假博士的跑步秘笈　 第九章－上下坡技巧 用模拟轮来解释上下坡该怎麽跑。 田径场赛事的跑者不会遇到上下坡； 但若是马拉松、路跑、越野赛的选手，上下坡的跑步技巧在赛事上就很重要。 爬坡慢、下坡快，比较的基准是平路。 若以一样的速度跑上下坡，上坡会觉得较累，下坡则轻松，这也是与平地跑作比较。 但上坡配速比平路慢是真的慢吗？ 下坡速度比平地快就是快吗？ 或许我们该比较的基准是－是否达到最佳的前进效率， 也就是在上下起伏的赛道上是否始终保持轮进。 老话一句，我们得让双脚做到模拟轮， 时时刻刻维持用轮的方式前进，就是跑步最好的效率。 於是， 跑上坡时，若维持原本在平地时的模拟轮体感， 你会发现脚掌会提早接触到斜坡， 这个提早接触，会让触地点处在身体重心与模拟轮心的前方，导致刹车作用。 所以为了符合轮进的概念，这时跑者应该要处理这个讯息； 判断这路段的坡度，并不只是用眼睛，还得运用身体的触感， 透过检查触地点与身体重心的相对位置，来修正脚掌拉升方向与高度， 再搭配上半身微前倾（调整重心）的配合，达到模拟轮进的条件， 如此才能在上坡时维持住效率。 跑上坡想要作大轮，并不是不可以，而是你会因此付出较多的代价， 你脚拉的高，脚却比平地较快触地，身体重心需要更快地跟上。 若是在跑马拉松过程中遇到上坡，除非是接近终点最後冲刺阶段， 否则建议是以维持长距离稳定轮步频(180~190)的情况下， 适度地缩小模拟轮径，换句话说就是步距会比跑平地时缩短； 同时控制上半身微向前倾， 让身体重心与因上坡而提前触地的脚掌落地点搭配上 (身体重心在斜坡脚掌触地点的上方)， 甚至因模拟轮径变小而可微加步频(185~195)来避免速度下降过多。 用这样的方式来面对上坡路段，会是最省力最有效率的上坡移动。 反之， 跑下坡时，若依跑平地时的模拟轮体感，脚掌因下坡关系着地点会延後， 导致着地时身体重心会落在着地点前方， 这若不处理，跑个几步可能就会仆街面朝下倒地无法继续前进。 於是大部分的跑者在跑下坡时会刻意把身体重心後移，避免跌倒； 这样作的结果是可惜了下坡的助力， 虽然跑起来可较轻松地维持住平地时的配速，但没赚到下坡的助力其实就是损失， 并不是最有效率的跑下坡方式。 我们用模拟轮的模型来看下坡跑。 你可以先想像在斜坡上， 让大球与小球顺坡滚下，会发现其实两者都会受重力影响滚的很快； 但我们用双脚模拟轮跑下坡时，该用大轮还是小轮呢？ 先说结果，跟跑上坡一样，选择用小轮。 跑上坡时是因为用大轮滚不动，或用大轮滚付出的体力、肌力代价大。 跑下坡时，则是用大轮滚，在符合轮进的条件下， 脚掌的着地时受力较重 ＆ 步与步间因大轮滞空时间较长，导致身体重心超过落地点更多而容易失控； 於是，我们还是选择使用小轮来跑下坡。 采用小轮跑下坡，须适度调整身体重心位置，相较於平地让身体微向後一点， 让身体重心向前慢一点，等一下脚掌触地， 让触地时重心与着地点维持垂直线（不是与斜面垂直）。 小轮滚还有个技巧， 就是因为轮径小，可以提升专注力让触地拉起脚的反应更快些， 透过步频的增加，会让轮转更快，虽然每步步距较小，但整体速度会更快， 如此可充分运用下坡的助力， 藉此技巧拉开与其他跑者的距离，别浪费了下坡重力给跑者的优惠。 总结，跑者面对上下坡最好都用比平地偏小的轮前进， 上坡是避免刹车效应，下坡则是避免跌倒； 另外若想在上下坡再积极一点的跑者， 则可在缩小轮的同时加快步频，如此运作将是最有效率应付上下坡的方式。 --

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