今天想跟大家介绍在台湾比较冷门的金标赛事葡萄牙里斯本马拉松， 也分享自己准备初马的心路历程 三月中已经跑过一次里斯本半马，但只有最後的一段路线与全马是重叠的。 因为本身住在里斯本，想说有场地优势，没有比这里更适合完成出初马的赛事了。 先说说马拉松的状况， 路线基本上都是沿着海边一路跑回里斯本市中心的商业广场， 起跑处是知名的渡假胜地Cascais，先往西跑约6K到达几乎是欧陆最西端的海边， 再折回跑回市区。沿路风景真的无可挑剔，气温约15左右， 除了起跑前有点微凉，一直跑到35K处才开始觉得太阳晒得好热XD 因为没跑过其他的马拉松赛事，所以无法比较。 这里每个补水点都是提供人手一瓶300CC的未开封矿泉水， 除了运动饮料外，我大概拿了7瓶矿泉水， (几乎所有人)都是喝一两口就丢了。想说也太浪费了吧XD 我最喜欢的一点是前半段有很多缓下的路段，但成也下坡败也下坡 前半马因为下坡而配速没齁住，造成最後爆了.... 最後跑了3小时45分的初马。(都不敢说开跑前的目标是SUB330了...) 总之是个亚洲脸孔非常之少的马拉松，就我看到的应该5个左右 如果是来观光顺便跑马拉松也是非常值得的， (相对欧洲其他国家)物价便宜海鲜又好吃。 接着说一下自己准备初马的心得。 虽然有几次半马的经验，但全马仍是未知的领域， 只能看着别人的心得文一窥究竟，但毕竟不是自己的体验。 既然要准备就要有个目标，Dream big! 跑前唯一能参考的成绩事今年三月的里斯本半马， 成绩是1小时58分半，最後五k还跑爆了@@ 平常跑量大概40K一个月，看了很多大家的准备心得， 最後参考了Jay和陈柏长医师的汉森课表，拟定了16周的菜单， (事实是大概过了一个月後再也没严格照着菜单练了， 每天凭感觉抓一个差不多的跑量@@) 7月开始训练，刚好16周。幸好里斯本的夏天不热，才能顺利练完@@ 说真的要一下子挑战sub330，也就是五分速完赛，心里根本没底 训练第一天先来给自己个体测，看着训练日志第一天写的注记: E 19 先轻松跑了约4K再用平均150心率6分速跑14.2K，跑完之後几乎没有力气走回家。 想说完了，这种体力怎麽去跑全马... 课表上一星期要跑六天，最後没有一个周达到这个目标@@ 先轻松跑了一个月，每周大概50k上下，感觉体能有稍微好一点 进入第5周後，加进了间歇跟节奏跑，(SUB330的标准去换算训练强度) 跟偶一为之的长跑(一直到马拉松前，最长距离大概只有22k， 也只跑了三四次，大部分跑到15K就想收工了， 因为岔气是我的罩门，常常超过15K又有喝水的话，几乎都会出现岔气@@) 後来想想，应该是长跑这块太偷懒了，才没达标QQ 前两个月累积了大概500K训练量，体能似乎有明显进步了。 这个月唯一的亮点是穿着Y拖10K跑进了48分，稍微有点信心了。 九月後训练量稍微掉了下来， 但是月底已经能用5分速轻松跑完18K了(没岔气的前提下) 进入十月，最後三个礼拜只跑了不到90K， 以训练减量之名，行偷懒之实@@ 一次长跑都没跑... 时间拉到比赛当天，因为到的时候太过匆忙， 没时间好好暖身，跟着大部队就这样出发了。 前半马跑出了1:43，心里还有点窃喜 想说维持下去就sub330了 江湖传说着，过了30K就是另一个ZONE 果不其然，亲自体会过，才了解自己有多不知好歹 过了一半後，双脚有点变重，五分速渐渐吃力 撑到了35K，那股体内的气一股脑泄光了， 之後的每一步都举步维艰，跑跑走走停停，一口气掉到了7分半速 心想为什麽要来自虐阿.... 最後漫漫7K真的终身难忘，已经不是意志力的问题了， 是脚根本抬不起来QQ 发誓再也不跑马拉松了！ 但此刻在po文的时候，又开始脚痒，看新的菜单准备下一次马拉松xd 虽然留下了一些遗憾 但这个不完美成就了自认为完美的全马XD --

※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 77.54.196.233 (葡萄牙) ※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/Road_Running/M.1571762860.A.984.html 补充一下：五六月已经提前准备做一些体能测试，大概月跑量都１００左右了＠＠ 加上每天下班回家是两公里的上坡（落差９０ｍ）几乎都是慢跑回家的 肌力应该有稍微增加一些ＸＤ ※ 编辑: trainee (77.54.196.233 葡萄牙), 10/23/2019 14:57:12 几乎没有遮阳的地方，当天气温是１０－１９度，真老实说不觉得热 应该是刚下过雨，体感上偏冷，大概１１点左右已经很晒了，但跑完後又觉得冷ＸＤ ※ 编辑: trainee (77.54.196.233 葡萄牙), 10/23/2019 16:04:06