作者hoyo (Lust)
看板Road_Running
标题Re: [问题] 初全马训练方式请教
时间Fri Nov 13 00:04:46 2020
※ 引述《memorydance (Chihiro Vita)》之铭言：
: 哥哥您好，我是Vita，
: 偶尔扮扮猫女、键盘你的跑生。
除了偷梗偷标题，很难笑。
: 刚刚回文回一半突然断线，
: 现在正在傻眼哈哈～
: 偷用一下小生的梗大家不要跟他说。
: 可能是老天惩罚我薪水小偷，
: 还是明明就敝姓黄而且不跑间歇胆敢来回文！
: 好其实我不知道我在说什麽，
: 快下班不嘴了我速速打。
: （结果继续薪水小偷吗！
: =
: 关於准备初马，
: 前面F大提到的那篇赛报真的是我呕心沥血（笑
: 连里面的参考资料都看完，
: 我想对於备赛可以有个算是完整的概念。
: 《42.195公里的美梦－2019冈山马拉松》－https://tinyurl.com/u6vh9g9
: 但是真的太长，
长到爆，完全看不完，废话一堆。
: 所以如果没那麽多时间，
: 可以看看《[其他] 台北马拉松配速计算机》－https://tinyurl.com/yy2zf6b3
: 由於今年路线有更改，
: 我最近会来做新的配速计算，
: 连结无效是正常的，
: 请放心。
不实用。
: =
: 关於准备初马这件事，
: 其实我也紧张过啊，
: 深怕自己42公里跑不完，
: 我在几天前都还是。
: 因为我八月跌倒腰伤，
: 连续跑量跌不起来肌力也没办法做，
: 八月含爬山跑87K不能再高、
: 九月含日月潭试跑跑走29K也只有100、
: 十月可喜可贺有叠到176，
: 十一月太鲁阁马拉松跑跑拍拍4:31玩赛。
: 所以，
: 以您的练习只要保持身体健康、
: 外加适当的策略，
: 4:30是囊中之物啊。
: =
: 「身体健康」
: 既然这是你的初衷，
: 由衷希望任何时刻你都把这件事摆在身上。
: 我们不是选手不是靠跑步吃饭，
: 还有我们的其他生活，
: 工作、家庭、耍废时间什麽的，
: 所以要比的不是能够跑量可以叠多少，
: 而是在生活平衡的前提之下，
: 我们愿意花费多少时间跟精力来为这件事准备；
: 在维持身心理健康的状态内，
: 我们能够维持多久。
: =
: 「适当的策略」
: 一场马拉松需要万全的准备，
: 当然最基本的就是练跑。
: 没有最好的课表、
: 只有最适合自己的训练方式，
: 现在我还会选择对自己风险最低的。
: 然而，
: 马拉松不只是课表吃完就可以结束的东西，
: 即便那占了准备的非常多时间。
: 还有什麽？！
: 除非你的身体跟一般人不一样，
: 肝醣可以撑超过两个小时、
: 直到完赛时间，
: 那麽我们都需要有这个策略。
: 车子有多好多稳固多高级，
: 没有能量都跑不动。
: 所以我们需要补给策略。
: 「前面偷的10秒钟，後面要用1分钟来还」
: 这句话我是从Jay大的文章里面看来的。
难怪你跟他很像呢！
: 因为各种前车之监太惨烈，
: 我没试过偷时间。
: 定速最省油，
: 所以我们需要配速策略。
: 肌肉可以体力可以以，
: 但是赛事起水泡或是烧裆都会很呕，
: 所以无论要帅要快，
: 我们都需要适合自己的装备。
: 彦博葛格说的好，
: 「心没有放弃，身体就会跟随」
身体练够的话，才能这样讲唷。
: 最後是有颗全然相信自己的付出的心，
: 让心跟身体合一带自己回到终点。
: 所以综合以上跑马拉松需要的：
: 0. 健康的身体
: 1. 适当的练习
: 2. 补给策略
: 3. 配速策略
: 4. 合宜的装备
: 5. 相信自己的心
: =
: 好的这些拉哩拉杂，
: 我也不知道会不会有帮助，
: 其实板上的资讯很多，
: 外面的网路资讯更多。
: 大家会提供的意见都是自己有血有泪的的经验，
: 但每个人都是不同的个体，
: 希望你能够顺利挑选适合自己的。
: 如果还是觉得一定要跑个42公里的长距离，
: 那也无妨，
: 觉得适合就行。
: 最後，
: 愿过年与你同在，
: 祝福你初马顺利。
: 有问题可以ig（memoryflying ）或敲我或站内信，
顺便推广IG？
: 我尽力回答。
: 台北马见。
: V.
: ※ 引述《cefare (Noah)》之铭言：
: : 路跑板各位先进好:
: : 46岁中年的我
: : 从5月底为了减重慢跑的原因
: : 到後来习惯慢跑同事鼓励报名路跑後
: : 从6月70K 每次3K
: : https://i.imgur.com/e9clnei.jpg
: : 7月140K 每次5K
: : https://i.imgur.com/KTUKZGX.jpg
: : 8月每次10K->15K->21K 完成200K的距离後
: : https://i.imgur.com/8aq7V0b.jpg
: : 9月6日顺利国道初半马後
: : 幸运抽中台北马
: : 目前为止一直在为12/20台北初全马做准备
: : 在9月初半马後休息了1周後
: : 9月跑量135K
: : https://i.imgur.com/5iPc2YS.jpg
: : 10月份很认真的训练自己跑了310K
: : https://i.imgur.com/yHOsB9a.jpg
: : https://i.imgur.com/F9f5iIc.png
: : 平日大约10K
: : 有尝试练了2次10趟800M间歇
: : 假日跑了4次LSD
: : 10月份的练习满有成果的除了能持续跑到35K
: : 终於10K能跑进50分钟内
: : https://i.imgur.com/u5RMgEn.jpg
: : 但是有一个问题想请教
: : 我以4小时30完赛为目标
: : 每次LSD心率140-150/配速6:20-6:30
: : 10/4第一次从21K跑到32K的LSD.当时从25K之後就双脚完全跑不动.一路跑跑停停完成32
: K
: : 10/10在挑战一次32K.这次25K後只有右膝後侧脚窝酸痛但是可以慢慢用跑的完成32K
: : 10/18日跟同事一起跑大佳河滨->内湖->社子岛一周的山鸭路线也可以用跑的跑完
: : 於是在10/31用人生第一次的42.192LDS，三重-芦洲跑2圈，完成月跑量300K来纪念
: : 果然跟我想的一样，这次在33-35K就渐渐没力，然後一路走走停停来完成
: : 让我很困惑的我同事朋友都跟我说全马只要练到30K左右就可以了
: : 但是我知道如果这样我最後10公里一定没办法用跑的完成
: : 依照我的情况感觉我要42K再跑个3次或以上才有能力跑完全马
: : 想请问练习到30K左右是指已经是能42K跑完全程
: : 至少是初阶完全体的马拉松跑者的量吗?
: : 照目前的状况我是认为我应该11月第4周要再跑一次42K来增加我的续航力
: : 然後12月减量休息准备台北马
: : 还有我这几次跑都是大约22K右脚膝盖後方脚窝酸痛
: : 直到双脚跑不动的情况是两只大腿都抬不起来
: : 是否有一些重量训练的项目可以改进
: : 还是一次次以LSD突破距离之壁的方式
: : 谢谢大家!!
--
谢你个头。
※ 编辑: hoyo (101.10.16.171 台湾), 11/13/2020 00:05:58
※ 编辑: hoyo (101.10.16.171 台湾), 11/13/2020 00:07:10
1F：推 frafoa: 唉呦你不要这样啦。 11/13 00:16
2F：→ prozen21: 这篇好派 11/13 00:17
3F：推 convenient24: 哈哈哈乡下半夜很安静 不要害我爆笑 11/13 00:21
4F：→ locka: 有必要这样？版友多分享是好事吧，觉得别人都废话让我好期 11/13 00:31
5F：→ locka: 待hoyo大更优质的文章：) 11/13 00:31
6F：→ hoyo: 就是因为这些文章，让人懒得写文好吗？ 11/13 00:34
7F：→ pbking2519: 对你没用不见得对别人没有帮助，我自己在准备初马就 11/13 00:40
8F：→ pbking2519: 受益良多，实不实用也不是你说了算 11/13 00:40
9F：→ hoyo: 那个，我说的是计算器不实用，别以偏概全好吗？ 11/13 01:01
10F：→ locka: 自己懒得写就不要牵拖什麽「这些文章」，你可以不认同别人 11/13 01:13
11F：→ locka: 的观点，那就提出你的见解做些真的有实质帮助的讨论，而不 11/13 01:13
12F：→ locka: 是喷几句不知所云的酸言酸语，在我看来这篇文的知识价值含 11/13 01:13
13F：→ locka: 量更低。 11/13 01:13
14F：推 bananakitten: 版上什麽跑者都有，有像h大身体素质很好的天份跑者 11/13 01:23
15F：→ bananakitten: ，也有像我这样会焦虑紧张的弱者。对新人来说前辈们 11/13 01:23
16F：→ bananakitten: 的文章只要肯读总能找到与自身状况相呼应的答案，您 11/13 01:23
17F：→ bananakitten: 的高度与您的发文一定能对某些人有助益，而Vita大的 11/13 01:23
18F：→ bananakitten: 文的确惠我良多，并无良寙精冗之分，此篇言论过分了 11/13 01:23
19F：推 johnson44: 别这样嘛！路跑版文很少了，有人愿意分享已经很感激了 11/13 04:15
20F：→ syntax123: 副本魔王击杀村口菁英怪的概念 11/13 06:10
21F：推 butter0304: 最近的路跑版真是太精彩啦 11/13 06:38
22F：推 fday: 中肯 11/13 08:21
23F：推 gogodebby: 不懂。hoyo大之前当pacer的那篇文很谦虚也很有内容， 11/13 08:26
24F：→ gogodebby: 对秋森万的文也很有耐心，为什麽这篇很凶 11/13 08:26
25F：推 jexcel: 那别人的文字 装饰自己文章 看了很傻眼 11/13 08:28
26F：推 mikebbb: 多鼓励才有人愿意分享 11/13 08:51
27F：→ ppsj: 真是爱恨分明啊 11/13 09:10
28F：推 starwishsun: 你坏坏 11/13 09:46
29F：→ kusunyan: 我怎麽有一种男女朋友在吵架的错觉？ 11/13 10:04
30F：推 vi21: 推这篇，我看完回文也觉得在广告自己的IG 11/13 10:35
31F：推 saigxx: 本版id H开头的人我都推！ 11/13 10:37
32F：推 ip1020: 推 中肯的一针见血XD 11/13 10:42
33F：推 victorlove: 一定是不喜欢猫女 11/13 10:52
34F：推 shoga: 众人捧的人事物特别需要平衡检视，众人谯的则须鼓励向上 11/13 10:54
35F：推 wenshiny: H大吃炸药吗？ 11/13 11:14
36F：→ michaelho666: 感觉....有卦....水很深。别这样啦。 11/13 11:16
37F：推 denny811012: 你484讨厌猫猫 11/13 11:33
38F：→ s678902003: 感觉其中案情并不单纯... 11/13 11:42
39F：→ prozen21: 稍微查一下就知道 他只对这个人这样 对其他人都很有礼貌 11/13 11:48
40F：→ prozen21: 感觉有卦 11/13 11:48
41F：推 u8528816: 心没放弃身体就会跟随，或许是幸运没受伤或意外，菜鸡我 11/13 12:22
42F：→ u8528816: 曾经就是被这种煽情的话骗 11/13 12:22
43F：推 laidos: 一向 平静无波 的路跑版， 最近 掀起阵阵波澜 11/13 12:30
44F：推 thno: 这真的很不像路跑版阿 11/13 12:37
45F：→ tetsu0218: 没追到？ （误 11/13 12:41
46F：推 Qualia123: 这一定是盗帐号.... 11/13 12:49
47F：→ karl0928: 中肯！忠言逆耳 11/13 13:32
48F：推 jknl29: 拉板凳 11/13 13:35
49F：推 Postman5566: 想知道八卦 11/13 13:39
50F：推 zziipp: 把一些人心里想的直接说出来而已，平衡一下蛮好的阿XD 11/13 13:40
51F：推 odeoncafe: 广告太多看得很啊杂XD 11/13 14:35
52F：→ air276: 吃了炸药？还是... 11/13 14:48
53F：→ yosigo: 肯分享都是好事吧，有必要这样吗? 11/13 16:54
54F：推 CaOH2: 男女朋友吵架其他人看戏就好 11/13 17:05
55F：推 xxctsd: 私人恩怨别在板上吵，要批评也请给回馈，勿浪费版面资源 11/13 17:30
56F：推 goddbird: 卡啦，有什麽卦都爆出来，别挤牙膏 11/13 19:26
57F：推 aaa955051: 看了只觉得？？？ 这样也一篇 11/13 19:55
58F：→ dadidi: 你这篇也没好到哪去阿 纯批评而已 11/13 20:19
59F：→ hoyo: 没什麽卦啦，就是本人讨厌她。 11/13 23:01
60F：→ bluish2221: ho大要跟毛哥当朋友吗 11/13 23:20
61F：→ locka: 讨厌别人是你的自由，但请不要发充斥主观意见又帮助不了原 11/13 23:46
62F：→ locka: 发问者(cefare大)的废文== 11/13 23:46
63F：推 chris80634: 楼上说的好像猫女那篇废文有帮助到原po一样 11/14 00:47
64F：→ chris80634: 通篇废话只想打知名度 11/14 00:48
65F：→ locka: 楼上你爱扣人家想打知名度的帽子是你家的事，但我们现在讨 11/14 01:22
66F：→ locka: 论的是h大的这篇文章内容，检讨猫女不会让这篇连废话都懒得 11/14 01:22
67F：→ locka: 打的废文变得对原po有帮助，逻辑很好用每个人都该有。我真 11/14 01:22
68F：→ locka: 心不懂这篇连h大自己都承认讨厌某人而刻意回的闹文是能帮助 11/14 01:22
69F：→ locka: 到原po什麽。能理性讨论指教一下？ 11/14 01:22
70F：推 gogodebby: 老实说因为这篇才耐心看完猫女的文了，冗词赘字、心中o 11/14 07:10
71F：→ gogodebby: s很多，以及他熟人才懂的梗，但就像宅女小红垃圾话风 11/14 07:10
72F：→ gogodebby: 格有很多人爱，对於有需要的人还是有帮助吧 11/14 07:10
73F：→ runaway580: hoyo大不喜欢的话 至少把自己的论点加上去 整篇文只看 11/14 07:52
74F：→ runaway580: 到一句 觉得实在没必要 RQ的文章也没回那麽呛啊 实在 11/14 07:52
75F：→ runaway580: 不懂 11/14 07:52
76F：→ hoyo: 楼上说的很有道理，小弟单纯讨厌她的文章，人倒是无感。 11/14 18:14
77F：→ DarrenKuo: 私人恩怨无误，要嘴人至少也分享个论点 11/28 16:40