运动笔记有图有文连结： https://reurl.cc/WLzLMx 前情提要： 原本今年2020打算准备Challenge Roth 但今年度直到9月的德国三铁、路跑比赛全部取消 直接进入off season.... 我在2019年的70.3跑步段最佳01:52 solo half marathon 则是01:40 对应到单车能力：FTP 305/78 3.91w/kg 其实不太及格。 所以这个夏天我给自己一个目标： 提昇跑步能力，单车则为辅助 趁着夏天欧洲天气好时就会骑车出去散心 ----- 以10月底（尚未取消）的法兰克福马拉松为 训练目标330 但练到8月时确定取消，整个不知道该怎麽办～ 幸好也在过去几个月内打了些有氧基础 跑量分别是 6月：223k 7月：251k 8月：250k 有几个训练原则我在6、7月基础期一定会注意： - 轻松跑一定占了80%以上，甚至更多 - 会挑100m左右的斜坡做点10-30s不等的冲刺 练练不同肌群，上坡也要注意跑姿 - Running Form Drills 对於跑姿很重要 什麽时期都要练 我通常2.5-3k热身跑後就会做至少5min - 一礼拜通常会有一个16-21k的长跑 - 一个礼拜会有一天做点速度训练 比方 6-10组：1min all out 1min easy 或是用树干、电线杆做标的物 来玩些像Fartlek的速度游戏 增加点趣味也可以练到点速度 ----- 8月开始则开始每周加1-2次的速度训练，通常是： - 12k渐速跑： 3k暖身+ 5-10min Drills+ 5:30/k 最後加速到4:10/k +1.5k缓跑 - Tempo Run： 我的这个配速区间大约落在4:25-4:30/k 2x (15min at Tempo rest 3min) 8x (5min at Tempo rest 1min) 这边的Tempo不是汉森里Tempo 而是Threshold Running， 对全马不到330的我来说 我认为根本不用去操场跑间歇 练这些已经非常够用 ----------------- 一周跑5-6天维持跑感 2个月跑下来也可以从心跳与体感的回馈 知道自己有在进步 夏天的德国在早上温度通常16-20度加上乾爽的天气 是非常适合户外运动的天气 可惜因为疫情关系， 政府规定户外运动群聚一组也不能超过10个人 ---------------- 法蓝马取消後，还是依旧训练 但还是在找可能参加的比赛 我找到了在科隆郊外的一个小路跑赛: Cologne 48. Herbstlauf des LSV Porz 路线一半森林土路、一半柏油路 报名费只要13欧元 反正到时候看疫情状况如何，大不了不去 於是训练方向就偏向半马 加入较多的速度训练，9月跑量则是：266k 剩下8周的时间，前四周的主要课表如： - 6 or 7x (800m in 3min20 rest 1min30) 注意：休息是缓跑，不是全休 - 12-15组 20秒 Hill Sprint - 周末的100min Long Run中加入 3x （8min 4:30/k 目标配速 rest 3min 缓跑） - 其余则都是轻松跑 ------- 最後3周的内容最累： - 4x ( 2k in 9min-8min50-8min40-8min30 rest 2min) 这个最累但我觉得最有用 最後关键要稳定跑姿不然有受伤风险 - 短间歇： 12x 200min in 45min rest 100m 或 10x 300m in 1min06 rest 100m - 周末长跑加入 3x (10min 4:30/k 目标配速 rest 3min 缓跑 ) ------------- 接着就确定去比赛了。 10月德国的疫情真的很糟糕 连在市中心出门都规定要戴口罩 政府也控管室内聚会人数不得超过20人 提高没戴口罩的罚款、23点後市中心商家不得营业 类似宵禁等等规定 有些城市甚至又开始封城， 但我位於人口数最多的北威州要是再一次封城， 经济一定是承受不起... 赛前2天比赛单位发了封mail， 跟参赛者确认比赛照常举行，但要遵守下列规定： - 出发30人一组 没过计时毯不能把口罩拿下来 - 比赛会场一定要戴口罩 除了正在参赛的人 - 不提供水站 只提供一张桌子让人放自己的补给品 - 完赛会给你一杯水 要续杯要用同一个杯子 - 大会提供的厕所每小时消毒一次 带着不安的心来到会场 虽然自己在市中心工作但看到这麽多人还是会怕怕 连热身跑都戴口罩.. 起跑时也规定每人要站到规定位置上保持距离 我则是鸣枪後等跑400m前後距离拉开後 才把口罩拿下。 前5k则是保守守在4:30-4:35之间， 土路因为前几天都下雨超难跑 但这不是什麽问题 跑慢才是自己的问题 路线是5k绕4圈， 等第一圈熟悉场地後大概知道 土路会在哪、哪里有上坡。 5-15k跟住了一个稳定的阿伯後面 想说抓住他就好， 但15K後他掉速我就超过他 最後2k 喘到肺都要吐出来了.. 最後01:33:30进终点，新的半马PB，成功达标 进终点第一件事就是把口罩戴好 我可不想免费申装... 今年第一场也是最後一场比赛就这样结束了 值得开心的是我也达到我阶段性的目标 接下来冬天就进入单车训练时间。 Corona疫情我则是不报太大希望... 明年我猜三铁赛还是会有， 但相关卫生规定一定会延伸出来， 在这种情况下能够健康运动享受生命就很好了， 虽然听起来像是干话， 但比起那些失去生命、亲人的人 我还可以享受这运动带给自己的乐趣 其实就很开心了 祝各位身体健康 --

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