作者laidos (道士)
看板Road_Running
标题[问题] 成绩的演变
时间Wed Aug 12 00:54:18 2020
我51，男，年纪不小，身材算瘦，不过去年四月才开始喜欢跑步，并比较持续性练习跑步
，所以算是新手，想请教一下各位先进大大一些成绩演进问题：先说一下我的状况，可能
大家比较好批评评论
我本身很喜欢参加路跑比赛，所以这一年多来有很多比赛成绩可以检视，甚至可以说是以
赛代训，想说年纪不小了，能跑也只有这几年，所以参加比赛也算积极，这三四个月平常
练习加上路跑比赛累积月跑量都大概300k，都没在吃课表，都只凭体感跑速度大约就是参
加半马或全马比赛那种速度，偶尔略快，偶尔略慢，看当天身体状况，很少拼命冲，想说
年纪大了，还是跑健康较重要，如果当天真的状况很好再考虑速度加快一点，大部分一次
大约跑11k多，请问这样有没有再进步可能(以下列出我的成绩演变)
半马：最早参加的比赛，去年五月大约跑2：16，最快是在去年年底大约1：48，现在夏天
成绩大约都1：53~1：51徘徊
5K：新庄每月都有测，所以常去玩，去年八月第一次测26分多，今年一月最好成绩是刚好
22分，最近夏天大约23分到23分半徘徊
全马：去年十一月板桥初马359
今年渣打马最佳347，最近夏天大约408～418徘徊
若一直用这种方法没吃课表，是否可达到以下成绩呢？
5k：中期目标破21分
远程目标破20分
半马：初期目标破1：45
中期目标破百
梦幻目标破90
全马：初期 破340
中长期破 330
梦幻破315
终生梦幻破3
如果不吃课表，只有这样持续练习，可是年纪越来越大(希望在55岁前有进步达标，感觉
那个年纪应该是很大转折，再来就会越来越苍老衰弱)
在未来几年的冬天，上述可能有哪些会达到，有哪些一辈子都达不到(梦幻应该都达不到
，不知其他有无可能。)
而如果好好吃课表，这种老男人会不会撑得住？有机会达标的又有几项？
纯粹是好奇一问，跑健康还是比较重要，但难免还是想知道自己到底有无进步空间
不知各位有无意见可提供，或者自己的经验分享，谢谢，当然年纪相若或者年纪比我大的
跑友，可能提供的意见对我更有帮助，谢谢啦
希望大家都可以一直很健康快乐跑下去
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 49.216.18.64 (台湾)
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1F：推 chieher: 没有不行吧，就是进步比较慢而已。课表不是什麽秘笈，就 08/12 01:00
2F：→ chieher: 是运动员、教练、训练师协同研究出来，对大部份人有效的08/12 01:01
3F：→ chieher: 方式而已。08/12 01:01
4F：→ chieher: 对於训练时间不长(<5年)的跑者来说，即使年纪稍长，一定 08/12 01:06
5F：→ chieher: 都还有进步的空间。当然每个人能吃多少训练量、愿意花多08/12 01:06
6F：→ chieher: 少时间，有没有这个余裕，本来就是很个人的事。08/12 01:07
7F：→ chieher: 小弟自认年纪还轻，提供一个身边夥伴的 data point08/12 01:07
8F：→ chieher: 我刚认识他的时候他 52 岁，今年刚满 5508/12 01:07
10F：→ chieher: 大哥加油！08/12 01:08
感谢您提供宝贵建言，谢谢您鼓励我，我希望我继续健康跑下去，听版上说好像您是J大
吗？我有买你的书，我是你的小粉丝，希望疫情结束让你也继续加油创出好成绩来
※ 编辑: laidos (49.216.18.64 台湾), 08/12/2020 01:26:17
11F：→ chieher: 不敢不敢。这种时刻大家都很难熬，能够持续训练，不管在08/12 01:33
12F：→ chieher: 热得要命的台湾、还是毒的要命的这里，都是很珍贵的事08/12 01:33
13F：→ chieher: 如果可以的话，我再提一个小小建议：不要把课表当作一定08/12 01:34
14F：→ chieher: 很苦、很累。其实有课表的帮忙，对我来说一周就是集中精08/12 01:34
15F：→ chieher: 力练习2~3次，其他时候就可以自然放松跑，享受跑步美好08/12 01:35
16F：→ chieher: 只要把这件事做好，身体自然就会给你好的回馈，也比自己08/12 01:36
17F：→ chieher: 凭感觉跑更不容易受伤。希望能对您有帮助。08/12 01:37
我知道吃课表比较快，只是平常都我一人独跑，时间关系不太容易参加跑团，在没接触课
表前，怕对课表前後如何操作不熟悉，又兼年纪稍大，从没吃课表，怕弄不对反而受伤了
，不知道这跟一个年纪大但从年轻就习惯吃课表的人会不会在练习时有很大不同反应，所
以才一直保守用累积跑量去看待处理，这是为我担心地方
※ 编辑: laidos (49.216.18.64 台湾), 08/12/2020 06:59:03
18F：推 briandodo: 有认识一个长辈51-52岁才开始跑步 没有吃任何课表 平常 08/12 11:40
19F：→ briandodo: 就一周一次渐速跑加大量轻松跑 跑了5年後每年成绩都进 08/12 11:40
20F：→ briandodo: 步 目前pb大约3:25 不过他几乎每周以赛代训就是 08/12 11:40
何谓渐速跑？这位老兄方式看起来似乎较合我的胃，要是我将来有到这成绩也超满意了，
只是不知他起始程度如何
中老人像我以前都没定时运动，只是偶尔有人找或公司特殊活动才运动，那种冲刺的间歇
跑好像已经几十年没做了，才会对课表有些裹足不前，感觉那种是给年轻人或年轻时有底
子的人做的，但人很难说，有时想法也会变，也许改天也真会试试吃课表看看感觉如何
※ 编辑: laidos (49.216.18.64 台湾), 08/12/2020 13:17:09
21F：→ ssiou: b大说的这位以赛代训的长辈我好像认识XD 08/12 13:58
22F：→ laidos: 是姓“房”吗？ 08/12 14:03
23F：→ briandodo: 不是姓房 渐速跑就是由慢的配速不断加快 每隔一段时间 08/12 14:11
24F：→ briandodo: 或距离就加速一次 08/12 14:11
25F：→ briandodo: 他的初马似乎三小时尾 确切时间忘了 08/12 14:13
26F：→ laidos: 只是这速度拿捏大概就是自己掌控体会，但其实这种方式偶 08/12 14:19
27F：→ laidos: 尔也会做，因为我一开始都会先放慢跑再加快，只是一直加速 08/12 14:19
28F：→ laidos: 上去到结束这种完整渐速跑并没有固定到每周一次那麽常做， 08/12 14:19
29F：→ laidos: 通常就很随兴，想做就做，所以算作的次数很少 08/12 14:19
31F：→ HwaSIn: 全马2：3808/12 18:01
很佩服这位日本老哥，不过他应该从年轻就开始锻链，底子雄厚，搞不好以前也是田径队
的，不是像我这种从50才开始
※ 编辑: laidos (49.216.18.64 台湾), 08/12/2020 18:32:02
33F：推 HwaSIn: 他说他年轻时是特战部队退伍，30岁就全马230 08/12 18:33
年轻时没有底子，六十七岁想要破三或像他那样到240或250，根本天方夜谭，没底子的67
岁老人若靠自主能跑到330以内，我觉得都是极为恐怖的意志才能达到，年轻没底子没跑
过，基本上老人才练不太可能了
※ 编辑: laidos (49.216.18.64 台湾), 08/12/2020 18:57:53
34F：推 prozen21: 其实大大进步幅度感觉也很快了 去年四月跑八月就能5k26 08/12 20:10
35F：→ prozen21: 分 其实比起年纪体重对跑步的限制感觉更大 肥肥我22岁08/12 20:10
36F：→ prozen21: 现在89公斤从4月到现在5k还是28分 年底台北马能破2就谢 08/12 20:10
37F：→ prozen21: 天谢地 不过到目前为止也减了12公斤就是了 08/12 20:10
你说得很对，体重真的是速度第一杀手，我大学高中很多同学现在都没持续运动，或者强
度没那麽足，体重现在变重很多，当年大部分都速度胜我很多，可是现在应该都没办法赢
我了
※ 编辑: laidos (114.43.217.58 台湾), 08/12/2020 20:51:36
38F：推 LeoWu: 我现在49，全年十二月开始跑。原PO将成为我的标竿。 08/13 03:06
39F：推 LeoWu: 更正：去年十二月 08/13 03:08
40F：→ laidos: 不敢不敢，这版跑友高手和有恒心毅力的人太多了，你我大家 08/13 07:04
41F：→ laidos: 加油 08/13 07:04
42F：→ kobby: 年底台北马破二应该不只谢天谢地了 08/13 09:40
43F：→ laidos: 台北马老实说人太多了，如果一开始没有好成绩，会被分到 08/13 10:20
44F：→ laidos: 很後面组别，我去年半马就被分到很後面D组，等到到了起跑 08/13 10:20
45F：→ laidos: 线已经耗掉9分钟了，然後还得不停闪人跑人行道，最後大会08/13 10:20
46F：→ laidos: 成绩勉强破2(当时我的程度大约就有1：50，但格外辛苦)，08/13 10:21
47F：→ laidos: 我觉得台北马要克服前段人潮挺累 08/13 10:21
48F：→ prozen21: kobby大觉得这状态破2是不可能吗~ 以为还有点机会的说 08/13 12:21
49F：→ prozen21: 看到自己语病了== 更正一下台北半马 08/13 12:22
50F：推 mida: 没有人是一开始就会操作课表的，都是边跑边学，我反而觉得参08/13 13:22
51F：→ mida: 加跑团的团练要特别注意，因为大部分的跑团对於初学者的课表08/13 13:23
52F：→ mida: 是比较少的，因为里头的人通常都练很久，那种强度和速度不是 08/13 13:24
53F：→ mida: 想跟就可以跟的~ 08/13 13:24
mida大说得是，常看一堆跑团在北田练时那速度实在奇快，我最多也只有四分速能维持一
阵子，三分速尾巴只撑一下几秒就不行了，.....真的不是想跟就能跟，一个人也不知怎
麽开始热身，有哪些该注意的地方，没人指点乱做恐怕只会伤身
※ 编辑: laidos (49.216.51.143 台湾), 08/13/2020 14:01:13
54F：推 GELGOOG: 在下的练习模式或许可以让大哥参考.两天强度是配速跑1008/17 12:33
55F：→ GELGOOG: 公里或40分钟.还有2~2.5小时的轻松跑.(5分半到6分速).08/17 12:34
56F：→ GELGOOG: 3天的1小时轻松跑.2天休息.月跑量顶多150.这样子给在下 08/17 12:35
57F：→ GELGOOG: 回馈是权证路跑(22.5k)1:46 全马3:57.镇西堡80K 11小时. 08/17 12:37
58F：→ GELGOOG: 轻松跑不看配速的话就是呼吸会觉得有一点点喘就好.配速跑 08/17 12:38
59F：→ GELGOOG: 基本就是用半马的目标速度跑.跑起来的过程保证非常不舒服 08/17 12:39
60F：→ GELGOOG: 不过理智知道还可以撑下去这个速度.差不多是这种感觉吧. 08/17 12:39
61F：→ GELGOOG: 另外一个月一场全马当练习用. 08/17 12:41
感谢分享，可否再说得更详细点，因为不太清楚您在用这方法之前原本的成绩如何？另外
使用这方法大约多久时间达标？总之还是很谢谢您提供意见给我参考
※ 编辑: laidos (49.216.51.143 台湾), 08/19/2020 07:11:42
62F：推 GELGOOG: 初马14年观音山.或许是那时候准备初马较兢兢业业.所以基 08/19 12:14
63F：→ GELGOOG: 础有打下来.当时跑3休1,1天半马lsd).之後就没练那麽勤. 08/19 12:16
64F：→ GELGOOG: 不过也大概是维持周40k.不过或许也是因为这样,权证路跑 08/19 12:18
65F：→ GELGOOG: 那时候半马用4:30撑15k後心肺就爆了,配速直接掉30秒. 08/19 12:19
66F：推 GELGOOG: 观音山4:51.准备初马期间就是大量堆轻松跑.之後想精进速 08/19 12:23
67F：→ GELGOOG: 度,又感觉间歇是3:30内的强者才需要.所以主要就是跑半马 08/19 12:25
68F：→ GELGOOG: 配速的节奏跑.40分~1小时.其他日子就是1小时左右的轻松跑 08/19 12:27
69F：→ GELGOOG: 放假时跑2~2.5小时左右的lsd.像这样子.镇西堡的上坡走带 08/19 12:28
70F：→ GELGOOG: 跑,保存体力和肌力的话其实也吃得下.不过全马要拚3:30,半 08/19 12:30
71F：→ GELGOOG: 马要拚百分的话会後继无力.全马大概30k,半马15k就爆.配速08/19 12:31
72F：→ GELGOOG: 就我跑得感觉是直接掉30秒..(大概4这样)08/19 12:33
很详细了，感谢无私的提供训练方式，也许可以考虑融入未来自己训练，再次谢谢
※ 编辑: laidos (49.216.51.143 台湾), 08/19/2020 13:12:17
73F：推 zeus7668: 51岁还好啦 之前每年参加中坜议长盃路跑 有个老杯杯每年 08/20 23:39
74F：→ zeus7668: 都跑10K 我就看他从95岁跑到100岁 後来...我就没参加了X 08/20 23:39
75F：→ zeus7668: D 08/20 23:39
76F：→ laidos: 那是奇人异士，有特殊基因，且年轻时就很强健，我只是普通 08/21 01:39
77F：→ laidos: 人，恐怕没办法，如果可以跑到70多岁就心满意足 08/21 01:39