您好， 刚好我也在练汉森，目标也是Sub330，也快接近赛事了。 可以分享一些心得给您参考。 ※ 引述《laidos (道士)》之铭言： : 汉森训练法的课表有只求完赛课表，新手课表，进阶课表三种 : 想请问想练到Sub330，应该用那种课表好？ : 目前我大约跑十多个全马，成绩最好是年初渣打346，最近台北马358，练到退步了，所以 : 想试试看汉森，但是看到进阶跑量极大，似乎有些难度，是不是只用新手课表就可以？想 : 请问一下有问过的前辈高手指点一下，谢谢 我建议您先从初阶/新手课表开始练起，一周五练，休息时间比较足够一些。 我在练汉森之前有练过别的课表，也是一周五练，比较吃的完。 但我以为我有练过别的课表，就能练好汉森进阶，但中间发现身体有一些状况， 内容要调整一下，後面才能适当的完成。 另外就是若您目标sub330，我建议您可以抓325~340的配速做一个区间， 以完成这个配速区间为目标，弹性比较大，也可以更认识自己身体状况。 之後若想练进阶，也比较有概念将其调整为比较适合自己的内容。 : 另外向有经验的跑者再加问一个问题，就是练间歇时，比方12趟 400 休 400，所谓休400 : 是指慢跑400还是可以用走的400？有无时间限制？另外中间适时补水的时间有无限制？想 : 请问大约跑多久补一次？谢谢 : ※ 编辑: laidos (49.216.18.236 台湾), 12/26/2020 04:50:26 在400~1600的间歇，我选择原地休，时间从120s开始，每多200m就多15s。 不过这是我自己体感觉得比较可以进行下一趟不会掉速的方式。 但也可以慢跑或甚至於缓走一下，但这个时间不要太夸张就是。 较长距离的间歇，我就会先做一些缓跑，再原地休一下喝个水，接着进行下一趟。 休息的时间就会算一下缓跑的时间大约是多少，然後尽量不要超太多。 这个方式我自己是觉得还可以啦，但您可能也是要试一下。 至於补水，每一趟後都喝一些，我觉得不为过啦。 像我在练汉森之前，其实也会担心说这个量自己吃不吃的下来， 也是有跟有练过的跑友有讨论过。 但实际操作下来，我才知道这个部份过於担忧，自己是做得到大部份内容的。 所以相信您应该也能顺利的完成才是。 希望对您有帮助。 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 124.219.57.166 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1609135763.A.375.html 刚刚翻了一下手边带的简体版.... 才发现只有前面几周是一周五练，我练进阶版没有注意到... 造成误会，不好意思。<(_ _)> 不过，就我的看法，要五练的话，其实可以改的部份是星期一的部分都拉掉。 可以做一些重量训练、骑骑车、游泳，或者就休息。 虽然总量会减，但是高强度训练跟长跑的部分做好，其实影响不大。 另外，我是练星期一、二（间歇)、三、五(Tempo)、六、日(长跑)。四跟六还会重训。 但我在星期六的距离有调少，比较适合我的状况。 给您参考看看。 ※ 编辑: ssnlin (124.219.57.167 台湾), 12/28/2020 16:07:40