决定赶在被台北马心得淹没前把这篇发出来 去年大阪马挑战初马Sub4失败後设下了目标 ===2019年底要Sub330=== 参考大家的意见後，定下粗略的计画 1. 2019大阪or台北、2020渣打or万金石这四场挑一场跑，东马连续贡估3年了抱任何希望 2. 把进步30分钟拆成2个周期，中间插一个5k的课表练速度 ===周期1=== 一月用轻松跑堆了一下跑量後，二月正式进入汉森week6。 根据计画一个周期至少要进步15分钟，保险一点希望第二个周期可以练到320。一月在几 次轻松跑最後加进400m冲刺，推算我"应该"可以完成的间歇速度，对回去就决定先试试看 340，不行再练345。 因为这个周期其实没有目标赛事，时间变得很有弹性，遇到状况(连续下雨、生病等等)， 会视情况把那一周的课表重练一次，结果花了13周完成10周的课表(到week15 peak)。课 表的配速都能达到要求，3次long run也都顺利完成，所以觉得练的好像还可以的。 一月 143 二月 254 三月 278 四月 204 五月 215 这时候是5月初，我在减量期做了几次跟一月一样的400m测验，觉得下个周期应该可以练 320。然後我做了个愚蠢的决定，想尝试从六月开始练第二个周期，时间掐紧一点接着练 第三周期说不定可以赶上年底的比赛，如果是渣打或万金石时间会相当充裕。 然後....我就被高温击溃了 间歇跑的零零落落，我本来就认为我是耐力比速度好的人，间歇练成这样感觉跟没练一样 六月大阪马中签同时也增加个这个计画实行的难度，於是改用轻松跑塞满六七八月，直到 八月底正式进入课表week6 六月 241 七月 222 八月 258 ===周期2=== week6-10 这次开始的时间很刚好，气温开始下降所以间歇不至於太辛苦，大部分都可以达标，且都 没有因为天气跳过。第10周24k长跑也因为气温刚好较低，能超标完成。这阶段tempo最多 14k，最後会稍辛苦但勉强可完成。 week11-17 Strength都可以轻松完成。最後3次16k tempo虽然都能完成，但其实有点辛苦。第一次 27k长跑因气温较高只完成26k而且後半段掉速，中间出国旅游10天把第12周拆成2周完成 。第二次27k稍微辛苦但顺利完成。第三次完成21L+6T。练到这边我其实还蛮有信心的， 320课表的long配速是5:09/km，不过我其实可以跑到4:5x，如果我的目标只是要sub330， 那後面两次长跑几乎是用我的MP在跑了。 整体来说第二个周期只跳过了5次easy+1次13k tempo，完成度还算满意。 九月 314 十月 277 十一月266 回想这两个周期与去年破4失败的训练，我好像可以理解jay大在跑完tempo後说"这还不是 我的MP"的感觉，所以订下这次大阪马的目标 A Goal : 320 课表练这个，但没什麽信心 B Goal : 325 状况好的话应该有机会 C Goal : 330 去年决定的目标，一定要达成 ===比赛日=== 早上六点闹钟响了，第一件事先看了看气象....外面6度，预计起跑只有9度，比去年冷不 少啊。 起跑前约30分钟上完厕所开始往起跑区移动，穿着雨衣挤在人群中取暖，过了20分钟脚趾 已经冻僵感觉快抽筋了，往起跑线移动时把雨衣脱掉的瞬间就又开始想上厕所了 出发组别在C，第二批出发，330pacer在B，会提前10分钟出发，如果想追上去就等於是 320，但前面这样跑後面一定会爆掉，所以决定自己跑，不勉强追车，目标配速是4： 50-55/km，大约是24:35/5k，过30k状况许可的话再加速。 第二批出发後18秒通过起点，这时觉得冻僵的脚趾稍微不适，跑起来动作卡卡的，很怕今 天会悲剧。C组最快的pacer是sub4的，有点塞住，经过一番努力之後冲出人群，第一公里 5:20，比预期的落後30秒，幸好接下来附近的人大多是B组，能把速度拉到目标范围。这 时也差不多热开了，脚趾的情况有得到缓解。不久後跟上了一位B组的马尾妹，然後就默 默被带她带超速了...她很稳定的用4:45/km的速度前进，如果能跟完全程就320了，由於 赛前减量，这段跑起来觉得相当轻松...但想想赛前的计画，在8k左右决定放弃。 接下来每经过一个厕所都在天人交战 小天使：你去上完厕所一身轻松，出来一定能暴冲一波啦！ 小恶魔：你去年还不是忍了整整4小时，你可以的！ 一路到了半程 1:43:38 我终於在过了半程後去了厕所 上完厕所後果然一身轻松，但说好的暴冲一波并没有出现，倒是把前半程累积的一分多钟 花的一点也不剩，本赛事最慢5k就出现在这里 过了半程之後开始出现比较多小坡，不过坡度都不大距离也不长，大部分在下坡时可以追 回来，所以对整体配速影响不大。 前进到28k，总算超越了345的pacer。 过了30k开始犹豫要什麽时候开始加速 下个水站吧，下一个，再下一个 就这样一路拖到40k，再不加速好像就真的太偷懒了，於是在稍微加速的情况下通过终点 分段时间 5k 24:47 10k 24:10 15k 24:43 20k 24:30 25k 25:55 30k 24:34 35k 24:39 40k 24:49 Finish 10:44 Gun time 3:29:09 Chip time 3:28:51 赛後检讨 1.配速 後半程算起来虽然是1:45:13，但考虑到後半比较多坡而且还上了一次厕所，这样跟前半 程的时间差还可以接受。 2.赛前喝水量 其实去年也是起跑就想上厕所，但今年感觉比较无法忍受。问题出在因为不想在刚起床脱 水的情况下起跑结果反而喝太多水，这大概需要靠经验来调整。 3.目标设定与执行 去年天真的练400课表就想破4，今年练到320顺利达到Sub330的目标。虽然这样但心里其 实不太踏实，原本计画10月底有一场半马测试赛，但因为一些原因结果没跑成，所以对这 样的MP信心不足。再加上我好像从这个训练周期开始就觉得只要330就好，325算捡到， 320不在考虑范围，尤其在练完最後一次long run之後，觉得330应该没问题就整个放松了 。比赛过程中我只想着稳稳的把330拿到手就好，没有想稍微拼一下的意思。我是不是可 以更快？是不是可以从38k甚至35k就开始加速?这个问题永远没办法知道答案，直到我下 一次的比赛。 去年为了准备初马，跑了1400公里，4:01:13 今年为了sub330，跑了2700公里，3:28:51 下一个30分钟要用多少公里来换呢？ 最後 谢谢去年各位版友提供的建议 也特别感谢住在大阪的舅舅跟舅妈，锲而不舍的跑了3个点帮我拍到参赛的照片 --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.227.47.90 (台湾) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1576292855.A.84C.html ※ 编辑: Bear8079 (36.227.47.90 台湾), 12/14/2019 11:08:55 最多大概28左右，就带一瓶水跟几个能量胶一次跑完不停 感谢，已修正 ※ 编辑: Bear8079 (60.248.33.227 台湾), 12/14/2019 15:25:31