作者deardidi (跑吧)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 如何轻松跑慢?心率降不下来?
时间Mon Jan 18 13:42:53 2021
※ 引述《nokimi (nokimi)》之铭言：
: 大家好
: 小弟新手跑者 身高171CM 体重66KG
约一年半的半新手跑者（今年44岁）
身高163cm 现体重68kg（跑前93kg）
刚开始的时候与你的状况非常像
也苦恼着怎麽轻松跑（当时心率随便都破155以上，即使跑速已落在七八分速）
後来查了一些资料以及执行一些措施
现在即使在5分半速，心率多也只在155
大部分轻松跑近六分速，心率约在138~140
若你觉得符合你的需求，可参考我的作法
我执行了3个月的低心率跑
不管跑速，只管心率
我将手表的通知设在心率（超过140就警示）
只要超过心率警示一分钟，就降速甚至快走
一直到心率回到130再开始跑
刚开始时，非常痛苦，跑没多久就要走，走没多久又开始跑XD
不过我的月跑量比较大
当时的月跑量大概都在280~300之间
所以大概花了三个月，如果你的月跑量只有70
可能要花久一点的时间
以上供您参考了 ^^
若有误，也请网友不吝指教
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.33.176.200 (台湾)
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1610948576.A.774.html
※ 编辑: deardidi (114.33.176.200 台湾), 01/18/2021 13:44:04
1F：推 lte4110: 我也有一样的问题，希望前辈的方法能有帮助 01/18 14:41
2F：→ imlitq: 所以你查的资料是什麽 01/18 15:03
详细的资料我没有记下来
只记得大约就是心肺功能不足以驾驭该配速
所以用MAF低心率跑法先把心肥功能养大
3F：推 verumb: 有点像是MAF Method(最大有氧能力耐力训练方法) 01/18 15:41
4F：推 imlitq: 因为我现在有一个问题是 我只要跑6-7分速 心率就会超过180 01/18 15:47
5F：→ imlitq: 只要跑5分速 就会超过190 但会大概这样撑到第一补给区 01/18 15:47
6F：→ imlitq: 後面就会开始爆炸了 01/18 15:47
7F：→ hc23: 那就跑慢一点啊 01/18 16:43
8F：推 kobby: 走路 01/18 17:11
9F：推 ggg1356114: 会爆炸就是你能力还不到那个配速啊，循序渐进慢慢练 01/18 20:50
同意楼上三位网友
依我自己切身的经验
刚开始我也是从1X分速跑到六七分速
觉得自己进步很多
但是心率始终偏高
後来才发现，这不能让我跑全马，甚至半马跑进2小时都很拼命
所以我开始低心率跑法来强化自己的心肺
其实我当初也是心怀忐忑，觉得这样真的有用吗
结果就在三个月後的半马，我很莫名的跑进2小时
而且跑完也不太会喘，大小腿也不太会酸痛
（当时我不知道自己的配速，我只开心率警示）
不过有一点要说一下
我这一年来除了跑步还有重训
所以我想 心肺功能增加以外，肌肉量的神经连结应该也是让我可以驾驭该配速的原因
有点扯远了，在我的身上，低心率跑法的确让我的心跳率有效降低
不过这需要耐心与时间
※ 编辑: deardidi (111.242.90.216 台湾), 01/18/2021 21:42:15
10F：推 nokimi: 请问GARMIN45有心率警示的功能吗? 01/18 21:58
11F：→ deardidi: 应该有吧 只是我是245 你进「跑步」的「设定」里面找找 01/18 22:08
12F：推 nokimi: 非常感谢~我该设定140警示还是150呢? 01/18 22:12
13F：→ nokimi: 我看了丹尼尔斯的跑步方程式~用储备心率算149以下都是Z1 01/18 22:12
14F：推 nokimi: 目前看手表最大心率183 01/18 22:18
15F：→ nokimi: 静止心率53，所以是183-53=130*0.7=91+53~大约144左右对吗 01/18 22:19
16F：→ deardidi: 我ㄧ开始是设在145 （比原来我算的143多了一点，什麽原 01/18 22:19
17F：→ deardidi: 因我忘了^^；） 01/18 22:19
18F：→ deardidi: 其实最大心率除非你有进实验室去测，不然心率表与公式总 01/18 22:21
19F：→ deardidi: 有些误差，我是建议不要太在意。当你有天发现相同的配速 01/18 22:21
20F：→ deardidi: 你的心率变低了，就是心肺功能有所成长了。 01/18 22:21
21F：推 bluish2221: 这方法好眼熟 01/19 01:20
22F：推 PPPGGG: 就堆跑量 我印象中有个网站可以推算跑速 vs跑量的 01/19 14:23
24F：推 bu17: 月跑300有够猛 推 01/20 10:15