嗨，大家好。 因为看到太多跑者的训练似乎停留在比较健美式的训练，想上来跟大家分享一下，如果有 不够完整的地方也麻烦各位大大补充一下，没看到版规有违反再麻烦跟我说。 我是个运动按摩师，然後兼兼动作控制、优化的工作。 最近接触很多跑者，发现大家都做蛮多单关节或孤立式的健美训练。 这个训练对於提升基础体能来说其实蛮好的，但在串连上我在蛮多跑者身上都看到缺失。 就是一个abcd都看得懂，结合起来就没办法的概念。 基础体能阶段： 大多数人都会停留的阶段，不管是健身房的滑轮下拉、甚至卧推硬举深蹲，大家应该都有 练，但大多数都到这边就停住了，其实有点可惜，因为只要到基础体能满足後，後续的神 经连结蛮关键的。 肌力转换连结： 像大家可能会训练核心来帮助跑步时候的身体稳定，在基础肌力满足之後，其实应该做上 下肢的神经连结训练。 跑步的时候，从足底的张力足弓的控制能力，一路到髋关节的屈伸，再到上半身的旋转稳 定，如此复杂的神经连结，如果只有单单做完单部位的肌肉训练、肌肥大、爆发力训练， 可能没办法直接作为转换。 另外单边训练对於跑者来说蛮重要的，因为或多或少，我们身体都有失衡的状况，而跑步 过程本身就是一个不断单边旋转使用的动作，所以单边真的超重要。 训练方式： 跑者们如果想要满足180的步频，应该每个动作控制的时间都远比健身房举起每一下的重 量来的短，所以我认为在基础肌力满足後，就不用做太多无谓的追重行为，毕竟发力时间 与力量成正比的重量训练（时间长、力量大）不太容易做到跑者训练（相对时间短、力量 小）的转换。 不过最近也在研究步频180这件事情到底对於跑者们的必要性就是了～～～ 最近练到比较顶尖的大概是跑野跑的蕾哥，野跑跟平地的训练也是会有所差异，也帮她做 了一些训练菜单与神经的连结训练，但因为最近疫情与天气的关系没有比赛，但据她所说 她的下坡速度提升不少，有破pb。 我觉得台湾的跑者应该能够更强，所以想分享给大家，如果大家有什麽新体验也欢迎跟我 分享啊啊啊。 有疑问的话也欢迎问我，如果能够替大家解答的我也想帮助大家，搞不好有我没想到的东 西，这样我才可以完整的补足跑者肌力的拼图。 懂的不多，如果有错误，希望有前辈可以来交流交流，然後我好希望可以看到台湾运动员 可以在运动场上发光发热啊啊啊啊！！ ----- Sent from JPTT on my iPhone --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.150.186.163 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1585741877.A.F6F.html 他们那边应该会发不太一样的东西XD 对的，大部分都还停留在健美式或健力式训练。 就基础体能来说可以练，但肌力转换上就会不太符合该运动模式。 我也还在尽量学习训练的艺术，而不是用健美健力的专项训练套到其它专项体能上。 我不太确定你说的方向训练是什麽，希望可以陪我讨论～～～～ 健康的人、强壮的人、强壮的运动员，应该只有在最最基础的地方一样，从方向多样性的 控制到最基础的肌力为止，剩下的训练不管是耐力、爆发、能量系统、最大肌力与训练内 容跟动作我个人认为方向差蛮大的，毕竟需求不太一样，动作模式也不尽相同。 然後我觉得功能性训练是假议题XD因为没有一个动作的背後目的-不具功能性，所有动作 都有其目的，只是看你有没有选对方式训练。 然後我真的很爱单边训练XD 啊哈哈哈改了啦！！ 不过就蛋边的训练其实也是很重要！！ 骨盆底肌的稳定要练（这样可以吗？ 对喔～～ https://www.instagram.com/muscle_relaxer_vc 这是我们的ig～～应该不算打广告（？ 都是知识分享居多～～ 嗨咿 先不要... 喔喔～这个我完全赞同啊！ 我所谓的大重量，只是针对健美式训练或纯粹健力式训练的大重量、慢速的训练。 而且训练比例上很高都是这种训练模式的话我是不觉得有转换的可能啦，但如果有文献证 实的话再烦请跟我分享。 因为目前所看到台湾跑者的训练：很大一部分都是进去健身房尻一尻、大部分都是以双腿 动作，速度慢针对力量上的神经适应训练。 但在协调上的神经适应做的超级少，造成空有足够使用的肌力，但却在转换上出不来。 重申一下，我没有反对大重量的肌力训练、而是在说转换上的训练大家很少做啦～～～ 我的认知是：训练上不能只单单靠增强肌力这件事情，在训练的动作模式上到专项肌力转 换，就目前我观察到的，相关性都很低，花一样的训练时间，转换率出不来，我觉得很可 惜。 _ 怕大家误会补充一下： 我完全没有要说大重量训练是错的，训练本身没有问题，文献科学证实也会增加运动表现 没有错。 我针对的是训练的「模式」。 你拿健美式训练的转换，去做跑者肌力的锻链基础，这个立足点本身就很有问题。 你拿健力式的训练，去做篮球运动的肌力转化者本身也很有问题。 器材有很多种用法，而不是通通都进到一样的模式做一样的训练。 重量压到多大够用？（基础体能） 依照目标成绩、每个人的训练状况、还有起始点，没有人有固定的答案。 但在肌力转化跟神经连结上，我很肯定健美、健力式的训练，也就是传统我们在健身房看 到的动作，在最後的转换对跑者帮助很有限。 我同意！ 训练越玩越像哲学，这几年的运动风气很盛行，但资讯太过庞大，而先行进来的训练模式 与方法，变成所有训练都要做的事情，这个现象其实有点奇怪。 就像我相信现在很多人都超级推崇做三项，但到底什麽运动需要？什麽运动不需要？什麽 运动适量？ 我也遇过三铁选手为了增加表现练很多上搏（举重动作），但...我个人觉得转换的可能 很低很低，不必要的受伤风险还上升，如果没有其它考量，考虑风险效益之下，我不会考 虑在三铁选手身上用这个动作。 流行的话可能就真的没什麽意义了.... 但喜欢的话其实我反而觉得可以练，因为喜欢在训练後的心情会变好；而心理因素（健康 ）跟神经系统有很大的关系，就算肌力转化上没这麽好，但可能真的能让表现再提高一个 档次。 也有蛮多探讨神经（总开关），影响表现的系统，因为实务上在训练也常常发现肌力（插 头）什麽的都没问题，但表现一直出不来，从神经优化下去做之後就恢复的状况，所以不 排除心情好後表现增加的可能。 每个人或多或少都有某些时候跑步状况特别好的时候，但训练内容什麽的都没有变化，这 种时候拿训练来聊就没什麽意义了XD ※ 编辑: brian1020 (114.136.27.250 台湾), 04/03/2020 16:13:14