作者Bestcoast (Best Coast)
看板Road_Running
标题[问题] 初学苦手请益
时间Sat Jun 20 11:07:13 2020
各位版友好
先介绍我自己，27岁女性，170/70
长期运动习惯，主要做球类运动和重量训练，学生时期也参加过系队、校队
近一两年做运动的时候发现心肺似乎下滑得很快（因为工作压力体重上升可能是一个原因
）
尤其只要遇到跑步就会心率飙高
像是重训时只要有先跑两公里暖身，重训的一小时内心率大概都在150上下
如果没有先跑步，怎麽做都很难超过130
我因为想训练心肺功能，三个月前开始了我的跑步训练，爬文之後决定先以超慢跑打底
我一周至少跑2-3次
从一开始跑400公尺就喘到不行
上个月我以11分速跑了30分钟
目前是能够以9分半速跑30分钟（分成15分钟/休1分钟/跑15分钟）
但过程其实满喘的，心率大约都维持在170以上
（我已经不知道这算不算超慢跑了，但我只要有跑起来就至少160......QQ）
我觉得自己太不正常了，只跑10分速就喘成那样，还去看医生，但医生说没问题
昨天和朋友一起做HIIT
中间有个项目是跑步约7-8分速400公尺，我的心率就飙到200以上，跑完之後眼冒金星，
喘到一个字都讲不出来10分钟
但是其他的项目，深蹲、波比跳都没有像跑步让我喘成这样
我觉得好沮丧好挫折
我想是不是我没掌握进步的要领
想请问各位，有什麽方法可以改善我的状况？
（减重也会持续）
除了平常跑步之外，有没有推荐的心肺训练？
目前一周只跑2-3次的原因是，跑超过膝盖会怪怪的，有没有比较不伤膝盖的方式呢？ 谢
谢
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1F：推 tungpayton: 记得没多久之前的某位版友的Po文跟你类似 可以问问他 06/20 12:01
2F：→ tungpayton: 找到解决办法没 或先改游泳或自行车飞轮等 06/20 12:01
3F：推 running711: 女生很容易缺乏铁质 你先多吃些铁质食物看看能不能 06/20 12:56
4F：→ running711: 改善易喘的现象 06/20 12:57
5F：→ running711: 膝盖怪怪的有可能是长期坐姿不良 太久造成肌肉筋膜 06/20 12:57
6F：→ running711: 过度紧张 你要放松大腿或是热身针对髂腰或是对称的肌 06/20 12:58
7F：→ running711: 肉 帮助正确的使用该出力的肌群出力 不然会越跑越伤 06/20 12:58
8F：推 wj1009: 170/70喘是正常的，减个十公斤就会轻松多了 06/20 13:12
9F：推 yangzac: 用跑走法，跑三分钟走三分钟；热身要动态热身。google 06/20 14:11
10F：→ yangzac: 马克操。先将跑步的肌肉强化，减少受伤可能 06/20 14:11
11F：→ ArSaBuLu: 试过10分速快走30分钟吗 还是连快走心跳都飙150以上? 06/20 18:41
12F：推 talrasha: 过度紧张+1，先用快走或健身车替代 06/20 19:58
13F：→ talrasha: 最近高温，注意热衰竭与中暑 06/20 20:02
14F：→ RJYB: 跑走法可以先从走两分钟、跑一分钟开始累积能力。我是最近 06/20 21:51
15F：→ RJYB: 才开始重回慢跑行列，之前因为工作关系就没有规律性的运动 06/20 21:51
16F：→ RJYB: 。加油！ 06/20 21:51
17F：推 on32: 10分速度等於快走 一小时走6公里 06/20 22:03
18F：→ on32: 建议还是先减轻训练 不用一次跑到30分钟 天气热也有差 06/20 22:04
19F：→ on32: 我状况还更差 6年前还能路跑5-6KM 後来就几乎受伤没运动 06/20 22:05
20F：→ on32: 中间有运动结果又复发 才跑2-3次 几分钟就复发 06/20 22:05
21F：→ on32: 最近一个月才开始从0开始 训练量超低 从50M-60M左右开始 06/20 22:05
22F：→ on32: 一周也是跑2-3次 每次增加50-60M 这样10多次已经累积800M左 06/20 22:06
23F：→ on32: 我跑起来都是轻松状态 绝对不硬拚 超喘绝对不OK 06/20 22:07
24F：→ on32: 速度大约7-8分速 至少比较像慢跑 也不喘 06/20 22:08
25F：→ on32: HIIP那种强度太高了 不适合初学者 06/20 22:09
26F：→ on32: 先不要 要求一定要每次运动量要有30-60分钟这麽久 吃不销的 06/20 22:10
27F：→ on32: 400M喘到不行就表示刚开始要至少200M以下 或是更少 06/20 22:11
28F：→ on32: 慢慢累积才是重点 欲速则不达 休息也很重要 06/20 22:12
29F：→ on32: 不要管自己以前是有练过怎样 那都没用了 要砍掉重练 06/20 22:12
30F：→ on32: 现在又是夏天没麽好进步 打基础重要 训练量要减少 06/20 22:13
31F：→ Atwo: 我觉得 会不会是呼吸问题 跑步新手常会忽略有节奏的呼吸法 06/20 23:29
32F：→ Atwo: 有机会的话去做一下健康检查 看有没有心血管的问题 06/20 23:31
33F：推 bu17: 跑操场两年10分速路过177/87，看着操场好多神人只能羡慕， 06/21 09:18
34F：→ bu17: 持续慢练！ 06/21 09:18
35F：推 loveFigo: 不太建议心律常常太高耶 200有点可怕耶 06/21 09:30
36F：→ loveFigo: 你去查一下跑步心律zone的文章 控制一下zone比较好 06/21 09:31
37F：推 romeogigli: 天生就会跑里提过，只要你感觉到一丝勉强，就是跑太 06/21 09:33
38F：→ romeogigli: 快了。 06/21 09:33
39F：→ romeogigli: 还有，放松跑很重要，可能你已经习惯用力，这样跑不 06/21 09:33
40F：→ romeogigli: 久 06/21 09:33
41F：推 soqqcat: 看有没有缺铁性贫血？ 06/21 14:01
42F：推 dear0106: 先改骑脚踏车比较适合你 06/22 22:44
43F：推 terryc: 先以核心/重训/飞轮为主，跑步热身为辅，养成运动习惯後再 06/23 18:09
44F：→ terryc: 增加跑步距离，慢慢来比较快。 06/23 18:09
45F：推 toonoisy: 先把核心练起来 体重饮食控制一下 06/23 19:40
46F：推 newvote: 正常不就跑量慢慢增加就好了 06/23 23:04
47F：→ newvote: 月跑量100之後再慢慢求150 06/23 23:04
48F：→ newvote: 我从没量过心跳....反正就是跑步而已 06/23 23:05
49F：→ newvote: 跑几年後就能月跑200就差不多能跑全马了 06/23 23:06
50F：推 newvote: 没做过任何重训.....就单纯跑步 06/23 23:10
51F：推 newvote: 以前我曾经跑一公里 送医院....哈 06/23 23:12
52F：推 sn245763: 脚踏车 or 飞轮+1，跑步是全身性运动，心肺差的一下子就 06/24 07:11
53F：→ sn245763: 爆心跳进到无氧区间，然後就上气不接下气跑不下去。 06/24 07:12
54F：→ sn245763: 如果要针对心肺做锻链，骑飞轮可以刻意维持高回转速，想 06/24 07:13
55F：→ sn245763: 办法维持在100RPM以上(刚接触可能没办法)，然後要求自己 06/24 07:13
56F：→ sn245763: 刚开始先10分钟连续高回转踩踏不休息，然後一直延长，直 06/24 07:14
57F：→ sn245763: 到有办法连续一小时不休息为止，然後心肺跟存款一样，是 06/24 07:14
58F：→ sn245763: 要日积月累，长时间锻链出来，所以刚开始挫折感会比较大 06/24 07:15
59F：→ sn245763: ，感觉不管怎练都没进步，很多新手这个阶段就选择放弃。 06/24 07:16
60F：推 newvote: 跑步 基本就是持之以恒而已！！ 刮风 下雨 台风 生病 06/25 15:52
61F：→ newvote: 烈日 都持之以恒跑步。 不就是这样， 说起来很简单，做 06/25 15:52
62F：→ newvote: 起来很难 06/25 15:52
63F：推 RJYB: 只要心态改变和养成习惯，其实跑步是件快乐开心的事。谁说 06/25 19:35
64F：→ RJYB: 快乐要人给呢？ 06/25 19:35
65F：→ ArSaBuLu: 我倒觉得 跑步的快乐 是从不断自虐与痛苦挣扎中而来 06/25 19:41
66F：→ goddarn: 是说生病别跑吧 07/03 10:40