作者aee258 (起司欧姆蛋)
看板Road_Running
标题[问题] 超级新手的配速
时间Wed Feb 19 10:12:05 2020
第一次在跑步板发问格式有错请见谅～～
以前跑步真的完全没在意过配速这个问题，觉得只要我有跑到10公里那我就快乐跑就好。
直到最近萌生了想要尝试半马的念头所以开始爬了一些有关配速的文章，我发现我以前的
快乐跑（垃圾跑量）常常都是9～10左右，基本上十公里都跑快两小时....
今天早上我用小米手环想说设定7:30试看看，结果我五公里就觉得差点往生，尤其小腿一
直有快要烧起来的感觉，真的觉得自己超没用有够挫折。後来检视自己跑这五公里发现我
平均是6:20，其实这中间快要受不了的时候我有一直想放慢速度，但是我就很强迫症（？
）因为我很怕我超过7:30所以一直不敢降，结果我现在觉得小腿快报销，心里又挫败到不
行，然後还跑不到十公里....
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想请问板上的大神们：
我应该先照常跑十公里然後慢慢的练配速还是我先尝试五或八公里然後ㄍㄧㄥ一个速度？
还是我练习的方法根本错的离谱...
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对不起这问题真的很废但是我又不想因为这样放弃跑半马TT
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1F：推 letni: 十公里都跑快两小时? 这也太快乐了吧 02/19 10:28
2F：推 pineapple824: 我是先从3K开始，慢慢从7:45把速度练上来，一周五 02/19 10:41
3F：→ pineapple824: 次，每周加0.2-0.3K。後来听说有氧要超过半小时後， 02/19 10:41
4F：→ pineapple824: 距离有超过进度大幅拉长，目前是一周五次，三次6K练 02/19 10:41
5F：→ pineapple824: 速度（6:15内），两次7.5K练长度（6:25内）。 02/19 10:41
6F：→ pineapple824: 这中间经过了八周。 02/19 10:41
7F：→ pineapple824: 中间有一周都跑7K左右可是配速是6:45～七分速，慢 02/19 10:42
8F：→ pineapple824: 到太无聊之後就放弃燃脂区间继续拼速度了 02/19 10:42
9F：推 analyzer: 我之前是七分速跑至少30分钟差不多跑5K。一周三次都达标 02/19 10:55
10F：→ analyzer: 再以七分速把距离拉长，加个1K然後两周6次，身体习惯了 02/19 10:55
11F：→ analyzer: 不太喘，脚不痛不酸再加快配速。简单说是脚肌力稳定後再 02/19 10:55
12F：→ analyzer: 拉心肺，不然脚酸痛也跑不快，心肺也就拉不起来 02/19 10:55
13F：推 dear0106: 你体重多少呢？如果破120那应该很正常啊 02/19 12:15
14F：→ dear0106: 不要太勉强自己，你应该搭配轻量重训增加肌肉瘦身 02/19 12:15
15F：→ dear0106: 正常新手速度大约是7:30~8:00一公里 02/19 12:15
16F：→ dear0106: 你可以看这样的速度你心率大约多少 02/19 12:15
17F：→ aee258: 有够快乐.....完全跑心酸的 02/19 12:31
18F：→ aee258: 我身高164体重五十几 可能肌肉缺乏训练.... 02/19 12:35
19F：推 laidos: 每人就不同，就像我也不会跟厉害的人比，别人五分速很轻松 02/19 12:47
20F：→ laidos: ，但我就会喘的要死，所以就6分速跑，但也不要拖到7分速 02/19 12:47
21F：→ laidos: 或八分速，那样就没训练到，自己跑的时候感觉会喘得很厉害 02/19 12:47
22F：→ laidos: 很难过，就代表跑太快了，降速让自己轻松一点，跑久了就大 02/19 12:47
23F：→ laidos: 概知道自己最好的速度，这需要自己常常跑常常试，就可体会 02/19 12:47
24F：→ laidos: 出来了，以後适应速度後，身体自然会觉得轻松，就可以再 02/19 12:47
25F：→ laidos: 提快一点 02/19 12:47
26F：→ cyyang: 先追求每天跑不受伤,再来加长度,最後拉速度.不受伤最重要! 02/19 14:32
27F：推 distance1127: 同新手，一公里七分多跑不到五公里我就要疯了！现在 02/19 14:33
28F：→ distance1127: 不求快只希望能跑久一点！ 02/19 14:33
29F：推 beachboygirl: 我是从跑步机开始练 跑步机好处是固定速度 慢慢练 02/19 17:47
30F：推 bu17: 不受伤才能长久 02/19 19:00
31F：推 pineapple824: 同意不受伤才能长久，每周都是大痛小痛拼命热敷打 02/19 19:45
32F：→ pineapple824: 按摩枪撑过五天菜单 02/19 19:45
33F：→ aee258: 大概了解～～非常感谢各位的建议我会再去改良一下自己的训 02/19 23:31
34F：→ aee258: 练方式～～ 02/19 23:31
35F：→ imlitq: 怎麽感觉新手的训练过程都差不多... 02/20 18:25
36F：→ imlitq: 一开始1公里跑不完 然後训练5km 8分速 然後後面训练一段 02/20 18:28
37F：→ imlitq: 时间之後 大概可以稳定6-7分速 我一开始3k大於30分钟 练一 02/20 18:28
38F：→ imlitq: 段时间後 去年13k渣打 1:47:xx 今年渣打2:28:56 02/20 18:28
39F：→ imlitq: 半马成绩 但是我已经快一年5k 29-33分钟的瓶颈了 02/20 18:29
40F：→ hsukevin: 有运动表就看自己的心率区间，别跑挂点配速问题慢慢加， 02/21 10:24