假博士的跑步秘笈 第六章－加速原理：创造大轮＆加快转速 清楚了第四、五章模拟轮的概念与位置， 接下来，得先从你目前能力可掌握的轮开始练习。 透过穿戴装置，找出你平时跑步时的步幅， 套进第四章-第15点的公式－r=3*步幅/2π，得到模拟轮的半径r。 若以每步幅100cm计算，可得出r=47.75cm。 此时模拟轮的轮心位置大约在膝盖上方大腿处。 然後大致比划一下这个模拟轮的A、B、C点及时钟座标六点钟&两点钟的位置。 有了这具象、明确大小的轮，就可开始来模仿， 看怎麽把前几章模拟轮的要求，精准地做到做好，还能持久。 这让教练与选手，可以很清楚思考训练的安排， 并有明确的标准去比较训练前後的差异。 想要跑得更快，有两个努力方向， 一个是维持转速下，去创造更大的模拟轮； 另一个就是维持一样半径的轮，但设法让轮转得更快(增加转速)。 一、创造更大的轮： 想创造更大模拟轮的方法有很多， 包含强化肌力(拉起速度快、支撑稳定等)、增加髋关节活动度、收腿的方向正确……。 二、让转速更快： 触地反应短(感知)、肌腱弹性、收腿速度、避免多余用力、脚掌落下的时机掌握……。 创造大轮与让轮转更快，这两个努力方向是会互相影响且得搭配的。 创造大轮同时可能会造成转速降低， 转速求快也可能会让轮径变小； 同时做大轮又催转速，则可能让身心负荷过大无法长久。 於是训练的意义，就是在这些过程中修正调整，不断朝更大、转更快的方向努力。 跑者能做出最大的轮是有极限的，而且跟身材有关。 这个极限是当身体重心与模拟轮心合一时。 於是天生重心较高的人在模拟大轮上有优势。 但个矮的跑者也别气馁， 高个跑者若想做出接近自己极限的大轮时，经常会伴随损失转速， 两个变因一来一往中和的结果，可能不会选择做出这样大的轮。 反之矮个跑者在模拟出接近自己极限的轮时，较高个容易维持高转速， 在中和结果後，其最适轮径与转速并不见得会输给高个。 另外跑步教练时常会提到Run Tall的感觉，提醒选手重心要维持住，其道理就在此。 若身体重心下降，能做的模拟轮大小会被压缩，往前进的步幅会减少。 你会发现许多跑步训练的基本动作， 就是在练习移动过程中怎麽维持住身体重心的高度。 在许多跑步书都曾提到， 根据统计观察，步频180似乎是中长距离跑步的理想步频。 步频180若套进模拟轮的模型， 一分钟180步代表的是每秒3步，也就是模拟轮转动一圈A->B->C->A刚好是1秒钟。 一秒钟一圈的频率，是巧合吗？ 假博士倒是认为，这或许是身在地球的我们，对时间感最舒服的节奏。 当然我转一圈若不用1秒钟是不是可以跑更快？ 根据模型推论确实是如此； 但转速加快的同时，你仍得维持模拟轮这个轮径， 都得做到落地时，三点(着地点、轮心、身体重心)与地面成垂直线。 若做不到或无法持续後面这些条件，结果经常是得不偿失， 假博士建议转速可控制在步频180~190之间。 另外若是转速太过（200以上），心脏负荷通常会受不了，无法持续。 （短跑比赛时间短还可以。） 若是步频太慢（低於170）(模拟轮转速太慢)，着地时身体重心很容易落在着地点後方。 --

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