sub330到底是想要试试看？觉得可 05/03 23:40
54F：→ mida: 以？还是有什麽理由来得到的呢？通常很多人还没有练之前就想 05/03 23:44
55F：→ mida: 好风光通过终点的那刻，但这真的有点~~~想太远了。 ^^; 05/03 23:45
56F：推 mida: 打错了，是先射箭再画靶......0rz 05/03 23:47
嗯，很感谢m大为了好奇宝宝我做了如此详细解答，自己先试试看，自己操作编排课表确
实有一些趣味在里面，缺点就是缺乏了解我的专家看训练菜单和情况，有受伤风险危机或
训练不足，但目前我已在训练中，试试看自己编排的课表也训练到强化期末端，虽然成效
如何不清楚，但好歹也是一种历练，有时感觉绕远路其实不见得就是不好，有更深的体验
，对将来也是好的！
※ 编辑: laidos (111.250.113.48 台湾), 05/04/2021 00:23:40
57F：推 hoyo: 我指的是「强度」部份。其实有氧练好，330不用间歇也行，但 05/04 08:54
58F：→ hoyo: 适度间歇的确有帮助。05/04 08:54
59F：→ hoyo: 仔细看看，你会发现一楼的意思跟我差不多 XDDD05/04 08:56
谢谢，原来是我误会了，感谢解说！XD
※ 编辑: laidos (49.216.165.102 台湾), 05/04/2021 09:11:14
60F：推 johnson44: 觉得汉森蛮有效率，而且久了每周大概都知道练什麽 05/04 12:24
61F：→ laidos: 真的，不用看课表都知道今天是练啥麽，清楚确实!! 05/04 12:27