作者bluish2221 (毛哥)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 初全马训练方式请教
时间Fri Nov 13 20:34:10 2020
※ 引述《memorydance (Chihiro Vita)》之铭言：
: 哥哥您好，我是Vita，
妹妹您好我是毛哥
: 偶尔扮扮猫女、键盘你的跑生。
嘻嘻
: 刚刚回文回一半突然断线，
: 现在正在傻眼哈哈～
: 偷用一下小生的梗大家不要跟他说。
: 可能是老天惩罚我薪水小偷，
: 还是明明就敝姓黄而且不跑间歇胆敢来回文！
: 好其实我不知道我在说什麽，
: 快下班不嘴了我速速打。
: （结果继续薪水小偷吗！
: =
: 关於准备初马，
: 前面F大提到的那篇赛报真的是我呕心沥血（笑
: 连里面的参考资料都看完，
: 我想对於备赛可以有个算是完整的概念。
: 《42.195公里的美梦－2019冈山马拉松》－https://tinyurl.com/u6vh9g9
: 但是真的太长，
: 所以如果没那麽多时间，
: 可以看看《[其他] 台北马拉松配速计算机》－https://tinyurl.com/yy2zf6b3
: 由於今年路线有更改，
: 我最近会来做新的配速计算，
: 连结无效是正常的，
: 请放心。
: =
: 关於准备初马这件事，
: 其实我也紧张过啊，
: 深怕自己42公里跑不完，
: 我在几天前都还是。
: 因为我八月跌倒腰伤，
: 连续跑量跌不起来肌力也没办法做，
: 八月含爬山跑87K不能再高、
: 九月含日月潭试跑跑走29K也只有100、
: 十月可喜可贺有叠到176，
: 十一月太鲁阁马拉松跑跑拍拍4:31玩赛。
: 所以，
: 以您的练习只要保持身体健康、
: 外加适当的策略，
: 4:30是囊中之物啊。
: =
: 「身体健康」
: 既然这是你的初衷，
: 由衷希望任何时刻你都把这件事摆在身上。
: 我们不是选手不是靠跑步吃饭，
: 还有我们的其他生活，
: 工作、家庭、耍废时间什麽的，
: 所以要比的不是能够跑量可以叠多少，
: 而是在生活平衡的前提之下，
: 我们愿意花费多少时间跟精力来为这件事准备；
: 在维持身心理健康的状态内，
: 我们能够维持多久。
我给过，跟我理念很像
: =
: 「适当的策略」
: 一场马拉松需要万全的准备，
: 当然最基本的就是练跑。
: 没有最好的课表、
: 只有最适合自己的训练方式，
: 现在我还会选择对自己风险最低的。
: 然而，
: 马拉松不只是课表吃完就可以结束的东西，
: 即便那占了准备的非常多时间。
: 还有什麽？！
: 除非你的身体跟一般人不一样，
: 肝醣可以撑超过两个小时、
: 直到完赛时间，
: 那麽我们都需要有这个策略。
: 车子有多好多稳固多高级，
: 没有能量都跑不动。
: 所以我们需要补给策略。
: 「前面偷的10秒钟，後面要用1分钟来还」
: 这句话我是从Jay大的文章里面看来的。
: 因为各种前车之监太惨烈，
: 我没试过偷时间。
: 定速最省油，
: 所以我们需要配速策略。
: 肌肉可以体力可以以，
: 但是赛事起水泡或是烧裆都会很呕，
: 所以无论要帅要快，
: 我们都需要适合自己的装备。
: 彦博葛格说的好，
: 「心没有放弃，身体就会跟随」
只要你不放弃，全世界都会帮你
毛哥自创品牌T恤-谛めない心
: 最後是有颗全然相信自己的付出的心，
: 让心跟身体合一带自己回到终点。
: 所以综合以上跑马拉松需要的：
: 0. 健康的身体
: 1. 适当的练习
: 2. 补给策略
: 3. 配速策略
: 4. 合宜的装备
: 5. 相信自己的心
: =
: 好的这些拉哩拉杂，
: 我也不知道会不会有帮助，
: 其实板上的资讯很多，
: 外面的网路资讯更多。
: 大家会提供的意见都是自己有血有泪的的经验，
: 但每个人都是不同的个体，
: 希望你能够顺利挑选适合自己的。
: 如果还是觉得一定要跑个42公里的长距离，
: 那也无妨，
: 觉得适合就行。
: 最後，
: 愿过年与你同在，
: 祝福你初马顺利。
: 有问题可以ig（memoryflying ）或敲我或站内信，
已追踪
: 我尽力回答。
: 台北马见。
: V.
: ※ 引述《cefare (Noah)》之铭言：
: : 路跑板各位先进好:
: : 46岁中年的我
: : 从5月底为了减重慢跑的原因
: : 到後来习惯慢跑同事鼓励报名路跑後
: : 从6月70K 每次3K
: : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: : 7月140K 每次5K
: : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离後
: : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: : 9月6日顺利国道初半马後
: : 幸运抽中台北马
: : 目前为止一直在为12/20台北初全马做准备
: : 在9月初半马後休息了1周後
: : 9月跑量135K
: : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: : 10月份很认真的训练自己跑了310K
: : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: : https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: : 平日大约10K
: : 有尝试练了2次10趟800M间歇
: : 假日跑了4次LSD
: : 10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K
: : 终於10K能跑进50分钟内
: : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: : 但是有一个问题想请教
: : 我以4小时30完赛为目标
: : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: : 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之後就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成
32
: K
: : 10/10在挑战一次32K.这次25K後只有右膝後侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: : 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完
: : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念
: : 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然後一路走走停停来完成
: : 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了
: : 但是我知道如果这样我最後10公里一定没办法用跑的完成
: : 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马
: : 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程
: : 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗?
: : 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力
: : 然後12月减量休息准备台北马
: : 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖後方脚窝酸痛
: : 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来
: : 是否有一些重量训练的项目可以改进
: : 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式
: : 谢谢大家!!
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