※ 引述《cefare (Noah)》之铭言： : 路跑板各位先进好: : 46岁中年的我 : 从5月底为了减重慢跑的原因 : 到後来习惯慢跑同事鼓励报名路跑後 : 从6月70K 每次3K 自动开图很烦，以下全删掉 运动频率平均每周至少有4～5次很赞 : 7月140K 每次5K 新手甜蜜期，向上适应速度很快 : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离後 : 9月6日顺利国道初半马後 : 幸运抽中台北马 : 目前为止一直在为12/20台北初全马做准备 : 在9月初半马後休息了1周後 : 9月跑量135K : 10月份很认真的训练自己跑了310K 赛後休息观念不错，但没伤痛状况下，其实还是建议维持少量练习 10月拉上的量，有点太贪心了，未看先猜有出状况，没事就恭喜你，the秋森万！ : 平日大约10K : 有尝试练了2次10趟800M间歇 : 假日跑了4次LSD : 10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K : 终於10K能跑进50分钟内 : 但是有一个问题想请教 : 我以4小时30完赛为目标 : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30 : 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之後就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32 K : 10/10在挑战一次32K.这次25K後只有右膝後侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K : 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完 : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念 : 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然後一路走走停停来完成 : 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了 : 但是我知道如果这样我最後10公里一定没办法用跑的完成 : 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马 : 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程 : 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗? : 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力 : 然後12月减量休息准备台北马 : 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖後方脚窝酸痛 : 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来 : 是否有一些重量训练的项目可以改进 : 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式 : 谢谢大家!! 好啦！大家前面给了很多练习的建议，但其实你现在需要的是完赛指南，毕竟剩一个月能 做的不多了，不管你再来排了什麽很屌的练习，但在赛前两周到比赛日都请让自己保持无 伤，然後以恢复为主。 比赛装备跟补给，你可以在这一个月中的练习都准备好拿上来尝试，调整到自己最舒适的 状况，怎麽拿水塞胶防磨就自行找文章不赘述了。 比赛配速策略，基本上如果对新手跑者的初马建议都会以完赛为主，让自己有个不错的回 忆...但你都有订下目标了，我们还是以你比赛目标为主，4:30完赛，均速落在6:20～25间 ，如果把比赛策略分三段： 1. 起跑阶段，台北马路线前10k 市区道路弹性好，加上开赛兴奋容易偏快，但大楼遮蔽G PS容易飘，建议就是以热身调整节奏为主，不勉强自己跟上集团，建议配速以不超过目标 配速6:25为主，超过就放松一下身体。 2. 节奏跑阶段，此时离开市区，进入河滨路段加上时间应该也天亮，理论上应该找到自 己平常练习的节奏了，找找附近有没有差不多速度的集团互相配合，感觉还没热开就往後 看看有没有团能跟，感觉很不错就往前找找人破风，建议配速一样不6:25快。 （过半马後，印象中开始容易受风的影响，如果发现自己顶的很吃力，也没有集团一起推 进，你得开始考虑保守的策略。） 通常比赛进行到25到30k 每个人状况会开始出现明显的差别，好的就往前开了，不好的就 慢慢掉速，因为4:30完赛基本上没什麽名次压力，我们就尽量保持冷静，不爆冲为主啦！ 3. 收尾阶段，基本上就是人家说的，30k(32, 35, 37...每个人说的都有不同）过後，这 时候你所有感官跟思考都会被无限放大，可能起跑前别人不小心踩一下你的脚趾，你都觉 得怎麽现在开始有抽筋感之类的。 但...就是保持冷静，维持配速不比6:25「慢」，进水站拿水後快速离开，看到别人走路 一句加油後，快速离开现场，觉得累想睡，深呼吸几口气，别贸然停住。表情放松，看到 摄影机，别勉强微笑（脸会很皱，真的很皱！），可以眼睛张大五官尽量往外延伸的感觉 ，小跳步保持心情愉快通过！ 後面的剧情，我就不多说了，留给你慢慢享受！ 但相信你一定会感觉很赞啦！好好享受自己的长达4个半小时的马拉松电影！ --

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