作者lin2492 (樱京塚丈)
看板Road_Running
标题[问题] 新手慢跑请益
时间Sun Dec 13 22:05:00 2020
各位前辈好，小弟今年大学毕业，178cm/84kg。最近在家等待公职口试，这周想说开始练跑。没有要跑马拉松，主要想试着让自己瘦下来以及改善自己脂肪肝的问题，同时也为之後受训的3000m做准备。
背景：
大学四年几乎没有运动习惯，前阵子为了体测的1200m，有持续跑一休一跑1200m（约5：20），偶尔会跑1600m（约7：40）。然後本人因为肝指数过高当补充兵所以没有体验过军中的跑步训练。
目前练习状况：
大约每天傍晚到家附近的头汴坑溪河堤跑，配速大概都5.X，用爱迪达的app纪录，跑前有暖身，跑後有拉筋
跑完都没到很喘，只有脚蛮酸的
周二：3.3km
周三：休息
周四：3.3km
周五：休息
周六：4.5km
周日：5km
附上今天的截图：
http://i.imgur.com/ghxXWUA.jpg
想问的问题：
1、前几天跑完大腿都非常酸，所以想说跟之前1200m一样跑一休一。不过发现休息完隔天并没有改善（不影响跑步，但有点影响上下楼）。昨天试着跑完拉筋拉久一点，然後今天不休息，发现好像有比较好，所以之後应该会改成每天跑。想请问新手没有跑一休一的话是否合适，有点担心一星期後突然从酸变痛之类的。
2、我的路线上会遇到一座桥，需要从桥下通过（有上下阶梯，一阶正常走要走两步那种），想请问在上下阶梯时，我应该维持原本步幅（一阶一步，会有一点跳跃感）还是缩小步幅（一阶两步）？
3、原本是呼呼吸吸配左右左右，不过後来觉得长时间一直同时注意呼吸跟步频有点吃力，所以改成专注呼吸，不去管步频，请问这样是OK的吗？
4、我都是鼻子呼吸。不过有时候吸气时会不由自主吸很大力的一下（感觉头都快仰起来那种）请问是否代表跑太快？需要因此放慢速度吗？
5、今天刚过4.5km觉得横隔略微不适，昨天也是因此在4.5km下来。但今天觉得没有到不能跑所以就撑到5km。同4请问需要因此放慢速度吗？
6、请问目前情况大概什麽时候可以开始增加强度？如果要增加强度的话应该选以下哪种方案？
a.配速不变，多跑1~2km
b.配速放慢，多跑1~2km
c.配速增快，距离不变
不好意思问题有点多，麻烦各位前辈了！
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1F：推 Ryan908: 跑慢一点，别急 12/13 22:48
2F：推 AC1246897: 跑慢 先把底子拉起来为原则 12/13 23:23
3F：推 GELGOOG: 极限是会慢慢提升的.照现在这样练下去没特别赶得话3000M, 12/13 23:26
4F：→ GELGOOG: 先假装标准15分钟好了.大概1个月搞定 12/13 23:27
5F：推 denny811012: 24岁5000从30分进步到24：56分给你参考 不过我那时17 12/13 23:39
6F：→ denny811012: 2/60kg 12/13 23:39
7F：→ denny811012: 一周两练都跑5000 其他天休息 年龄影响满大的 12/13 23:40
8F：推 prozen21: 慢慢堆起来就好 免疫肥宅22Y 9个月5k 35min -> 25min 12/13 23:45
9F：→ prozen21: 身高178/体重110->90就是 你比我现在都还轻所以一定可以 12/13 23:46
10F：→ lin2492: 感谢各位回覆！之後会开始尝试放慢跑远！ 12/14 10:36
11F：推 milesonline: 量不用一开始就这麽大 先3km一周三次适应就好 习惯了 12/14 13:06
12F：→ milesonline: 之後3Km大腿应该还不至於会酸 12/14 13:06
13F：推 zeus7668: 路跑板真的很多神人 刚开始练就6分速内在跑了 12/14 16:00
14F：推 HwaSIn: 猛 12/14 16:25
15F：推 darkholy: 你体重比较重，先把脚步落地点调整好再说，不然乱跑会 12/16 09:58
16F：→ darkholy: 很容易受伤 12/16 09:58
17F：→ darkholy: 脚掌落地点若在身体前方，膝盖爆掉迟早的事 12/16 10:00
18F：→ darkholy: 脚掌落地点尽量调整到躯干正下方 12/16 10:00
19F：推 kgh: 跑步没办法改善体重跟脂肪肝啊？ 12/20 19:52