小弟从今年四月左右开始以跑步的方式减肥 现在除了减肥则是有点速度上的目标想达成 简单说明一下自己的身体状况 22y 身高178 2020Apr 110 2020June 100 2020Sep 90 2020Dec 85 体脂则是从95公斤的时候就都在22~24之间浮动 从开始跑步都是以当天设定的目标里程(一开始3k之後5k现在8~10k)，然後看当天的体能 状况尽全力去跑出最快的时间，如果在结束前1k还有余力，就会开始加速到最後结束， 到目前为止都是这样在跑步的，配速部分从一开始的7分速到现在大约5:00~5:30之间，依 照里程还有状态会有所浮动。 会参加明年初的渣打台北半马，当作是今年训练的一个测试，目标是在两个小时以内， 目前状况觉得应该满有机会达到的，之後的目标是想往Sub100跟全马Sub4或330作为 中长期的目标，也开始研究课表。 只是发现自己几乎没有办法"稳定"的配速，像是我 每次跑10k左右的时候，通常前面2k都相对慢不下来(440~450)，但也不会感觉到太快， 也有尝试在开始的时候硬是压在510~520之间，反而腿酸的更早，我自己也发现如果， 一开始配的比较慢的话，之後速度只会更慢，没办法拉起来以最近一次PB为例 https://imgur.com/XeSYDgW https://imgur.com/C062KFq 除了在最後1~2k加速的时候，其他时间几乎速度都只会出现越来越慢，只要一加速通常很 快就会累积大量疲劳。 再附上11月开始练10k的十次详细数据 https://imgur.com/h2mgpTF 在Nov-5 , 14 , 19 这几次前面配比较慢的速度的时候，通常後面就会爆的很快。 -- 以下的图是目前各个里程的PB 到今天为止的 10k纪录是昨天在10度不到的天气下刷新的 半马成绩就不太准 那天分手 所以才半夜两点多只带着手机就去跑了 也下大雨所以都乱 跑不过全程几乎没停过就是 但是跟平常配速相差非常多就先不管他 https://imgur.com/Bu9scD0 下面是每个月的跑量 https://imgur.com/A3Niu9U -- 最後想问的是 该用什麽样的练习才可以把配速变稳定？ -- ▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆▆ █ ▌ ▌ ▌ ▌ ▌ ▌ █▅▋ █▅█ ▅█▅▊ ▅█▅▊ █▅█ ▅█▅▊ █▊ █ █▃█ █ ▊ █ ▊ ▃▃█ █ ▊ █ █▊ █▃▅ █▊ █▊ █▃█▎ █▊ █▊ By FerrariLover --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.240.142.173 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1609397988.A.7C7.html 最近冬天还真的常常跑完都会冒烟XD 我是到目前都还是手握着手机用NRC去测 不过也很准 就是 穷学生快毕业 之後应该会买只245之类的跑表 感觉真的是很神奇的东西 常常事後看 数据跟当下的感觉落差非常大 了解 之後来实验看看 之前为了让步频变快一点 有用过节拍器 现在算是满稳定的在170左右 听音乐之类的也 不会影响这节奏 所以变化比较大的应该是步幅的差距 只是这个我自己很难去抓 疲劳 程度很大的影响自己步幅大小感觉 只能下意识的去把脚跟收的高一点去改善 只是都持 续不久就是了 之後才会买手表就是 暂时可能只能先用手机计时算圈速 不论以前100+超肥宅的时候还是现在过重肥宅 平常跑步还真没看过几个跑步的胖子就是 不过速度跟板上动不动就秋森万比五分速只是他们的E Pace而已啦 目前10k最快一次均速是5:12/km 换算圈速125sec左右 下次试试看能不能用这配速稳稳 配一次25圈看看 感觉挺特别的 菜鸡问一下Pacer配的是完全均速还是看上下坡之类的会有调整 好的 就完全按照当下的状况跑 没概念 毕竟本来只是要减肥而以 第一次听到 "生物力学效率" 晚点来研究一下下 姿势我自己有让人侧拍过基本上没太大 差异 我自己是掉到六分速就跑不太下去了 觉得那个速度跑起来不舒服 毕竟人的转速(心跳)没办法说拉转就拉转 还可以退档补油来维持转速XD 看来买表真的挺重要的 现在真的穷QQ 呼吸就大概3k左右喘度都差不多 晚上哦 我早上跑更惨== 常常连目标里程都到不了 我是大腿股四头的酸累积的一样快 也就是说两种配速的酸痛几乎一样甚至更差 我都跑田径场 其实很准参加过一两次10k的比赛也都误差一点点而已 我觉得应该是手机 GPS影响的 田径场如果纯跑最内圈误差不到10m 手表应该也不会准太多就是 我也是免疫肥宅帮的 还附带扁平XD 瘦到60超猛的 大大加油~ ※ 编辑: prozen21 (111.240.135.59 台湾), 01/01/2021 11:45:20